10 consigli efficaci + piano di allenamento

Ti alleni più volte alla settimana e mangi sano, ma il grasso della pancia non scompare?

Forse non ti sei concentrato sull'allenamento della forza ma ti sei concentrato esclusivamente sul cardio: errore n. 1.

Anche una dieta sana è un buon approccio, ma sapevi che dovresti, ad esempio, creare un deficit calorico ogni giorno e mangiare il 30% di grassi per perdere peso sulla pancia?

Per supportarvi efficacemente nel vostro progetto “dimagrimento addome”, ecco tutto quello che dovete sapere sulla dieta giusta, sulle varianti di allenamento compreso un piano di allenamento di 6 settimane e dieci preziosi consigli che possono essere facilmente integrati nella vita di tutti i giorni.

Quale circonferenza della vita è sana?

Molte persone vorrebbero perdere peso a pancia in giù semplicemente per amore della bellezza. Ma il grasso della pancia ha anche degli svantaggi per la salute.

Secondo il Centro federale per la nutrizione, una circonferenza della vita superiore a 80 centimetri nelle donne (pericolosa a 88 anni) e superiore a 94 centimetri negli uomini (pericolosa a 102 anni) è considerata malsana. La percentuale di grasso sullo stomaco è compresa tra il 30 e il 35%.

Si può parlare di pancia piatta e quindi sana se la percentuale di grasso è compresa tra il 19 e il 22% (donne) o tra il 13 e il 16% (uomini).

Il pericoloso grasso addominale, noto anche come grasso vicerale, si attacca a organi come fegato e pancreas e aumenta così la circonferenza addominale. Le conseguenze di anni di aumento del grasso addominale sono malattie come:

• diabete
• ipertensione
• Arteriosclerosi (calcificazione delle arterie e dei vasi)
• fegato grasso
• Infiammazione degli organi

La dieta ideale

Ciò che percepisci come fastidiose sacche di grasso sulla pancia è il grasso sottocutaneo, il grasso “buono” della pancia. Il modo migliore per sbarazzarsi di questo grasso è con un mix di allenamento di forza e resistenza, nonché una dieta leggermente ridotta di calorie.

Nelle prossime settimane è il momento di affrontare il deficit calorico. Solo risparmiando circa 500 calorie al giorno i chili si scioglieranno e con essi il grasso della pancia.

Mancia: Calcola in anticipo il tuo metabolismo basale. Puoi tenere facilmente traccia delle calorie durante il giorno utilizzando un fitness tracker e un'app per le calorie.

Un deficit calorico si ottiene aumentando l'attività fisica quotidiana come correre, andare in bicicletta e salire le scale, allenandosi regolarmente con allenamenti di resistenza e a intervalli e una dieta sana ed equilibrata.

Alimenti come alcol, bevande zuccherate, dolci, prodotti a base di grano e piatti pronti sono tabù.

Concedetevi invece grassi sani come avocado, olio di semi di lino, olio d'oliva e frutta secca (mandorle, noci). Non dovresti assolutamente demonizzare i grassi, poiché il corpo ne ha bisogno per produrre il proprio testosterone. Un elevato equilibrio di testosterone e progesterone favorisce la perdita di grasso e la costruzione della massa muscolare.

Scegli anche cibi ricchi di proteine. Non solo ti aiutano a raggiungere il tuo peso ideale più velocemente e a rimanere sazio più a lungo, ma regolano anche il metabolismo, la costruzione muscolare e la perdita di grasso.

Buone fonti di proteine ​​vegetali includono lenticchie, semi di zucca, fagioli, fiocchi di soia e tofu.

Non devi necessariamente fare a meno dei carboidrati: i buoni carboidrati come miglio, quinoa, patate dolci e farina d'avena sono utili, soprattutto dopo l'allenamento, per ricostituire le riserve di glucosio vuote prima che il tuo corpo tragga energia dai muscoli.

I macronutrienti dovrebbero essere distribuiti come segue:

• 45% carboidrati
• 30% di grassi
• 25% di proteine

Il miglior allenamento per il tuo stomaco

Per perdere peso intensamente a pancia in giù, dovresti concentrarti sull'allenamento della forza, sullo sviluppo muscolare e sull'allenamento a intervalli brevi e intensivi.

Per quale ragione? Proprio attraverso l’allenamento della forza fisica si aumenta la massa muscolare, che permette di bruciare calorie anche quando si è a riposo, ad esempio stando seduti o in piedi.

L’accento è posto sull’allenamento di tutto il corpo. Non basta voler allenare solo la zona addominale, cioè gli addominali scolpiti. Durante l'allenamento, concentrati sullo sforzo simultaneo di gruppi muscolari più grandi per generare il massimo dispendio energetico possibile.

Questo funziona idealmente con i seguenti esercizi di esempio:

Il mix di allenamento ideale consiste in 30 minuti di allenamento per la forza in tre o quattro giorni e un allenamento intensivo a intervalli come allenamenti HIIT o allenamento di resistenza sotto forma di jogging, nuoto o danza uno o due giorni alla settimana.

Se possibile, si dovrebbero evitare allenamenti cardio lunghi (> 45 minuti) e troppo frequenti, altrimenti aumenta la produzione dell'ormone dello stress cortisolo. Di conseguenza si ha più fame di dolci e di conseguenza si accumulano grassi, soprattutto nella regione addominale.

Inoltre, i livelli di testosterone diminuiscono. L'ormone della crescita favorisce la costruzione muscolare e stimola la combustione dei grassi ed è quindi importante per perdere peso nello stomaco.

Perdere peso a pancia in giù: piano di allenamento di 6 settimane

Con il nostro programma di sei settimane, il tuo core riceve l'attenzione di cui ha bisogno e che merita.

Completa due allenamenti addominali e due corse a intervalli a settimana.

Ecco come funziona: il giorno dell'allenamento, scegli quattro esercizi addominali a seconda del tuo livello (principiante, avanzato o professionista) ed esegui tre serie da 10-15 ripetizioni ciascuna. È importante eseguire ogni esercizio con la massima intensità.

Qui puoi trovare la nostra raccolta di esercizi per lo stomaco:

Quando fai l'allenamento a intervalli, dovresti assicurarti di includere intervalli lenti e veloci, nonché sprint brevi. In alternativa: camminata sportiva (anche se devi pianificare 10 minuti in più).

Ad esempio, corri a un ritmo moderato per i primi 5 minuti e aumentalo dopo ogni minuto aggiuntivo fino a ridurre il ritmo ogni minuto dal 15° minuto in poi. Alla fine dovresti essere al ritmo iniziale.

Consigli a lungo termine contro il grasso della pancia

Desideri qualche altro consiglio per perdere peso sulla pancia in modo sostenibile? Ecco i nostri dieci migliori impulsi:

1. Mettiti in forma

Idealmente, secondo la raccomandazione dell’OMS, dovresti fare 10.000 passi al giorno. Come si fa a farlo? Usa le scale nella metropolitana, al lavoro e a casa. Fai una breve passeggiata intorno all'isolato durante la pausa.

Lasciare l'auto in garage qualche giorno alla settimana. Scendi dall'autobus una fermata prima e torna a casa a piedi.

Vedrai che queste piccole cose fanno una grande differenza. 10.000 passi possono bruciare fino a 300 calorie. Questo è quanto usi in una corsa di 30 minuti.

2. Concediti un sonno sufficiente e buono

Molte persone considerano “dimagrire mentre dormi” un cliché, ma la durata e l’intensità del sonno sono cruciali per il successo della dieta.

Perché? Se non dormi abbastanza (<7 ore), produci più grelina, un ormone responsabile del controllo della fame e della sazietà.

Inoltre rallenta il metabolismo energetico e quindi impedisce la decomposizione dei depositi di grasso durante la notte.

Meglio: adottare una routine di sonno fissa e dormire dalle sette alle otto ore a notte. Gli scienziati hanno anche dimostrato che ridurre l’apporto calorico può migliorare il sonno.

3. Acqua e limone al posto del caffè subito dopo essersi alzati

Dopo una notte di sonno, anche se ci svegliamo e beviamo qualche sorso d'acqua, di solito siamo completamente disidratati.

Ha quindi senso bere un grande bicchiere di acqua tiepida e limone subito dopo essersi alzati: stimola direttamente il metabolismo dei grassi, ci fornisce l'importante vitamina C e ci sveglia proprio come il caffè.

4. Lo zucchero come ricompensa?

Una settimana di duro allenamento e un nuovo piano alimentare sano sono alle tue spalle e vuoi ricompensarti per questo fine settimana.

Puoi! Ma è meglio non ricorrere a cibi e bevande che contengono molto zucchero, ma premiarsi invece con dolci senza zucchero bianco, ad esempio Rawbites, barrette di cioccolato senza zucchero (ad es. di LoveChock) o anelli di mela essiccata.

Dolce ricompensa senza rimpianti! Non c'è niente di meglio.

5. Aumenta la combustione dei grassi

Peperoncino, zenzero, tabasco e Co. ti fanno sudare e fanno brillare i tuoi forni calorici. Il motivo: gli ingredienti capsaicina (peperoncino) e gingerolo (zenzero) accelerano la perdita di peso e allo stesso tempo purificano lo stomaco e l'intestino.

Il nostro consiglio: un bicchierino di zenzero al mattino stimola il metabolismo e allo stesso tempo ti rende più vigile di una tazza di caffè.

Tuttavia, non deve essere sempre piccante: anche la cannella, la curcuma e la menta possono favorire la combustione dei grassi.

Galleria immagine: I migliori alimenti per bruciare i grassi

6. Metti in moto la tua digestione

Funziona particolarmente bene con questi alimenti: prugne/albicocche secche, crusca di frumento, semi di lino, semi di chia e bucce di psillio. È anche importante bere molta acqua durante questo periodo.

I lassativi, invece, non aiutano a perdere peso perché agiscono nell’intestino crasso, ma i nutrienti vengono assorbiti principalmente nell’intestino tenue.

7. Bevi abbastanza acqua

Acqua e tè non zuccherato dovrebbero essere sempre la prima scelta, soprattutto per il progetto “pancia a pezzi”.

Tuttavia, le bevande leggere addolcite con edulcoranti non sono consentite perché influenzano la secrezione di insulina.

Se ogni tanto vuoi bere una bevanda gustosa, vai sul sicuro con l'acqua infusa fatta in casa, lo zenzero o l'acqua di limone. In totale dovresti bere da due a tre litri di liquidi al giorno.

8. Evita l'allenamento cardio intenso

Nell'allenamento cardio c'è il rischio che le riserve di zucchero nei muscoli vengano sollecitate se il numero di ripetizioni è elevato o se l'allenamento dura troppo a lungo (più di un'ora).

Tuttavia, se non hai glicogeno nei muscoli, allora hai un problema con gli sport di resistenza: il tuo corpo inizia a produrre più stress. Con un maggiore rilascio di cortisolo, è possibile immagazzinare più grasso nelle cellule.

9. Stabilisci obiettivi intermedi

Chi fin dall'inizio si pone obiettivi troppo ambiziosi, molto utopici e quasi impossibili da raggiungere, rimarrà solo deluso – e il progetto “dimagrire sullo stomaco” vacillerà.

Quindi poniti obiettivi più piccoli, ad esempio puntando a un deficit calorico di 500 calorie nella prima settimana e rendendo la tua dieta ricca di proteine ​​e fibre.

Puoi anche pianificare una o due sessioni di resistenza alla forza come allenamenti HIIT, nuoto o jogging in combinazione con una breve sessione di allenamento per la forza. La settimana successiva ti concentrerai sull'allenamento della forza con i pesi.

10. Fai delle pause ed evita lo stress

Solo chi si concede periodi di riposo, non si mette troppa pressione e presta attenzione ai giorni di rigenerazione vedrà il successo.

Tuttavia, se vi sentite costantemente sotto stress, noterete che da un lato avete un maggiore appetito per cibi grassi o dolci e dall'altro anche la vostra digestione inizia a inciampare.

La carenza di minerali legata allo stress favorisce anche crampi muscolari e tensione muscolare.