La dieta yo-yo, nota anche come “ciclismo del peso”, descrive il modello di perdere peso, riprenderlo e poi rimettersi a dieta.
È un processo che fa sì che il peso vada su e giù come uno yo-yo. Questo tipo di dieta è comune: il 10% degli uomini e il 30% delle donne lo hanno fatto (
Questo articolo discuterà alcuni dei problemi legati alla dieta yo-yo.
Durante la dieta, la perdita di grasso porta a una diminuzione dei livelli dell’ormone leptina, che normalmente aiuta a sentirsi sazi.
In circostanze normali, le riserve di grasso rilasciano leptina nel flusso sanguigno. Questo comunica al corpo che le riserve di energia sono disponibili e ti segnala di mangiare di meno.
Man mano che perdi grasso, l’appetito aumenta. Ciò porta ad un aumento dell’appetito mentre il corpo cerca di rifornire le riserve di energia esaurite.
Inoltre, la perdita di massa muscolare durante la dieta fa sì che il corpo conservi energia (
Quando la maggior parte delle persone segue una dieta a breve termine, recupera il 30-65% del peso perso entro un anno (
Inoltre, una persona su tre a dieta finisce per diventare più pesante di prima della dieta (
Questo aumento di peso completa la fase “up” della dieta yo-yo e può spingere chi è a dieta a iniziare un altro ciclo di perdita di peso.
In alcuni studi, la dieta yo-yo ha portato ad un aumento della percentuale di grasso corporeo.
Durante la fase di aumento di peso della dieta yo-yo, il grasso viene recuperato più facilmente della massa muscolare. Ciò può comportare un aumento della percentuale di grasso corporeo nel corso di più cicli yo-yo (
In una revisione, 11 studi su 19 hanno rilevato che una storia di dieta yo-yo prediceva una percentuale di grasso corporeo più elevata e maggiore (
Questo è più pronunciato dopo una dieta dimagrante che con cambiamenti dello stile di vita più sottili e sostenibili e potrebbe essere responsabile dell’effetto yo-yo (
Durante le diete dimagranti, il corpo perde massa muscolare e grasso corporeo (
Poiché il grasso viene recuperato più facilmente dei muscoli dopo la perdita di peso, ciò può portare a una maggiore perdita di massa muscolare nel tempo (
La perdita muscolare durante la dieta porta anche ad una diminuzione della forza fisica (
Questi effetti possono essere ridotti con l’esercizio, compreso l’allenamento della forza. L’esercizio segnala al corpo di far crescere i muscoli, anche quando il resto del corpo sta dimagrendo (
Durante la perdita di peso, aumenta anche la dieta del corpo. Mangiare abbastanza fonti proteiche di qualità può aiutare a ridurre la perdita muscolare (
Uno studio ha dimostrato che quando 114 adulti assumevano mentre stavano perdendo peso, perdevano meno massa muscolare (
è quando il corpo immagazzina il grasso in eccesso all’interno delle cellule del fegato.
L’obesità è un fattore di rischio per lo sviluppo del fegato grasso e l’aumento di peso ti mette particolarmente a rischio (
Il fegato grasso è associato a cambiamenti nel modo in cui il fegato metabolizza grassi e zuccheri, aumentando il rischio di diabete di tipo 2.
Occasionalmente può anche portare a insufficienza epatica cronica, nota anche come cirrosi.
Uno studio sui topi ha dimostrato che diversi cicli di aumento e perdita di peso causavano fegato grasso (
Un altro studio sui topi ha dimostrato che il fegato grasso porta a danni al fegato nei topi che praticano cicli di peso (
La dieta yo-yo è associata a una maggiore probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2, sebbene non tutti gli studi abbiano trovato prove di ciò.
Una revisione di diversi studi ha dimostrato che una storia di dieta yo-yo è in grado di predire il diabete di tipo 2 in quattro studi su 17 (
Uno studio su 15 adulti ha dimostrato che quando i partecipanti hanno ripreso peso dopo 28 giorni di perdita di peso, era principalmente grasso della pancia (
Il grasso della pancia ha maggiori probabilità di portare al diabete rispetto al grasso immagazzinato in altre sedi, come braccia, gambe o fianchi (
Uno studio ha mostrato un aumento dei livelli di insulina nei ratti che hanno attraversato 12 mesi di ciclizzazione del peso, rispetto a quelli che hanno guadagnato peso in modo costante (
Livelli aumentati di insulina come questi possono essere un segno precoce di diabete.
Anche se il diabete non è stato osservato in tutti gli studi sull’uomo sulla dieta yo-yo, probabilmente è più accentuato nelle persone che finiscono con un peso maggiore rispetto a prima della dieta (
Il ciclo del peso è stato associato alla malattia coronarica, una condizione in cui le arterie che riforniscono il cuore si restringono (
L’aumento di peso, ancor più del sovrappeso, aumenta il rischio di malattie cardiache (
Secondo uno studio condotto su 9.509 adulti, l’aumento del rischio di malattie cardiache dipende dall’entità dell’oscillazione di peso: maggiore è il peso perso e riacquistato durante la dieta yo-yo, maggiore è il rischio ().
Una revisione di numerosi studi ha concluso che ampie variazioni di peso nel tempo raddoppiano le probabilità di morte per malattie cardiache (
Anche l’aumento di peso, incluso l’aumento di peso di rimbalzo o yo-yo dopo la dieta, è collegato ad un aumento.
A peggiorare le cose, la dieta yo-yo potrebbe attenuare l’effetto salutare della perdita di peso sulla pressione sanguigna in futuro.
Uno studio su 66 adulti ha scoperto che quelli con una storia di dieta yo-yo hanno avuto un miglioramento minore della pressione sanguigna mentre perdevano peso (
Uno studio a lungo termine ha rilevato che questo effetto può svanire dopo 15 anni, suggerendo che il ciclismo con il peso durante la giovinezza potrebbe non influenzare il rischio di malattie cardiache nella mezza età o successivamente.
Un terzo studio a lungo termine ha anche scoperto che le associazioni dannose di una precedente dieta yo-yo erano più forti quando la dieta yo-yo era stata adottata più recentemente, piuttosto che decenni prima (
Può essere molto frustrante vedere il duro lavoro svolto per perdere peso svanire durante l’aumento di peso di rimbalzo della dieta yo-yo.
Infatti, gli adulti con una storia di dieta yo-yo riferiscono di sentirsi insoddisfatti della propria vita e della propria salute (
Chi segue una dieta yo-yo segnala anche una scarsa autoefficacia riguardo al proprio corpo e alla propria salute. In altre parole, hanno la sensazione di essere fuori controllo (
Tuttavia, la dieta yo-yo non sembra essere correlata alla depressione, all’autocontrollo o a tratti negativi della personalità (
Questa distinzione è importante. Se in passato hai avuto problemi con la dieta yo-yo, non permettere a te stesso di sentirti sconfitto, senza speranza o in colpa.
Potresti aver provato alcune diete che non ti hanno aiutato a ottenere i risultati a lungo termine che volevi. Questo non è un fallimento personale, è semplicemente un motivo per provare qualcos’altro.
Perdere peso se sei in sovrappeso migliora la salute del tuo cuore, riduce il rischio di diabete e migliora la tua forma fisica (
Perdere peso può anche invertire la steatosi epatica, ridurre il rischio di cancro, migliorare l’umore e prolungare la durata e la qualità della vita (
Al contrario, l’aumento di peso porta all’opposto di tutti questi benefici (
La dieta yo-yo è una via di mezzo. Non è dannoso quanto aumentare di peso, ma è sicuramente peggio che perdere peso e mantenerlo (
È controverso se la dieta yo-yo sia peggiore per te che mantenere un peso costante, e non tutti gli studi concordano (
Uno degli studi più ampi disponibili ha seguito 505 uomini di età compresa tra 55 e 74 anni per 15 anni.
Le loro fluttuazioni di peso erano associate a un rischio di morte maggiore dell’80% durante il periodo di studio. Nel frattempo, gli uomini obesi che mantenevano un peso costante avevano un rischio di morte simile a quello degli uomini di peso normale (
Una difficoltà con questa ricerca è che i ricercatori non sempre sanno perché i partecipanti hanno ciclizzato il peso e i cambiamenti di peso potrebbero essere correlati a qualche altra condizione medica che ha accorciato la loro durata di vita (
La maggior parte delle diete prescrive una serie di regole da seguire per un determinato periodo di tempo, solitamente per raggiungere un obiettivo di perdita di peso o un altro obiettivo di salute.
Questo tipo di dieta ti prepara al fallimento, perché ti insegna che le regole devono essere seguite Fino a il tuo obiettivo è raggiunto.
Una volta terminata la dieta, è facile ricadere nelle abitudini che hanno causato l’aumento di peso iniziale.
Poiché il corpo aumenta l’appetito e trattiene le riserve di grasso durante la dieta, troppo spesso una dieta temporanea diventa controproducente, portando a un miglioramento temporaneo seguito da aumento di peso e delusione.
Per interrompere il ciclo di cambiamenti temporanei che producono un successo temporaneo, smetti di pensare in termini di a dieta e iniziare a pensare in termini di a stile di vita.
Un ampio studio condotto su oltre 120.000 adulti negli Stati Uniti ha scoperto che diverse abitudini potrebbero aiutare a ridurre e mantenere gradualmente il peso per diversi anni (
Ecco alcuni dei comportamenti che hanno funzionato per la perdita di peso a lungo termine:
- Mangiare cibi sani: Come yogurt, frutta, verdura e noci (non arachidi).
- Evitare il cibo spazzatura: Come patatine e bevande zuccherate.
- Limitare gli alimenti ricchi di amido: Usare con moderazione cibi ricchi di amido come le patate.
- Esercizio: Trova qualcosa di attivo che ti piace fare.
- Dormire bene: Dormi 6-8 ore ogni notte.
- Limitare la visione della televisione: Limita il tempo trascorso davanti alla TV o fai attività fisica mentre guardi.
Apportando cambiamenti permanenti allo stile di vita che promuovono un peso sano, puoi avere un successo permanente e interrompere il ciclo yo-yo.
È importante sottolineare che uno studio su 439 donne in sovrappeso ha dimostrato che un intervento sullo stile di vita progettato per promuovere una perdita di peso graduale e costante nel tempo era ugualmente efficace nelle donne con o senza una storia di dieta yo-yo (
Questo è incoraggiante e dimostra che, anche se potresti aver avuto difficoltà in passato, apportare cambiamenti allo stile di vita a lungo termine può comunque aiutarti a perdere peso.
La dieta yo-yo è un ciclo di cambiamenti a breve termine nell’alimentazione e nell’attività. Per questi motivi, porta solo benefici a breve termine.
Dopo aver perso peso, l’appetito aumenta e il corpo accumula grasso. Ciò porta ad un aumento di peso e molte persone a dieta ritornano al punto di partenza o peggio.
La dieta yo-yo può aumentare la percentuale di grasso corporeo a scapito della massa muscolare e della forza e può causare fegato grasso, ipertensione, diabete e malattie cardiache.
Per interrompere il ciclo frustrante, apporta invece piccoli cambiamenti permanenti allo stile di vita.
Questo tipo di cambiamenti prolungherà e migliorerà la tua vita, anche se la tua perdita di peso è lenta o piccola.
