11 alimenti sani che ti aiutano a bruciare i grassi

Il pesce grasso è delizioso e incredibilmente buono per te.

aringhe, sgombri e altri pesci grassi contengono , che hanno dimostrato di ridurre l’infiammazione e diminuire il rischio di malattie cardiache (, , ).

Inoltre, gli acidi grassi omega-3 possono aiutarti a perdere grasso corporeo.

In uno studio controllato di 6 settimane su 44 adulti, coloro che l’hanno assunto hanno perso in media 0,5 chilogrammi di grasso e hanno sperimentato un ormone dello stress associato all’accumulo di grasso ().

Inoltre, il pesce è un’ottima fonte di proteine ​​di alta qualità. La digestione delle proteine ​​porta ad un aumento del tasso metabolico significativamente maggiore rispetto alla digestione dei grassi o dei carboidrati ().

La maggior parte delle organizzazioni consiglia di consumare due porzioni (3 once ciascuna) di pesce grasso a settimana per vedere i benefici per la salute ().

è fatto estraendo MCT da . È disponibile online e nei negozi di alimentari naturali.

Gli MCT sono un tipo di grasso che viene metabolizzato in modo diverso rispetto agli acidi grassi a catena lunga presenti nella maggior parte degli alimenti.

A causa della loro lunghezza ridotta, gli MCT vengono rapidamente assorbiti dall’organismo e vanno direttamente al fegato, dove possono essere utilizzati immediatamente per produrre energia o convertiti per essere utilizzati come fonte di combustibile alternativo.

È stato dimostrato che gli MCT aumentano il tasso metabolico in diversi studi (, ).

Uno studio su otto uomini sani ha scoperto che l’aggiunta di 1-2 cucchiai (15-30 grammi) di MCT al giorno alla dieta abituale degli uomini ha aumentato il loro tasso metabolico del 5% in un periodo di 24 ore, il che significa che hanno bruciato in media 120 calorie in più al giorno ().

Inoltre, gli MCT possono ridurre la fame e promuovere una migliore ritenzione della massa muscolare durante la perdita di peso (, , , ).

Sostituire parte del grasso nella dieta con 2 cucchiai di olio MCT al giorno può ottimizzare la combustione dei grassi.

Tuttavia, è meglio iniziare con 1 cucchiaino al giorno e aumentare gradualmente il dosaggio per ridurre al minimo i potenziali effetti collaterali digestivi come , , e .

Gli MCT sono ricchi di calorie e di solito rappresentano solo il 5-10% circa dell’apporto calorico totale. Se stai cercando di mantenere o , dovresti consumare olio MCT come parte della quantità totale di grassi assunti e non come quantità aggiuntiva di grassi.

è una delle bevande più apprezzate al mondo.

È un’ottima fonte di , che può migliorare l’umore e migliorare le prestazioni mentali e fisiche ().

Inoltre, può.

In un piccolo studio comprendente nove persone, coloro che assumevano caffeina un’ora prima dell’attività fisica bruciavano quasi il doppio dei grassi e riuscivano ad allenarsi il 17% in più rispetto al gruppo che non assumeva caffeina ().

La ricerca ha dimostrato che la caffeina aumenta il tasso metabolico di un impressionante 3-13%, a seconda della quantità consumata e della risposta individuale (, , , ).

In uno studio, le persone hanno assunto 100 mg di caffeina ogni due ore per 12 ore. Gli adulti magri hanno bruciato in media 150 calorie in più e gli adulti precedentemente obesi hanno bruciato 79 calorie in più durante il periodo di studio ().

Per ottenere i benefici bruciagrassi della caffeina senza potenziali effetti, come ansia o insonnia, punta a non più di 400 mg al giorno. Questa è la quantità contenuta in circa 4-5 tazze di caffè, a seconda della sua intensità. Alcune persone sono più sensibili agli effetti della caffeina e potrebbero aver bisogno di limitarne l’assunzione ().

sono una centrale nutrizionale.

Anche se i tuorli d’uovo venivano evitati a causa del loro alto contenuto di colesterolo, in alcuni studi le uova intere sono state effettivamente collegate a un ridotto rischio di malattie cardiache (, , , , ).

Inoltre, le uova possono aiutare con.

Gli studi hanno dimostrato che le colazioni a base di uova riducono la fame e promuovono un senso di sazietà per diverse ore negli individui in sovrappeso e obesi., ).

In uno studio controllato di 8 settimane su 21 uomini che mangiavano 1.000 calorie in meno del solito al giorno, coloro che mangiavano tre uova a colazione avevano una riduzione del grasso corporeo maggiore del 16% rispetto al gruppo che mangiava una colazione a base di bagel ().

Le uova sono anche un’ottima fonte di alta qualità, che aumenta il tasso metabolico di circa il 20-35% per diverse ore dopo il pasto, sulla base di numerosi studi ().

Uno dei motivi per cui le uova sono così sazianti potrebbe essere dovuto all’aumento del consumo calorico che si verifica durante la digestione delle proteine ​​().

Mangiare tre uova più volte alla settimana può aiutarti a bruciare i grassi mantenendoti sazio e soddisfatto.

è un’eccellente scelta di bevande per una buona salute.

Gli studi suggeriscono che potrebbe aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e proteggere da alcuni tipi di cancro (, , , ).

Oltre a fornire una moderata quantità di caffeina, il tè verde è un’ottima fonte di , un antiossidante che favorisce la combustione dei grassi e la perdita del grasso della pancia (, , ).

In uno studio condotto su 12 uomini sani, il consumo di grassi durante la bicicletta è aumentato del 17% in coloro che assumevano l’estratto di tè verde, rispetto a coloro che assumevano un placebo ().

D’altra parte, alcuni studi hanno scoperto che il tè verde o l’estratto di tè verde ha un effetto minimo o nullo sul metabolismo o sulla perdita di peso (, ).

Data la differenza nei risultati degli studi, gli effetti del tè verde probabilmente variano da persona a persona e possono anche dipendere dalla quantità consumata.

Bere fino a 4 tazze di tè verde al giorno può fornire numerosi benefici per la salute, incluso il numero di calorie bruciate.

è piuttosto impressionante.

È stato dimostrato che promuove la crescita muscolare se combinato con l’esercizio fisico e può aiutare a preservare i muscoli durante la perdita di peso (, ).

Inoltre, le proteine ​​del siero di latte sembrano essere ancora più efficaci nel sopprimere l’appetito rispetto ad altre fonti proteiche.

Questo perché stimola il rilascio di “”, come PYY e GLP-1, in misura maggiore (, ).

Uno studio ha visto il consumo di 22 uomini in quattro giorni separati. Hanno sperimentato livelli di fame significativamente più bassi e hanno mangiato meno calorie al pasto successivo dopo aver bevuto la bevanda proteica del siero di latte, rispetto agli altri pasti proteici ().

Inoltre, il siero di latte sembra aumentare la combustione dei grassi e promuovere la perdita di peso nelle persone magre e in quelle in sovrappeso o obese ().

In uno studio condotto su 23 adulti sani, è stato riscontrato che un pasto a base di proteine ​​del siero di latte aumenta il tasso metabolico e la combustione dei grassi più dei pasti a base di caseina o proteine ​​di soia ().

Un frullato di proteine ​​del siero di latte è un pasto veloce o uno spuntino che promuove la perdita di grasso e può aiutare a migliorare la composizione corporea.

è un antico rimedio popolare con benefici per la salute basati sull’evidenza.

Gli è stato riconosciuto il merito di ridurre l’appetito e di abbassare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina nelle persone con diabete (, ).

Inoltre, in diversi studi sugli animali è stato scoperto che il componente principale dell’aceto, l’acido acetico, aumenta la combustione dei grassi e riduce l’accumulo di grasso nella pancia (, , ).

Sebbene non ci siano molte ricerche sugli effetti dell’aceto sulla perdita di grasso negli esseri umani, i risultati di uno studio sono piuttosto incoraggianti.

In questo studio, 144 uomini obesi che hanno aggiunto 2 cucchiai di aceto alla loro dieta abituale ogni giorno per 12 settimane hanno perso 1,7 chilogrammi (3,7 libbre) e hanno sperimentato una riduzione dello 0,9% del grasso corporeo ().

Includere l’aceto di mele nella tua dieta può aiutarti. Inizia con 1 cucchiaino al giorno diluito in acqua e aumenta gradualmente fino a 1-2 cucchiai al giorno per ridurre al minimo il potenziale disagio digestivo.

fai di più che aggiungere calore al tuo cibo.

I loro potenti antiossidanti possono ridurre l’infiammazione e aiutare a proteggere le cellule dai danni ().

Inoltre, la ricerca suggerisce che un antiossidante presente nel peperoncino chiamato capsaicina può aiutare a raggiungere e mantenere un peso sano.

Lo fa promuovendo la sazietà e prevenendo l’eccesso di cibo ().

Inoltre, questo composto può anche aiutarti a bruciare più calorie e a perdere grasso corporeo (, ).

In uno studio condotto su 19 adulti sani, quando l’apporto calorico era limitato del 25%, si è scoperto che la capsaicina contrasta il rallentamento del tasso metabolico che tipicamente si verifica con una diminuzione dell’apporto calorico ().

Un’ampia revisione di 20 studi ha concluso che l’assunzione di capsaicina aiuta a ridurre l’appetito e può aumentare il numero di calorie bruciate di circa 50 calorie al giorno ().

Considera l’idea di mangiare peperoncini o di usarli in polvere per aromatizzare i tuoi pasti più volte alla settimana.

è una delle bevande più salutari che puoi bere.

Anche se riceve meno pubblicità del tè verde, ha molti degli stessi benefici per la salute, grazie al suo contenuto di caffeina e catechine.

Una revisione di diversi studi ha rilevato che la combinazione di catechine e caffeina nel tè ha aumentato il consumo calorico di ben 102 calorie al giorno, in media ().

Piccoli studi condotti su uomini e donne suggeriscono che bere il tè oolong aumenta il tasso metabolico e favorisce la perdita di peso. Inoltre, uno studio ha scoperto che il tè oolong aumenta il consumo di calorie due volte più del tè verde (, , ).

Bere regolarmente qualche tazza di tè verde, tè oolong o una combinazione dei due può favorire la perdita di grasso e fornire altri effetti benefici sulla salute.

Il grasso intero è estremamente nutriente.

Innanzitutto, è un’eccellente fonte di proteine, e ().

La ricerca suggerisce che i latticini ad alto contenuto proteico possono aumentare la perdita di grasso, proteggere i muscoli durante la perdita di peso e aiutarti a sentirti sazio e soddisfatto (, ).

Inoltre, lo yogurt che contiene può aiutare a mantenere sano l’intestino e può ridurre , come e ().

Lo yogurt greco intero contiene anche , che sembra promuovere la perdita di peso e la combustione dei grassi nelle persone in sovrappeso e obese, secondo una ricerca che include un’ampia revisione di 18 studi (, , , ).

Mangiare yogurt greco regolarmente può fornire numerosi benefici per la salute. Ma assicuratevi di scegliere yogurt greco semplice e intero, poiché i latticini senza grassi e a basso contenuto di grassi contengono poco o nessun acido linoleico coniugato ().

è uno dei grassi più sani sulla terra.

È stato dimostrato che l’olio d’oliva abbassa i trigliceridi, aumenta e stimola il rilascio di GLP-1, uno dei ().

Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che l’olio d’oliva può aumentare il tasso metabolico e favorire la perdita di grasso (, , ).

In un piccolo studio condotto su 12 donne in postmenopausa, il consumo di olio extra vergine di oliva come parte di un pasto ha portato ad un aumento del numero di calorie bruciate nelle 8 donne che presentavano obesità addominale ().

Per incorporare l’olio d’oliva nella tua dieta quotidiana, aggiungine un paio di cucchiai sull’insalata o aggiungilo al cibo cotto.

Nonostante ciò che alcuni produttori di integratori potrebbero suggerire, non esiste una “pillola magica” sicura che possa aiutarti a bruciare centinaia di calorie in più al giorno.

Tuttavia, un certo numero di cibi e bevande possono aumentare modestamente il tasso metabolico oltre a fornire altri benefici per la salute.

Includerne diversi nella dieta quotidiana può avere effetti che alla fine portano alla perdita di grasso e ad un miglioramento della salute generale.