Non è una coincidenza che il rapido aumento dell’obesità sia avvenuto nello stesso periodo in cui sono diventati più disponibili alimenti altamente trasformati.
Sebbene gli alimenti altamente trasformati siano convenienti, sono ricchi di calorie, poveri di nutrienti e aumentano il rischio di molte malattie.
D’altra parte, i cibi veri sono molto salutari e possono aiutarti a perdere peso.
I veri alimenti sono alimenti monoingrediente ricchi di vitamine e minerali, privi di additivi chimici e per lo più non trasformati.
Ecco solo alcuni esempi:
- Mele
- Banane
- Semi di chia
- Broccoli
- cavolo
- Frutti di bosco
- Pomodori
- Patate dolci
- riso integrale
- Salmone
- Uova intere
- Carne non trasformata
Ci sono molti cibi reali in ogni gruppo alimentare, quindi c’è una vasta gamma che puoi incorporare nella tua dieta.
Ecco 11 ragioni per cui i cibi veri possono aiutarti.
Gli alimenti vegetali e animali integrali e non trasformati sono ricchi di vitamine e minerali ottimi per la salute.
Al contrario, gli alimenti trasformati sono poveri di micronutrienti e possono aumentare il rischio di problemi di salute (
Gli alimenti trasformati possono rallentare la perdita di peso in diversi modi.
Ad esempio, una dieta a base di alimenti trasformati che non fornisce abbastanza ferro potrebbe influire sulla capacità di fare esercizio fisico, poiché il ferro è necessario per spostare l’ossigeno nel corpo. Ciò limiterebbe la tua capacità di bruciare calorie attraverso (
Una dieta povera di nutrienti può anche impedirti di perdere peso facendoti sentire meno sazio dopo aver mangiato.
Uno studio su 786 persone ha confrontato la sensazione di sazietà dei partecipanti quando seguivano una dieta a basso contenuto di micronutrienti rispetto a una dieta ad alto contenuto di micronutrienti.
Quasi l’80% dei partecipanti si sentiva più sazio dopo i pasti con la dieta ad alto contenuto di micronutrienti, anche se mangiavano meno calorie rispetto alla dieta a basso contenuto di micronutrienti (
Quando stai cercando di aumentare l’apporto di nutrienti, mangiare cibi veri è la strada da percorrere. Contengono una varietà di nutrienti difficili da trovare in un unico integratore, inclusi composti vegetali, vitamine e minerali.
I nutrienti contenuti negli alimenti integrali tendono inoltre a funzionare meglio insieme e hanno maggiori probabilità di sopravvivere alla digestione rispetto agli integratori (
Le proteine servono per perdere grasso.
Aiuta ad aumentare il metabolismo, ridurre la fame e influenza la produzione di ormoni che aiutano a regolare il peso (
Le tue scelte alimentari per quanto riguarda le proteine sono importanti tanto quanto quanto mangi. Gli alimenti veri sono una migliore fonte di proteine poiché non sono pesantemente trasformati.
La lavorazione degli alimenti può rendere diversi aminoacidi essenziali più difficili da digerire e meno disponibili per il corpo. Questi includono lisina, triptofano, metionina e cisteina.
Questo perché le proteine reagiscono facilmente con gli zuccheri e i grassi coinvolti nella lavorazione per formare una combinazione complessa ().
Le fonti proteiche integrali sono in genere più ricche di proteine e meno caloriche, il che le rende migliori per la perdita di grasso.
Ad esempio, 3,5 once (100 grammi) di carne di maiale, una vera opzione alimentare, contengono 21 grammi di proteine e 145 calorie ().
Nel frattempo, la stessa quantità di pancetta, un alimento trasformato, contiene 12 grammi di proteine e 458 calorie ().
Le vere fonti alimentari di proteine includono tagli magri di carne, uova, legumi e noci. Puoi trovare un ottimo elenco di alimenti ad alto contenuto proteico.
Gli zuccheri naturali presenti nella frutta e nella verdura non sono gli stessi zuccheri raffinati.
Frutta e verdura contengono zuccheri naturali, ma forniscono anche altri nutrienti come fibre, vitamine e acqua, necessari come parte di una dieta equilibrata.
, d’altro canto, vengono spesso aggiunti agli alimenti trasformati. I due tipi più comuni di zuccheri aggiunti sono lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e lo zucchero da tavola.
Gli alimenti ricchi di zuccheri raffinati sono spesso più ricchi di calorie e forniscono meno benefici per la salute. Gelati, torte, biscotti e caramelle sono solo alcuni dei colpevoli.
Mangiare più di questi alimenti è collegato all’obesità, quindi se il tuo obiettivo è la perdita di peso, è meglio limitarli (
Anche gli zuccheri raffinati fanno poco per mantenerti sazio. Gli studi dimostrano che un elevato apporto di zucchero raffinato può aumentare la produzione dell’ormone della fame grelina e attenuare la capacità del cervello di farti sentire sazio (
Poiché gli alimenti veri non contengono zuccheri raffinati, sono una scelta molto migliore per la perdita di peso.
fornisce molti benefici per la salute e uno di questi è .
Si mescola con l’acqua nell’intestino per formare un gel denso e può ridurre l’appetito rallentando il movimento del cibo attraverso l’intestino (
Un altro modo in cui le fibre solubili possono ridurre l’appetito è influenzando la produzione di ormoni coinvolti nella gestione della fame.
Gli studi hanno scoperto che la fibra solubile può diminuire la produzione di ormoni che ti fanno venire fame (
Inoltre, può anche aumentare la produzione di ormoni che ti fanno sentire sazio, tra cui la colecistochinina, il peptide-1 simile al glucagone e il peptide YY (
Gli alimenti veri in genere contengono più fibre solubili rispetto agli alimenti trasformati. Grandi fonti di fibra solubile includono fagioli, patate dolci e arance.
Idealmente, cerca di mangiare abbastanza fibre ogni giorno da cibi integrali poiché forniscono molti altri nutrienti. Tuttavia, anche le persone che hanno difficoltà a mangiare abbastanza fibre potrebbero trovare utile un integratore.
Gli alimenti vegetali contengono polifenoli, che hanno proprietà antiossidanti che aiutano a proteggere dalle malattie e possono anche aiutare a perdere peso (
I polifenoli possono essere suddivisi in più categorie, tra cui lignani, stilbenoidi e flavonoidi.
Un flavonoide particolare collegato alla perdita di peso è l’epigallocatechina gallato (EGCG). Si trova e fornisce molti dei vantaggi proposti.
Ad esempio, l’EGCG può aiutare a prolungare gli effetti degli ormoni coinvolti nella combustione dei grassi, come la norepinefrina, inibendone la degradazione.
Molti studi dimostrano che bere il tè verde può aiutarti. La maggior parte delle persone coinvolte in questi studi brucia il 3-4% in più di calorie al giorno, quindi la persona media che brucia 2.000 calorie al giorno potrebbe bruciare 60-80 calorie in più (
Se c’è una cosa su cui gli scienziati nutrizionisti concordano è che fanno male alla salute e al girovita.
Questi grassi vengono prodotti artificialmente pompando molecole di idrogeno negli oli vegetali, trasformandoli da liquidi a solidi.
Questo trattamento è stato progettato per aumentare la durata di conservazione degli alimenti trasformati, come biscotti, torte e ciambelle ().
Molti studi hanno scoperto che il consumo frequente di grassi trans artificiali danneggia la salute e il girovita (,
Ad esempio, uno studio ha scoperto che le scimmie che mangiavano più grassi trans artificiali aumentavano il loro peso in media del 7,2%, rispetto alle scimmie che mangiavano una dieta ricca di grassi monoinsaturi, come quelli presenti nel .
È interessante notare che tutto il grasso accumulato dalle scimmie è andato direttamente nella zona della pancia, il che aumenta il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e altre condizioni di salute (
Fortunatamente, i cibi veri non contengono grassi trans artificiali.
Alcune fonti come manzo, vitello e agnello contengono grassi trans naturali. Molti studi hanno scoperto che, a differenza dei grassi trans artificiali, i grassi trans naturali sono innocui (
Prendersi del tempo e mangiare lentamente è un consiglio per perdere peso che spesso viene trascurato.
Tuttavia, dà al cervello più tempo per elaborare l’assunzione di cibo e riconoscere quando è pieno (
I cibi veri possono aiutarti a rallentare il tuo consumo poiché in genere hanno una consistenza più solida e fibrosa che deve essere masticata di più. Questa semplice azione può aiutarti a perdere peso facendoti sentire sazio con una minore quantità di cibo.
Ad esempio, uno studio condotto su 30 uomini ha rilevato che coloro che masticavano ogni boccone 40 volte mangiavano circa il 12% in meno di cibo rispetto a quelli che masticavano 15 volte.
Lo studio ha anche dimostrato che i partecipanti che masticavano ogni boccone 40 volte avevano meno grelina, l’ormone della fame, nel sangue dopo il pasto e più ormoni della sazietà, il peptide-1 simile al glucagone e la colecistochinina.
La sfida più grande quando si perde peso spesso non è la dieta, ma piuttosto resistere alla voglia di cibi zuccherati.
Questo è impegnativo, soprattutto se sei una persona che mangia molti dolci.
Frutta come bacche e drupacee possono fornire una soluzione dolce più sana, aiutando a soddisfare la voglia di dolci quando inizi a ridurre l’assunzione di zucchero.
È anche bello sapere che le tue preferenze di gusto non durano per sempre e possono cambiare man mano che cambi la tua dieta. Mangiare più cibi veri può aiutare le tue papille gustative ad adattarsi e la tua voglia di zucchero può diminuire nel tempo o addirittura scomparire (
Un grande vantaggio degli alimenti veri è che in genere riempiono una porzione maggiore del piatto rispetto agli alimenti trasformati, fornendo allo stesso tempo meno calorie.
Questo perché molti cibi veri contengono una buona porzione di aria e acqua, che è priva di calorie (
Ad esempio, 226 grammi (mezzo chilo) di pane cotto contengono circa 45 calorie e occuperebbero una porzione maggiore del piatto rispetto a una singola fetta di pane contenente 66 calorie (, ).
Gli alimenti con meno calorie e più volume possono saziarti di più rispetto agli alimenti con più calorie e meno volume. Allungano lo stomaco e i recettori di allungamento dello stomaco segnalano al cervello di smettere di mangiare.
Il cervello quindi risponde producendo ormoni che riducono l’appetito e aumentano la sensazione di sazietà (
Ottime scelte alimentari ad alto volume ma a basso contenuto calorico includono zucca, cetrioli, frutti di bosco e popcorn schiumati all’aria.
è un enorme problema sanitario in tutto il mondo, con oltre 1,9 miliardi di persone di età superiore ai 18 anni classificate come sovrappeso o obese (
È interessante notare che il rapido aumento dell’obesità è avvenuto nello stesso periodo in cui gli alimenti altamente trasformati sono diventati ampiamente disponibili.
Un esempio di questi cambiamenti può essere visto in uno studio che ha osservato le tendenze nel consumo di alimenti altamente trasformati e nell’obesità in Svezia tra il 1960 e il 2010.
Lo studio ha rilevato un aumento del 142% nel consumo di alimenti altamente trasformati, un aumento del 315% nel consumo di bibite gassate e un aumento del 367% nel consumo di snack altamente trasformati, come patatine e caramelle.
Allo stesso tempo, i tassi di obesità sono più che raddoppiati, dal 5% nel 1980 a oltre l’11% nel 2010 (
Mangiare più cibo vero riduce l’assunzione di alimenti altamente trasformati che forniscono poche sostanze nutritive, sono ricchi di calorie vuote e aumentano il rischio di molte malattie legate alla salute (
Seguire una dieta drastica può aiutarti a perdere peso velocemente, ma mantenerlo è la sfida più grande.
La maggior parte delle diete drastiche ti aiuta a raggiungere il tuo obiettivo limitando i gruppi alimentari o riducendo drasticamente le calorie.
Sfortunatamente, se il loro stile alimentare è qualcosa che non puoi mantenere a lungo termine, mantenere il peso sotto controllo può essere una lotta.
Ecco perché seguire una dieta ricca di cibi veri può aiutarti a perdere peso e mantenere questi benefici a lungo termine. Sposta la tua attenzione verso scelte alimentari migliori per il tuo girovita e la tua salute.
Sebbene questo stile alimentare possa significare che la perdita di peso richiede più tempo, è più probabile che tu mantenga ciò che perdi perché hai apportato un cambiamento nello stile di vita.
Una dieta ricca di cibi veri fa bene alla salute e può anche aiutarti a perdere peso.
Gli alimenti veri sono più nutrienti, contengono e saziano di più rispetto alla maggior parte degli alimenti trasformati.
Sostituendo semplicemente gli alimenti trasformati nella tua dieta con cibi più naturali, puoi fare un grande passo avanti verso uno stile di vita più sano.
Inoltre, sviluppare l’abitudine di mangiare cibi veri, anziché seguire una dieta a breve termine, renderà più semplice la perdita di grasso a lungo termine.
Maggiori informazioni sulla perdita di peso:
