Insieme a un’ottima tazza di caffè, i panini per la colazione sono una delle poche cose che possono indurre anche un dormiglione abituale a riconsiderare la vita da mattiniero. Per quanto riguarda i pasti, sono un classico per un motivo.
“I panini per la colazione sono popolari perché sono facili da mangiare in movimento e sono un modo abbondante per iniziare la giornata”, afferma Holly Klamer, RDN, una dietista registrata con sede a Kalamazoo, nel Michigan. “Sono ricchi di proteine, quindi ti fanno sentire sazio per molto tempo.”
Quella proteina di solito proviene da uova, carne (tipicamente salsiccia o pancetta) e formaggio, il tutto racchiuso in un bagel, un muffin inglese o un’altra scelta di pane. Per quanto delizioso, il tipico panino per la colazione non è esattamente un alimento salutare.
“I panini per la colazione sono noti per non essere un alimento salutare”, afferma Klamer. “Tendono ad essere ricchi di calorie e grassi saturi e poveri di fibre.”
Ma non c’è motivo di cancellarli completamente. “La buona notizia è che possono essere resi più sani modificando alcuni ingredienti”, afferma Klamer.
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Fallo e inizierai la giornata con un panino per la colazione più sano che ti dà energia anziché appesantirti. “Il primo pasto della giornata dà davvero il tono a come andranno gli altri pasti”, afferma Trista Best, RD, MPHspecialista in salute ambientale e consulente di Balance One Supplements (un’azienda che vende integratori) a Dalton, in Georgia.
Ecco cinque consigli degli esperti per dare un tocco salutare al tuo prossimo panino per la colazione.
1. Scegli la carne magra
Invece di salsiccia o pancetta di manzo o maiale, opta per pancetta di tacchino o salsiccia di tacchino per risparmiare grassi e calorie, dice Klamer. Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), un tortino di salsiccia di maiale contiene 19 grammi (g) di grassi e 210 calorie. La stessa porzione di salsiccia di tacchino, invece, contiene 6 g di grassi e 99 calorie Dati dell’USDA.
Potresti essere tentato di scegliere un’opzione a base vegetale, che viene servita sui panini per la colazione da Burger King e Starbucks. Sebbene ci siano benefici nel mangiare meno carne, può ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus, obesità, ipertensione, colesterolo alto, diabete di tipo 2 e molti tumori, secondo lo studio. Associazione americana del cuore – questi non ti faranno necessariamente risparmiare calorie. “Sorprendentemente, la salsiccia senza carne può effettivamente essere simile alla salsiccia normale in termini di calorie e contenuto di grassi”, afferma Klamer. “Questa ‘carne’ potrebbe anche essere più ricca di sodio rispetto alla salsiccia normale.” Ad esempio, il panino per la colazione con salsiccia senza carne di Starbucks contiene 420 calorie, 22 g di grassi (8 g di grassi saturi) e 800 milligrammi (mg) di sodio, mentre il salsiccia normale l’offerta contiene 480 calorie, 29 g di grassi (10 g di grassi saturi) e 890 milligrammi (mg) di sodio.
2. Massimizza la nutrizione del tuo pane
Se hai la possibilità di scegliere cosa tiene insieme il panino, scegli un muffin inglese integrale o un pane integrale anziché croissant, bagel o pane bianco. Ciò fornirà una spinta in termini di fibra, afferma Klamer. Due fette di pane integrale contengono 6 g di fibre, mentre la stessa porzione di pane bianco ha 1,3 g, secondo l’USDA. La fibra è importante per saziarti, secondo il Clinica Mayo. Una dieta ricca di fibre è associata alla perdita di peso, indipendentemente dai macronutrienti e dall’apporto calorico, secondo a studio.
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3. Aggiungi le verdure
“La colazione è spesso un pasto in cui le verdure vengono omesse, ma i panini per la colazione sono un ottimo posto per integrarle”, afferma Best. “I condimenti sono il modo migliore per rendere il tuo panino ricco di nutrienti anziché calorico.” Consiglia verdure saltate o grigliate come spinaci, peperoni, cipolle e funghi. Gli avocado sono un’altra gustosa aggiunta. I grassi buoni contenuti negli avocado aggiungono volume al tuo panino in modo più sano rispetto ai pezzi di carne extra, dice Best. E ci sono anche benefici per la salute: l’avocado contiene grassi monoinsaturi salutari per il cuore, che abbassano il colesterolo LDL (“cattivo”) e possono ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus, secondo lo studio. Clinica di Cleveland.
4. Riconsidera il tuo formaggio
Cominciamo con la buona notizia: il formaggio non deve essere vietato. “Una fetta di formaggio può essere aggiunta a un panino per la colazione per sapore, consistenza e una buona fonte di proteine e calcio”, afferma Klamer. Ma attenzione: è facile esagerare ed entrare in un territorio malsano con quelle fette extra. Klamer suggerisce di limitare la dimensione della porzione a 1 oncia (oz) ed evitare il formaggio americano, il tipo di formaggio a fette più lavorato e quello più privo di sostanze nutritive. Se sei vegano o vuoi semplicemente provare qualcosa di diverso dal formaggio, aggiungi invece un cucchiaio o due di hummus o qualche fetta di avocado, suggerisce Klamer.
5. Scegli le uova intere
Le uova sono un elemento centrale del panino per la colazione e non sono un ingrediente che vorrai saltare. Ogni uovo aggiunge 6,2 g di proteine al tuo pasto mattutino, secondo Dati dell’USDA.
“Mangiare proteine per prima cosa al mattino ti aiuterà ad avere più energia durante il giorno ed evitare un crollo degli zuccheri dovuto ai tipici cibi della colazione ricchi di zuccheri”, afferma Best. Un piccolo studio Un campione di 27 uomini obesi o in sovrappeso ha scoperto che gli individui in sovrappeso che seguivano una dieta ricca di proteine (il 25% dell’energia proveniente dalle proteine) sperimentavano un maggiore senso di sazietà durante il giorno rispetto a quelli che seguivano una dieta proteica normale (il 14% dell’energia proveniente dalle proteine).
Molti menu di ristoranti offrono solo albumi; non dare per scontato che sia un’opzione migliore. “A meno che non venga indicato diversamente dal personale sanitario, le uova intere possono essere una scelta salutare per un panino a colazione”, afferma Klamer. Le uova hanno avuto la cattiva reputazione di essere dannose per la salute del cuore, ma a meta-analisi pubblicato nel Giornale dell’American College of Nutrition hanno scoperto che mangiare fino a un uovo al giorno non è associato ad un aumento del rischio di malattie cardiache e può addirittura ridurre il rischio di ictus.
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La linea di fondo
Il panino per la colazione può entrare a far parte della tua routine mattutina! Considera solo alcuni scambi di ingredienti per renderlo il più nutriente possibile.
