Anche se potresti sentire la gente dire “una caloria è una caloria”, la ricerca dimostra che questo non è vero. Ecco 6 ragioni supportate dalla ricerca per cui una caloria non è una caloria.
Di tutti i miti nutrizionali, quello delle calorie è uno dei più pervasivi e dannosi.
È l’idea che le calorie siano la parte più importante della dieta e che le fonti di queste calorie non contano.
“Una caloria è una caloria È una caloria”, dicono, che non importa se mangi 100 calorie di caramelle o broccoli, avranno lo stesso effetto sul tuo peso.
È vero che tutte le calorie contengono la stessa quantità di energia. Una caloria alimentare contiene 4.184 Joule di energia. A questo proposito, una caloria È una caloria.
Ma quando si tratta del tuo corpo, le cose non sono così semplici. Il corpo umano è un sistema biochimico altamente complesso con processi elaborati che regolano l’equilibrio energetico.
Alimenti diversi attraversano percorsi biochimici diversi, alcuni dei quali sono inefficienti e causano la perdita di energia (calorie) sotto forma di calore (
Ancora più importante è il fatto che diversi alimenti e macronutrienti hanno un effetto importante sugli ormoni e sui centri cerebrali che controllano la fame e il comportamento alimentare.
Gli alimenti che mangi possono avere un enorme impatto sui processi biologici che controllano quando, cosa e quanto mangi.
Ecco 6 esempi comprovati del perché una caloria è non una caloria.
I due principali zuccheri semplici nella vostra dieta sono il glucosio e il fruttosio.
Grammo per grammo, i due forniscono lo stesso numero di calorie.
Ma il modo in cui vengono metabolizzati nel corpo è completamente diverso ().
Il glucosio può essere metabolizzato da tutti i tessuti del corpo, ma può essere metabolizzato solo dal fegato in quantità significativa (
Ecco alcuni esempi del perché le calorie del glucosio non sono le stesse calorie del fruttosio:
- Grelina è l’ormone della fame. Sale quando hai fame e diminuisce dopo aver mangiato. Uno studio ha dimostrato che il fruttosio porta a livelli di grelina più elevati – cioè più fame – rispetto al glucosio (
). - Il fruttosio non stimola i centri della sazietà nel cervello allo stesso modo del glucosio, portandoli ad una riduzione sensazione di pienezza (
). - Il consumo di molto fruttosio può causare resistenza all’insulinaaumento di grasso addominale, aumento dei trigliceridi, zucchero nel sangue e LDL piccolo e denso rispetto allo stesso identico numero di calorie derivanti dal glucosio (
).
Come puoi vedere: lo stesso numero di calorie ha effetti molto diversi sulla fame, sugli ormoni e sulla salute metabolica.
Giudicare i nutrienti in base alle calorie che forniscono è troppo semplicistico.
Tieni presente che il fruttosio ha effetti negativi solo se consumato in quantità eccessive. Gli zuccheri aggiunti e le caramelle sono le sue maggiori fonti alimentari.
Non scoraggiarti a mangiarne in abbondanza. Sebbene contengano fruttosio, sono anche ricchi di fibre, acqua e forniscono una significativa resistenza alla masticazione, che mitiga gli effetti negativi del fruttosio.
Alimenti diversi attraversano percorsi metabolici diversi.
Alcuni di questi percorsi sono più efficienti di altri.
Quanto più efficiente è una via metabolica, tanto più energia del cibo viene utilizzata per il lavoro e meno viene dissipata sotto forma di calore.
Le vie metaboliche delle proteine sono meno efficienti delle vie metaboliche dei carboidrati e dei grassi.
Le proteine contengono 4 calorie per grammo, ma gran parte di queste calorie proteiche vengono perse sotto forma di calore quando vengono metabolizzate dal corpo.
L’effetto termico del cibo è una misura di quanto alimenti diversi aumentano il dispendio energetico, a causa dell’energia necessaria per digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti.
Ecco l’effetto termico dei diversi macronutrienti (
- Grasso: 2–3%
- Carboidrati: 6–8%
- Proteina: 25–30%
Le fonti variano in base ai numeri esatti, ma è chiaro che le proteine richiedono molta più energia per essere metabolizzate rispetto a grassi e carboidrati (
Se si adotta un effetto termico del 25% per le proteine e del 2% per i grassi, ciò significherebbe che 100 calorie di proteine diventerebbero 75 calorie, mentre 100 calorie di grassi diventerebbero 98 calorie.
Gli studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico apportano 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete a basso contenuto proteico (
In parole povere, le diete ad alto contenuto proteico hanno un vantaggio metabolico.
La storia delle proteine non finisce con un aumento del metabolismo.
Porta anche a una significativa riduzione dell’appetito, facendoti mangiare automaticamente meno calorie.
Gli studi dimostrano che le proteine sono di gran lunga il macronutriente più saziante (
Se aumenti l’apporto proteico, inizi a perdere peso o a controllare le porzioni. Le proteine mettono la perdita di grasso in modalità pilota automatico (
In uno studio, le persone che aumentavano l’apporto proteico al 30% delle calorie, iniziavano automaticamente a mangiare 441 calorie in meno al giorno e perdevano 4,9 kg (11 libbre) in 12 settimane (
Se non vuoi metterti a dieta ma semplicemente inclinare la bilancia metabolica a tuo favore, potrebbe essere il modo più semplice e delizioso per causare una perdita di peso automatica.
È chiaro che quando si tratta di metabolismo e regolazione dell’appetito, una caloria proteica non è la stessa cosa di una caloria derivante da carboidrati o grassi.
Alimenti diversi hanno effetti diversi sulla sazietà. Ciò significa che alcuni alimenti ti daranno un .
È anche molto più facile mangiare troppo con alcuni alimenti rispetto ad altri.
Ad esempio, potrebbe essere abbastanza facile mangiare 500 calorie o più di gelato, mentre dovresti forzarti a nutrirti per mangiare 500 calorie di uova o broccoli.
Questo è un esempio chiave di come le scelte alimentari che fai possono avere un enorme impatto sulle calorie totali che finisci per consumare.
Esistono molti fattori che determinano il valore di sazietà dei diversi alimenti, che viene misurato su una scala chiamata indice di sazietà (
L’indice di sazietà è una misura della capacità degli alimenti di ridurre la fame, aumentare la sensazione di sazietà e ridurre l’apporto calorico per le ore successive.
Se mangi cibi che hanno un basso indice di sazietà, avrai più fame e finirai per mangiare di più. Se scegli cibi ad alto indice di sazietà, finirai per mangiare di meno e .
Esempi di alimenti ad alto indice di sazietà sono patate bollite, manzo, uova, fagioli e frutta. Gli alimenti che si trovano in basso nell’indice includono ciambelle e torte.
Chiaramente, la scelta o meno di cibi sazianti avrà un impatto importante sul tuo bilancio energetico a lungo termine.
Dal 2002, abbiamo confrontato le diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi.
I risultati mostrano costantemente che le diete a basso contenuto di carboidrati portano a una maggiore perdita di peso rispetto alle diete a basso contenuto di grassi, spesso 2-3 volte di più.
Uno dei motivi principali di ciò è che le diete a basso contenuto di carboidrati portano a una drastica riduzione dell’appetito. Le persone iniziano a mangiare meno calorie senza provarci (
Ma anche quando le calorie vengono abbinate tra i gruppi, i gruppi a basso contenuto di carboidrati di solito perdono più peso, anche se questo non sempre raggiunge la significatività statistica (
La ragione principale di ciò è probabilmente che le diete a basso contenuto di carboidrati causano anche una significativa perdita di acqua. Il gonfiore in eccesso tende a scomparire nella prima o due settimane (
Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati tendono a includere più proteine rispetto alle diete a basso contenuto di grassi. Le proteine richiedono energia per essere metabolizzate e il corpo consuma energia trasformando le proteine in glucosio (
Ci sono molte controversie in campo nutrizionale e gli esperti non sono d’accordo su molte cose.
Ma uno dei pochi è che i carboidrati raffinati sono dannosi.
Ciò include zuccheri aggiunti come saccarosio e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, nonché prodotti a base di cereali raffinati come il pane bianco.
I carboidrati raffinati tendono ad essere poveri di fibre e vengono digeriti e assorbiti rapidamente, portando a rapidi picchi di zucchero nel sangue. Hanno un alto indice glicemico (GI), che è una misura della velocità con cui gli alimenti aumentano la glicemia.
Quando mangi un alimento che aumenta rapidamente la glicemia, tende a portare a un crollo della glicemia poche ore dopo. Quando ciò accade, ti viene voglia di un altro spuntino ricco di carboidrati.
Questo è anche noto come “montagne russe dello zucchero nel sangue”.
Uno studio ha servito alle persone frappè identici sotto ogni aspetto, tranne che uno conteneva carboidrati ad alto indice glicemico e l’altro a basso indice glicemico. Il frappè ad alto indice glicemico ha causato un aumento della fame e dell’appetito rispetto al frullato a basso indice glicemico (
Un altro studio ha rilevato che gli adolescenti mangiavano l’81% in più di calorie durante un pasto ad alto indice glicemico rispetto a uno a basso indice glicemico (
Pertanto, la velocità con cui le calorie dei carboidrati entrano nel sistema può avere un effetto drammatico sul loro potenziale di causare eccesso di cibo e aumento di peso.
Se segui una dieta ricca di carboidrati, è fondamentale scegliere fonti di carboidrati interi e non trasformati che contengano fibre. Ciò può ridurre la velocità con cui il glucosio entra nel sistema (
Gli studi dimostrano costantemente che le persone che mangiano cibi ad alto indice glicemico sono maggiormente a rischio di diventare obese e diabetiche. Questo perché non tutte le calorie dei carboidrati sono uguali (
Diverse fonti caloriche possono avere effetti molto diversi sulla fame, sugli ormoni, sul dispendio energetico e sulle regioni del cervello che controllano l’assunzione di cibo.
Anche se le calorie sono importanti, contarle o esserne consapevoli non è affatto necessario per perdere peso.
In molti casi, semplici cambiamenti nella scelta degli alimenti possono portare a risultati uguali o migliori rispetto alla limitazione dell’apporto calorico.
