1. Per prima cosa: pensare fuori dagli schemi
Inutile dire che vorrai abbandonare i prodotti confezionati, con i loro cereali raffinati e il formaggio in polvere o salsa ultralavorato. Mentre i maccheroni al formaggio in scatola richiedono pochissima intelligenza o abilità culinaria, la combinazione di maccheroni con farina raffinata, salsa di formaggio ultralavorata e quantità sorprendenti di sodio – più di 700 milligrammi (mg) in una tazza) – che entra in gioco marchi popolari non ti lascerà con molta nutrizione nel piatto. “Preparare il tuo maccherone al formaggio ti consente di controllare quali ingredienti inserire o meno”, afferma Andrews. Alla fine, dice, questo ti lascia con un pasto più nutriente ed equilibrato. La nostra ricetta qui sotto che utilizza ingredienti migliori per te mostra quanto può essere facile servire deliziosi e nutrienti maccheroni al formaggio fai-da-te in meno di 30 minuti.
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2. Fai degli Alt-Noodles la tua base
Cerchi un pasto con maggiore capacità di resistenza per farti sentire sazio più a lungo? Quindi, quando ti viene voglia di maccheroni e formaggio, inizia facendo bollire una pentola di pasta a forma di gomito o conchiglia senza cereali fatta con legumi come ceci o lenticchie. Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA)una porzione da 2 once (oz) di pasta di grano normale contiene circa 7 grammi (g) di proteine e 2 g di fibre, mentre la stessa quantità di tagliatelle a base di legumi fa il possibile con un massimo di 13 g di proteine e 6 g di fibre.
Uno studio ha scoperto che solo il 7,4% degli adulti americani soddisfaceva il consumo giornaliero di fibre suggerito dall’Institute of Medicine, ovvero 14 g di fibre per 1.000 calorie. Quindi la pasta a base di legumi può essere un modo semplice per raggiungere più facilmente la quota giornaliera di fibre. Le consistenze e i sapori di questi tipi di pasta senza glutine sono migliorati notevolmente, quindi finché seguirai le istruzioni di cottura sulla confezione, nessuno si accorgerà che hai effettuato questo scambio furtivo.
Un altro modo per aumentare le capacità nutrizionali dei tuoi maccheroni al formaggio (o di qualsiasi piatto di pasta) è utilizzare pasta fatta con cereali integrali al 100% come la farina integrale. “Queste opzioni sono più ricche di fibre, grassi sani e altri nutrienti, poiché il germe e la crusca del grano originale sono ancora presenti”, afferma Andrews. Al contrario, spiega Andrews, i maccheroni fatti con farina bianca raffinata hanno la crusca e il germe (dove troverai la maggior parte delle fibre e dei nutrienti) rimossi, lasciando dietro di sé l’endosperma amidaceo. Uno studio hanno scoperto che la sostituzione delle porzioni giornaliere di cereali raffinati con cereali integrali può ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache, inclusi i livelli di colesterolo totale e LDL (“cattivo”), nonché i numeri di trigliceridi nel sangue. Se le tue papille gustative non sono pronte per passare completamente ai cereali integrali, puoi facilitarti preparando metà pasta integrale e metà pasta normale.
3. Sostituisci una porzione di formaggio con yogurt
Il formaggio è innegabilmente uno dei motivi principali per cui i maccheroni al formaggio sono così deliziosi e confortanti. E, dice Andrews, può essere un modo per consumare più nutrienti importanti come proteine, calcio, zinco e vitamina B12. “Tuttavia, è una fonte di grassi saturi, quindi devi essere consapevole di quanto ne stai utilizzando”, afferma. Dovresti sapere che è certamente possibile preparare maccheroni al formaggio più sani e avere comunque un sapore altrettanto ricco, cremoso e “di formaggio” come quello classico. Come? Andrews dice di iniziare utilizzando formaggi dai sapori più audaci, come il cheddar stagionato e il gruviera, in modo da poter farla franca utilizzando porzioni più piccole senza avere la sensazione di lesinare sul gusto. Quindi, per favore, niente Velveeta. Includere una piccola quantità di parmigiano grattugiato approfondirà il sapore umami del piatto finale.
Inoltre, prova a sostituire parte del formaggio con yogurt greco denso. Ridurrai le calorie dei grassi e aggiungerai anche un po’ di sapore al tuo piatto di pasta. Secondo le stime dell’Istituto, una porzione da 1 tazza di yogurt greco semplice al 2% contiene circa 179 calorie e 3 g di grassi saturi. USDA — un allontanamento dalle 461 calorie e 22 g di grassi saturi nella stessa porzione di grattugiato formaggio cheddar. Inoltre, c’è il vantaggio di alcuni probiotici amici dell’intestino. Se la tua ricetta richiede 2 tazze e ½ di formaggio grattugiato, puoi alleggerire il tutto usando 1 tazza e ½ di formaggio e 1 tazza di yogurt greco semplice senza grassi o al 2%. Skyr, una marca di yogurt tradizionale islandese, è un’altra opzione sostitutiva, densa quanto la varietà greca e meno piccante. Potrebbe essere necessario ridurre parte del latte (ad esempio, da 1 tazza e ½ a 1 tazza) se ritieni che la ricetta diventi troppo liquida.
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4. Prova le alternative al latte
La salsa al formaggio spesso richiede latte intero o panna per la caratteristica finitura liscia. Ma non aver paura di sperimentare sostituendoli con opzioni senza latticini come anacardi o latte di mandorle. Sebbene spesso contengano meno proteine rispetto al latte vaccino, sono anche significativamente più bassi in calorie e grassi. Ogni tazza di latte intero ha 149 calorie e 8 g di grassi, mentre il volume equivalente del latte di mandorle ha 39 calorie e 2,5 g di grassi, secondo l’USDA. Otterrai comunque una salsa cremosa ma ora con un gradevole sapore leggermente di nocciola. E la maggior parte dei marchi al giorno d’oggi sono arricchiti con calcio e vitamina D. Assicurati solo di utilizzare versioni semplici non zuccherate, poiché i maccheroni al gusto di vaniglia o cioccolato non sono nella lista dei desideri di nessuno.
5. Aggiungi un tocco di colore con le verdure
Mac e formaggio non dovrebbero essere così monocromatici. I noodles al formaggio sono un ottimo veicolo per un’ampia varietà di verdure colorate. Aggiungere verdure agli alimenti che già mangi, come maccheroni e formaggio, è un modo semplice per introdurre un’altra porzione di nutrienti importanti nella tua giornata e in quella dei tuoi figli, se necessario. Uno studio hanno scoperto che tre porzioni giornaliere di verdura (e due porzioni di frutta) erano associate a un ridotto rischio di mortalità generale e a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, cancro e malattie respiratorie. “Aggiungi questo passaggio quando prepari maccheroni al formaggio e aggiungerai più fibre, vitamine e minerali necessari quotidianamente per aiutare il nostro corpo a funzionare al meglio e ridurre il rischio di malattie croniche”, afferma Andrews.
Aumenta la nutrizione con il minimo sforzo aggiungendo spinaci, carote grattugiate, cimette di broccoli o asparagi al vapore, fette di peperoncino arrostito, piselli surgelati, cavoletti di Bruxelles sminuzzati, pomodorini o funghi saltati. “Puoi anche arrostire verdure fresche e aggiungerle al maccherone e al formaggio alla fine”, suggerisce Andrews. Ciò potrebbe includere barbabietole, patate dolci, carote o cavolfiore. Andrews è anche un grande fan dei sacchetti per la cottura a vapore di verdure surgelate da utilizzare in maccheroni e formaggio. Oppure prendi un sacchetto di cavolfiore o broccoli surgelati da aggiungere al tuo piatto di formaggio, riducendo così il lavoro di preparazione.
Vuoi diventare super subdolo? Andrews dice che puoi ridurre alcune calorie sostituendo una porzione di formaggio con una purea cremosa di una verdura cotta come butternut, patate dolci o zucca in scatola.
6. Assumi ancora più proteine (magre, intendo)
Proprio come il maccherone al formaggio funziona bene con molti tipi di verdure, accoglie anche una varietà di proteine magre per renderlo un pasto più equilibrato. Le proteine sono importanti per riparare e costruire i tessuti corporei, compresi i muscoli, e dovremmo assicurarci di assumerne abbastanza in ciascuno dei nostri pasti, secondo all’USDA. Mangiarlo con carboidrati come la pasta può aiutare a smorzare il picco di zucchero nel sangue di un pasto perché le proteine vengono digerite più lentamente dei carboidrati. Per questo motivo, le proteine possono essere particolarmente importanti per le persone con diabete di tipo 2. Aggiunte proteiche facili e salutari includono tonno in scatola, salmone affumicato, filetto di maiale grigliato a fette, pollo arrosto, fagioli in scatola, cozze affumicate in scatola, tempeh sbriciolato e saltato, tacchino macinato cotto e lenticchie.
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7. Usa esaltatori di sapore come le spezie
Per andare davvero lontano con un maccherone al formaggio nuovo e migliorato, fai irruzione nel cassetto delle spezie. Praticamente senza calorie, elementi come la paprika affumicata, i condimenti italiani, il peperoncino in polvere, la senape in polvere e persino il curry in polvere possono potenziare il sapore della tua salsa al formaggio.
Anche meglio, uno studio hanno scoperto che gli adulti che condivano gli alimenti con poco più di 1 cucchiaino di erbe e spezie per quattro settimane avevano una pressione sanguigna più bassa rispetto a quando mangiavano la stessa dieta con meno condimenti. (Lo studio è stato parzialmente finanziato dal McCormick Science Institute.)
Un altro trucco è quello di frullare l’aglio arrostito nella salsa. Se sei un fan del sapore salato delle olive, aggiungi anche alcune di quelle. Le erbe fresche, tra cui prezzemolo e cerfoglio, costituiscono un tocco finale vivace.
Una ricetta salutare con maccheroni e formaggio in una sola pentola
Questa versione migliorata di maccheroni al formaggio è l’equivalente più leggero e saporito del classico comfort food.
Serve 4
ingredienti
- 8 once di pasta a forma di gomito o conchiglia (a base di legumi o 100% integrale)
- 2 cucchiai di burro
- 2 cucchiai di farina per tutti gli usi
- 1 cucchiaino di condimento italiano
- 1 cucchiaino di paprica
- ½ cucchiaino di aglio in polvere
- ½ cucchiaino di cipolla in polvere
- ½ cucchiaino di sale
- ¼ cucchiaino di pepe nero
- 1 tazza di latte di mandorle o anacardi non zuccherato
- 1 tazza di yogurt greco semplice al 2%.
- 1 tazza e ½ di formaggio cheddar piccante grattugiato
- 1/3 tazza di parmigiano grattugiato (opzionale)
- 4 tazze di spinaci novelli
- 1 tazza di peperone rosso arrostito a fette
- 1 tazza e ½ di pomodorini tagliati a metà
- 1/3 di tazza di olive Kalamata affettate (facoltativo)
Indicazioni
- Cuocere la pasta in una pentola capiente con acqua salata seguendo le istruzioni sulla confezione. Scolare e mettere da parte.
- Riporta la pentola sul fuoco, regola la fiamma su una temperatura media e aggiungi il burro. Una volta sciolto il burro, aggiungi la farina e sbatti costantemente per 30 secondi o fino a quando il composto diventa marrone chiaro. Aggiungi spezie e latte; frullare fino ad amalgamare gli ingredienti. Aggiungere lo yogurt greco e frullare fino ad ottenere un composto omogeneo e liscio (non bollire).
- Abbassa il fuoco e aggiungi il formaggio cheddar e il parmigiano, se lo usi. Mescolare finché il formaggio non sarà sciolto. Aggiungere la pasta cotta e mescolare per ricoprire. Aggiungere gli spinaci e scaldare finché le verdure non saranno appassite. Incorporare peperoni rossi arrostiti, pomodorini e olive, se utilizzati.
Nutrizione per porzione: 373 calorie, 17 g di grassi totali (9 g di grassi saturi), 21 g di proteine, 34 g di carboidrati, 7 g di fibre, 4,5 g di zucchero (0 g di zuccheri aggiunti), 565 mg di sodio
