Gli alimenti che scegliamo di mangiare possono aiutare a domare (o sfiammare) l’infiammazione.
“Gli alimenti etichettati come ‘antinfiammatori’ in genere contengono composti chimici naturali che aiutano il corpo a evitare o combattere l’infiammazione”, afferma Priya Reddy, MD, reumatologa del Southwest Florida Rheumatology a Tampa Bay e membro del consiglio dell’Association of Women in Rheumatology.
Mentre alcune infiammazioni sono positive (fa parte della risposta immunitaria naturale del corpo), l’infiammazione cronica può contribuire o peggiorare molti problemi di salute cronici (come il diabete di tipo 2, malattie cardiache, cancro e artrite), afferma il dottor Reddy. La ricerca suggerisce che incorporare determinati alimenti nella dieta è uno dei tanti interventi che possono aiutare a ridurre l’infiammazione generale, il che può aiutare a prevenire condizioni di salute croniche, ridurre il rischio di declino cognitivo (inclusa la perdita di memoria) e rallentare la progressione della malattia.
Polifenoli, flavonoidi, acidi grassi omega-3, vitamina E, pre e probiotici sono i principali composti chimici presenti negli alimenti antinfiammatori, afferma Reddy. “Gli alimenti che contengono naturalmente questi composti sono ricchi di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali, grassi sani o altri importanti nutrienti.”
8 migliori alimenti antinfiammatori da includere nella tua dieta
Non si può necessariamente dire solo guardando un alimento se aiuterà ad alleviare l’infiammazione. Tuttavia, le opzioni di alimenti integrali naturalmente luminosi e colorati sono spesso una buona scommessa (si pensi a frutta, verdura e piante), afferma Jen Scheinman, RD, una dietista registrata in uno studio privato a Ossining, New York. “Punta a un’ampia varietà di colori per assicurarti di ottenere tutti i potenti nutrienti anti-infiammatori che contengono.”
Inizia la tua dieta antinfiammatoria con i seguenti alimenti.
1. Cereali integrali
Una meta-analisi di nove studi randomizzati rivela che le persone che mangiano quantità maggiori di cereali integrali tendono ad avere marcatori infiammatori (sostanze nel corpo che segnalano l’infiammazione) più bassi.
“I cereali integrali contengono diversi nutrienti che li rendono antinfiammatori”, afferma Scheinman. “Per cominciare, sono superstar ad alto contenuto di fibre, che aiutano a mantenere il microbioma intestinale in equilibrio e sotto controllo l’infiammazione. Contengono anche diverse vitamine e antiossidanti che aiutano a controbilanciare l’infiammazione cronica”. Questi includono acidi fenolici, acido fitico, lignina e vitamine del gruppo B.
Scheinman aggiunge che l’impatto dei cereali integrali sullo zucchero nel sangue aiuta anche a ridurre l’infiammazione. “Hanno un basso carico glicemico, il che significa che non causeranno un picco di zucchero nel sangue. Questa è una buona cosa, poiché l’eccesso di zucchero è stato collegato all’infiammazione cronica”, spiega.
Sostituisci gli alimenti a cereali raffinati come il riso bianco, la farina multiuso e il pane bianco con cibi integrali come il riso integrale, la farina d’avena e la farina integrale.
2. Pesce grasso
Pesci come salmone, tonno, sgombro, aringhe e acciughe contengono elevate quantità di acidi grassi omega-3, grassi polinsaturi con effetti antinfiammatori. Questi grassi aiutano a ridurre l’infiammazione arrestando la produzione di sostanze infiammatorie come le citochine (un tipo di proteina) e contrastando gli effetti infiammatori degli acidi grassi omega-6 nella dieta.
Uno studio pubblicato nel 2021 ha rilevato che le persone ad alto rischio di diabete e malattie cardiovascolari avevano ridotto i marcatori di infiammazione dopo aver consumato 4 grammi di pesce azzurro al giorno per otto settimane.
Inoltre, il pesce è anche un’ottima fonte di proteine magre, che tendono ad essere più antinfiammatorie delle carni rosse e lavorate.
3. Noci
“La frutta secca è un alimento ricco di proteine, ricco di grassi sani e antiossidanti, che possono aiutare a ridurre l’infiammazione”, afferma Scheinman. Uno studio pubblicato nel 2023 suggerisce che mandorle e noci, ad esempio, possono diminuire la proteina C-reattiva (una proteina rilasciata in risposta all’infiammazione) e altri marcatori di infiammazione nel sangue.
Nel frattempo, lo stesso studio rivela che le noci del Brasile potrebbero combattere lo stress ossidativo. Lo stress ossidativo si verifica quando c’è uno squilibrio tra i radicali liberi (molecole pericolose che attaccano molecole utili che svolgono un ruolo nelle funzioni del corpo) e gli antiossidanti (sostanze che combattono i radicali liberi). Questo squilibrio può innescare una risposta infiammatoria.
Prova ad aggiungere una porzione di noci ai muffin o ai brownies fatti in casa, a cospargerne un po’ sopra la farina d’avena o a mangiarne una manciata come spuntino.
4. Bacche
Le bacche ottengono i loro toni gioiello dagli antiossidanti noti come antociani. La ricerca suggerisce che questi antiossidanti aiutano a limitare l’attività delle citochine e a mantenere un sano equilibrio tra radicali liberi e antiossidanti.
Reddy consiglia di incorporare questi frutti gustosi e antinfiammatori nei pasti, negli snack e nei dessert. Fai il pieno di fragole fresche, mirtilli, lamponi e more quando sono di stagione, oppure tieni un sacchetto nel congelatore tutto l’anno.
5. Fagioli e legumi
Fagioli e legumi sono una fonte magra e antinfiammatoria di proteine vegetali. La chiave del loro impatto risiede in parte nel loro contenuto di fibre. “I fagioli sono ricchi di proteine ma anche di fibre, quindi aiutano a bilanciare il microbioma intestinale, il che può aiutare a sopprimere il processo infiammatorio”, afferma Scheinman.
Inoltre, fagioli come fagioli neri e fagioli rossi contengono antiossidanti. Gli antociani dai pigmenti scuri contenuti nelle bacche sono presenti anche nei fagioli neri, rossi e blu-viola. Le lenticchie (un tipo di legume), invece, sono ricche di antiossidanti chiamati polifenoli.
Incorpora fagioli e legumi in scatola o secchi nell’insalata o nella zuppa, oppure mescolali in una salsa per uno spuntino antinfiammatorio.
6. Agrumi
Le arance contengono vitamina C e altri potenti antiossidanti, come i flavonoidi, che possono aiutare l’infiammazione.
Ad esempio, una revisione di 21 studi tra cui 307 persone sane e 327 persone a rischio di malattie croniche ha rilevato che coloro che bevono quotidianamente succo d’arancia al 100% riducono significativamente i marcatori di infiammazione. (La durata degli studi variava da due ore a 31 settimane.)
Altri agrumi luminosi e solari da inserire nella tua dieta includono limoni, lime e pompelmi. Forniscono tutti vitamina C, fibre, potassio, vitamine del gruppo B, flavonoidi e carotenoidi, nutrienti che possono svolgere un ruolo nel reprimere l’infiammazione.
7. Verdure a foglia verde
Sia che le mettiate a strati sui panini, che le riempiate nei gusci di pasta o che le usiate come base per l’insalata, le verdure a foglia verde sono un eccellente combattente dell’infiammazione. Uno studio pubblicato nel 2019 ha scoperto che le persone che seguivano una dieta ricca di verdure a foglia verde avevano livelli ridotti di marcatori infiammatori nel sangue. Le insalate verdi come spinaci, cavoli, bietole e rucola contengono molte vitamine, minerali e carotenoidi che agiscono come antiossidanti. I carotenoidi, ad esempio, bloccano le vie infiammatorie all’interno delle cellule, bloccando la produzione di citochine.
8. Olio d’oliva
C’è una ragione per cui l’olio d’oliva è un alimento base nella dieta mediterranea antinfiammatoria, spesso pubblicizzata: è stato ampiamente studiato per i suoi effetti sull’infiammazione, con risultati generalmente positivi.
L’olio d’oliva contiene dal 70 all’80% di acido oleico, un acido grasso che aiuta a bilanciare le citochine pro e antinfiammatorie. Inoltre, l’olio d’oliva contiene un antiossidante noto come oleocantale. Ricerche precedenti mostrano che l’oleocantale ha proprietà antinfiammatorie simili ai farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) come l’ibuprofene.
Reddy consiglia di utilizzare l’olio d’oliva nelle ricette in cui normalmente utilizzeresti il burro. Utilizzare l’olio d’oliva durante la cottura, il soffritto e l’arrosto.
L’asporto
L’infiammazione è utile a breve termine, ma l’infiammazione cronica può contribuire a condizioni di salute come il diabete, le malattie cardiache, l’artrite e persino il cancro. Molti alimenti contengono sostanze nutritive che possono aiutarti a tenere sotto controllo l’infiammazione. Assicurati di includere una varietà di cibi antinfiammatori nella tua dieta, inclusi cereali integrali, frutta, verdura, pesce grasso, fagioli e legumi, noci e olio d’oliva.
