8 delle bacche più sane che puoi mangiare

1. Mirtilli

sono bacche popolari che servono come un’ottima fonte di vitamina K.

Una tazza (148 grammi) di mirtilli fornisce i seguenti nutrienti ():

• Calorie: 84
• Fibra: 3,6 grammi
• Vitamina C: 16% del valore giornaliero (DV)
• Vitamina K: 24% del DV
• Manganese: 22% del DV

I mirtilli contengono anche antiossidanti chiamati antociani ().

Gli antociani dei mirtilli possono ridurre lo stress ossidativo, diminuendo il rischio di malattie cardiache sia nelle persone sane che in quelle ad alto rischio per la condizione (, , ).

Inoltre, i mirtilli possono migliorare altri aspetti della salute del cuore (, , ):

• abbassare il colesterolo LDL (cattivo) nel sangue
• riducendo il rischio di infarto
• migliorare la funzione delle arterie

Anche i mirtilli possono ridurne il rischio. Gli studi hanno dimostrato che i mirtilli o i composti bioattivi del mirtillo possono migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre il rischio di diabete di tipo 2 fino al 26% (, ).

Un ampio studio osservazionale ha dimostrato che le persone che mangiano mirtilli hanno anche tassi di declino cognitivo più lenti, il che significa che il loro cervello rimane più sano mentre invecchiano ().

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il ruolo esatto che i mirtilli svolgono nella salute del cervello.

2. Lamponi

vengono spesso utilizzati nei dolci e sono un’ottima fonte di fibre.

Una tazza (123 grammi) di lamponi fornisce ():

• Calorie: 64
• Fibra: 8 grammi
• Vitamina C: 36% del DV
• Vitamina K: 8% del DV
• Manganese: 36% del DV

I lamponi contengono anche polifenoli antiossidanti chiamati ellagitannini, che possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo ().

Uno studio ha dimostrato che quando i ciclisti consumavano una bevanda contenente lamponi e altri frutti di bosco, lo stress ossidativo causato dall’esercizio diminuiva significativamente ().

I lamponi più comunemente consumati sono quelli rossi americani o rossi europei. Tuttavia, ce ne sono molti diversi.

È stato dimostrato, ad esempio, che anche i lamponi neri hanno numerosi benefici per la salute. In effetti, potrebbero essere particolarmente utili per la salute del cuore.

Gli studi hanno associato i lamponi neri a fattori di rischio ridotti per le malattie cardiache, come la pressione sanguigna e il colesterolo nel sangue (, , ).

Altri studi hanno dimostrato che i lamponi neri possono essere utilizzati nelle persone affette da sindrome metabolica ().

Tuttavia, questi studi erano molto piccoli. Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare i benefici dei lamponi neri.

3. Bacche di Goji

, noti anche come bacche di lupo, sono originari della Cina e utilizzati nella medicina tradizionale. Recentemente sono diventati molto popolari nel mondo occidentale.

Un’oncia (28 grammi) di bacche di goji essiccate fornisce ():

• Calorie: 98
• Fibra: 3,6 grammi
• Vitamina C: 15% del DV
• Vitamina A: 42% del DV
• Ferro: 11% del DV

Le bacche di Goji contengono anche alti livelli di vitamina A e zeaxantina, entrambe importanti per la salute degli occhi.

Uno studio su 150 anziani ha scoperto che il consumo quotidiano di 14 grammi di una formulazione brevettata di bacche di goji a base di latte riduce il declino della salute degli occhi legato all’età. Questo studio, insieme ad un secondo studio simile, ha suggerito che il consumo di bacche di goji potrebbe aumentare i livelli di zeaxantina nel sangue (, ).

Come molte altre bacche, le bacche di goji contengono polifenoli antiossidanti. Uno studio ha scoperto che bere succo di bacche di goji per 30 giorni aumenta i livelli di antiossidanti nel sangue di anziani cinesi sani ().

Un altro studio ha scoperto che bere succo di bacche di goji per 2 settimane aumenta il metabolismo e riduce il girovita nelle persone in sovrappeso ().

Sebbene questi studi siano promettenti, sono relativamente piccoli. Quindi, sono necessarie ulteriori ricerche.

4. Fragole

sono una delle bacche più consumate al mondo e anche una delle migliori fonti di vitamina C.

Una tazza (144 grammi) di fragole intere fornisce ():

• Calorie: 46
• Fibra: 3 grammi
• Vitamina C: Il 94% del DV
• Manganese: 24% del DV

Le fragole fanno bene alla salute del cuore. Infatti, uno studio condotto su oltre 93.000 donne ha rilevato che coloro che mangiavano più di 3 porzioni di fragole e mirtilli a settimana avevano un rischio di infarto inferiore di oltre il 30% ().

Altri studi hanno dimostrato che le fragole possono ridurre una serie di fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui il colesterolo nel sangue, i trigliceridi e lo stress ossidativo., , , ).

Le fragole possono anche ridurre l’infiammazione abbassando le sostanze chimiche infiammatorie nel sangue, come IL-1β, IL-6 e la proteina C-reattiva (CRP) (, , ).

Inoltre, le fragole possono aiutare, il che è importante per prevenire il diabete ().

Infatti, un piccolo studio ha scoperto che quando le persone in sovrappeso consumavano fragole con un pasto ricco di carboidrati e moderato di grassi, vedevano una riduzione della risposta insulinica ().

Infine, un altro studio ha dimostrato che mangiare 2 once (60 grammi) al giorno di polvere di fragole liofilizzate riduce lo stress ossidativo e le sostanze chimiche infiammatorie nelle persone a rischio di sviluppare il cancro esofageo ().

5. Mirtilli

sono molto simili ai mirtilli, per questo spesso i due vengono confusi. I mirtilli sono originari dell’Europa, mentre i mirtilli sono originari del Nord America.

Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di mirtilli fornisce ():

• Calorie: 48
• Fibra: 2,8 grammi
• Vitamina C: 49% del DV
• Manganese: 143% del DV

Studi scientifici hanno suggerito che i mirtilli sono efficaci nel ridurre l’infiammazione.

Alcuni hanno suggerito che mangiare mirtilli o bere succo di mirtillo può ridurre l’infiammazione nelle persone a rischio di malattie cardiache o sindrome metabolica ().

Un altro studio su 110 donne ha scoperto che mangiare mirtilli per circa 1 mese riduce i livelli di marcatori endoteliali collegati allo sviluppo di malattie cardiache. I mirtilli sono stati anche associati ad una circonferenza della vita ridotta di 1,2 cm e ad un peso di 0,2 kg.).

Uno studio separato ha scoperto che una dieta ricca di mirtilli, cereali integrali e pesce riduce lo zucchero nel sangue nelle persone con alti livelli di zucchero nel sangue ().

I mirtilli possono anche aumentare il colesterolo HDL e ridurre il colesterolo LDL (cattivo) ().

6. Bacche di açaí

crescono sulle palme açaíi originarie della regione amazzonica brasiliana. Sono diventati popolari integratori alimentari salutari grazie al loro alto contenuto di antiossidanti.

Una porzione da 100 grammi di purea di bacche di açaí fornisce ():

• Calorie: 60
• Fibra: 3 grammi

Tieni presente che le bacche di açaí vengono spesso consumate essiccate o liofilizzate, il che può influenzarne il contenuto nutrizionale.

Le bacche di açaí sono una delle migliori fonti di polifenoli antiossidanti e possono contenere fino a 10 volte più antiossidanti dei mirtilli ().

Se consumate come succo o polpa, le bacche di açaí possono aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue e ridurre le sostanze chimiche coinvolte nello stress ossidativo (, ).

Inoltre, è stato dimostrato che la polpa delle bacche di açaí riduce i livelli di zucchero nel sangue, di insulina e di colesterolo nel sangue negli adulti in sovrappeso che hanno consumato 200 grammi al giorno per 1 mese ().

Questi effetti sono stati osservati anche negli atleti. In uno studio, bere 3 once (100 ml) di una miscela di succo di açaí per 6 settimane ha ridotto il colesterolo nel sangue e lo stress ossidativo dopo l’esercizio, il che può accelerare il recupero dal danno muscolare ().

Gli antiossidanti contenuti nell’açaí possono anche aiutare a ridurre i sintomi della . Uno studio condotto su persone affette da osteoartrite ha rilevato che bere 4 once (120 ml) di succo di açaí al giorno per 12 settimane ha ridotto significativamente il dolore e migliorato la vita quotidiana ().

7. Mirtilli rossi

sono un frutto estremamente salutare dal sapore aspro. Ecco perché raramente vengono mangiati crudi. Invece, sono comunemente consumati come succo o come salsa di mirtilli rossi.

Una tazza (110 grammi) di mirtilli rossi crudi fornisce ():

• Calorie: 46
• Fibra: 3,6 grammi
• Vitamina C: 16% del DV
• Manganese: 11% del DV

Come altri frutti di bosco, i mirtilli rossi contengono polifenoli antiossidanti.

Tuttavia, vengono consumati principalmente come bevanda e la maggior parte di questi antiossidanti vengono persi nel processo di trasformazione in succo. Quindi, il succo di mirtillo rosso non contiene tanti polifenoli quanto i mirtilli crudi ().

Il beneficio per la salute più noto dei mirtilli rossi è la loro capacità di contribuire a ridurre il rischio di infezioni del tratto urinario (UTI).

Alcune proprietà dei mirtilli rossi prevengono i batteri Escherichia coli dall’attaccarsi alla parete della vescica o del tratto urinario, riducendo il rischio di infezione (, , ).

Numerosi studi hanno dimostrato che bere succo di mirtillo rosso o assumere integratori di mirtillo può (, , ).

Il succo di mirtillo può ridurre anche il rischio di altre infezioni.

H.pylori è un tipo di batterio che può causare ulcere allo stomaco e cancro gastrico. Numerosi studi hanno dimostrato che il succo di mirtillo può prevenire H.pylori di attaccarsi alla parete dello stomaco, aiutano a prevenire le infezioni e agiscono come trattamento complementare agli antibiotici (, , ).

Il succo di mirtillo rosso ha anche mostrato vari benefici per la salute del cuore. Molti studi hanno scoperto che bere succo di mirtillo rosso può ridurre (, , , ):

• colesterolo
• pressione sanguigna
• lo stress ossidativo
• “rigidità” delle arterie

Tuttavia, è meglio evitare le varietà di succo di mirtillo rosso con molto zucchero aggiunto e scegliere invece quelli etichettati come succo al 100%.

8. Uva

sono ampiamente consumati come frutta intera cruda o sotto forma di succo, vino, uva passa o aceto.

Una tazza (151 grammi) di uva intera cruda fornisce ():

• Calorie: 104
• Fibra: 1,4 grammi
• Vitamina C: 5% del DV
• Vitamina K: 18% del DV

La buccia e i semi dell’uva sono un’ottima fonte di polifenoli antiossidanti. Gli studi hanno dimostrato che gli estratti di polifenoli dei semi d’uva possono abbassare sia la pressione sanguigna che la frequenza cardiaca ( ).

Tuttavia, molti di questi studi erano piccoli. E altri studi affermano che l’effetto dei polifenoli sulla pressione sanguigna rimane poco chiaro ().

Un ampio studio osservazionale ha rilevato che mangiare uva o uvetta 3 volte a settimana era associato a una riduzione del 12% del rischio di diabete di tipo 2 ().

Un altro studio ha scoperto che mangiare 17 once (500 grammi) di uva al giorno per 8 settimane riduce il colesterolo nel sangue e lo stress ossidativo nelle persone con colesterolo alto ().

Infine, il succo d’uva può anche apportare benefici alla salute del cervello. Un piccolo studio clinico condotto su 25 donne ha rilevato che bere 12 once (355 ml) di succo d’uva Concord ogni giorno per 12 settimane ha migliorato significativamente la memoria e le prestazioni di guida ().

La linea di fondo

Le bacche sono alcuni degli alimenti più sani che puoi mangiare. Sono a basso contenuto di calorie e ricchi di fibre, vitamina C e antiossidanti.

Molte bacche sono state associate ad benefici per la salute del cuore. Questi includono l’abbassamento della pressione sanguigna e del colesterolo, riducendo allo stesso tempo lo stress ossidativo.

Possono anche aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e fungere da ottime alternative agli snack con zuccheri aggiunti.

Prova a mangiare alcune porzioni di frutti di bosco a settimana e assaggiane diversi tipi. Aggiungili alle tue insalate o usali come condimento salutare per la colazione.