Quando ti rendi conto che il tuo ultimo pasto era un po’ troppo leggero – e il tuo prossimo pasto è ancora lontano – quali snack sono scelte intelligenti?
Un buon spuntino conterrà almeno un po’ di proteine per aiutarti a mantenerti sazio, spiega Mary Wirtz, RDN, consulente nutrizionale con sede in Colorado presso Mom Loves Best. “Le proteine richiedono più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati, quindi ci mantengono soddisfatti e sazi”, afferma. E più a lungo tieni a bada la fame, meno probabilità avrai di prendere un altro spuntino, quindi è un buon modo per tenere sotto controllo le calorie, aggiunge.
La capacità delle proteine di aiutarti a mantenerti sazio più a lungo rispetto ad altri macronutrienti può spiegare perché le diete ad alto contenuto proteico come la paleo sono diventate così popolari. Secondo uno studio, sostituire metà delle calorie dei grassi con le proteine può essere utile per perdere peso, in particolare diminuendo il grasso preservando la massa muscolare magra. studio. Di conseguenza, le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di grassi possono anche aiutare a prevenire condizioni croniche legate all’obesità, come la sindrome metabolica, la steatosi epatica non alcolica, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.
Naturalmente, vi sono anche prove che le diete ad alto contenuto proteico possono contribuire alle malattie cardiovascolari e alla riduzione della durata della vita ricerca. Secondo uno studio, le persone che seguono una dieta ad alto contenuto proteico hanno anche un rischio maggiore di calcoli renali studio.
La fonte delle proteine che stai mangiando gioca un ruolo in molti di questi effetti avversi sulla salute. Alcuni alimenti che contengono molti grammi di proteine per caloria, come la carne rossa o il formaggio intero, possono anche contenere molti grassi saturi, che dovrebbero essere consumati con moderazione. Per questi motivi, vengono spesso consigliate le proteine provenienti da piante intere, che tendono ad avere un basso contenuto di grassi saturi.
In effetti, a meta-analisi hanno concluso che aumentare di appena il 3% la percentuale di calorie totali giornaliere provenienti dalle proteine vegetali era associato a un rischio inferiore di morte prematura del 5%. Un altro studio hanno scoperto che la sostituzione del 3% delle calorie nella dieta da proteine animali con proteine vegetali corrispondeva a una diminuzione del 10% della morte per qualsiasi causa in quel periodo, sia per gli uomini che per le donne.
C’è ancora qualche dibattito su quante proteine sia salutare mangiare. Alcune raccomandazioni si basano sul peso corporeo (0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ideale), altre dicono che il 10% delle calorie assunte in una giornata dovrebbe provenire da proteine, mentre altre ancora danno quantità in grammi per uomini e donne, rapporti Pubblicazione sulla salute di Harvard. Sesso, età, altezza e livello di attività influenzano anche il tuo fabbisogno proteico. In effetti, i dati mostrano che un terzo degli americani di età pari o superiore a 50 anni non assume abbastanza proteine ricerca.
I risultati indicano anche che è meglio distribuire l’apporto proteico nell’arco della giornata, motivo per cui gli snack ad alto contenuto proteico sono una buona idea. Ecco otto opzioni con 6 grammi (g) o più per porzione.
