La dieta DASH è stata sviluppata appositamente per aiutare le persone ad abbassare la pressione alta ed è promossa dal National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), che fa parte del National Institutes of Health. Le letture della pressione sanguigna superiori a 130 millimetri di mercurio (mmHg) per la pressione sanguigna sistolica (il numero superiore) e superiori a 80 mmHg per quella diastolica (il numero inferiore) sono considerate elevate.
Le opzioni alimentari disponibili nella dieta DASH rispecchiano da vicino il piano alimentare raccomandato nel MyPlate del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, con particolare attenzione agli alimenti integrali, come frutta e verdura; latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi; cereali integrali; e carni magre, pesce e pollame. Nel frattempo, il piano prevede di ridurre, o preferibilmente eliminare, gli alimenti trasformati, come le bevande zuccherate e gli snack confezionati, e di limitare la carne rossa, che è stata collegata ad un aumento del rischio di malattie coronariche.
La dieta DASH soddisfa specificamente il fabbisogno di sodio che può dare alle persone un vantaggio rispetto all’ipertensione. Ciò significa che è un’ottima dieta per le persone che soffrono di pressione alta o che stanno cercando di ridurre il rischio di malattie cardiache, nonché per coloro che potrebbero essere a rischio di diabete di tipo 2 o che stanno attualmente gestendo la condizione.
Tipi di dieta DASH
A seconda delle tue esigenze di salute, puoi scegliere tra due forme di dieta DASH.
La dieta DASH standard Questo piano limita il consumo di sodio a 2.300 milligrammi (mg) al giorno.
La dieta DASH a basso contenuto di sodio Questa versione prevede di limitare il consumo di sodio a 1.500 mg al giorno.
Il piano alimentare giornaliero DASH prevede inoltre, in media:
- Da 6 a 8 porzioni di cereali, preferibilmente integrali
- 6 o meno porzioni di carne, pollame e pesce
- 4-5 porzioni di verdure
- 4-5 porzioni di frutta
- Da 2 a 3 porzioni di latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi
- Da 2 a 3 porzioni di grassi o oli
Ecco alcuni degli altri obiettivi nutrizionali giornalieri stimati della dieta DASH.
- Il grasso totale rappresenta circa il 27% delle calorie
- I grassi saturi rappresentano il 6% delle calorie o meno
- Le proteine rappresentano circa il 18% delle calorie
- I carboidrati rappresentano circa il 55% delle calorie
- Il colesterolo è limitato a 150 mg
- La fibra è pari a 30 grammi (g) o più
A seconda delle tue esigenze di perdita di peso o di mantenimento del peso, puoi scegliere un programma di dieta DASH che fornisce 1.200, 1.400, 1.600, 1.800, 2.000, 2.600 o 3.100 calorie al giorno.
Puoi monitorare il tuo apporto di nutrienti e calorie con l’aiuto di varie app, come Lose It! Calorie Counter, che può essere scaricato gratuitamente su App Store E Google Play.
