Il basket non è solo un “gioco da giovani”. E nemmeno l’hockey su ghiaccio, il tennis, il touch football o le arti marziali. In effetti, non c’è sport o attività ricreativa a cui dovresti rinunciare completamente solo perché hai superato i 40 anni. Puoi rimanere in gioco – e magari anche dominare la concorrenza – incorporando alcuni esercizi di agilità nei tuoi allenamenti per rimanere agile. .
David Jack, allenatore di forza e condizionamento fisico e ideatore del nuovo programma Men’s Health Muscle After 40 (MA40), raccomanda a tutti di allenarsi per l’agilità, anche se non si praticano sport ricreativi.
“La prima abilità che perdiamo quando invecchiamo è la capacità di muoverci in modo esplosivo”, ha detto. Questa perdita di potere ci rende più difficile reagire rapidamente quando ne abbiamo bisogno, sia che tu stia giocando in campo, correndo per prendere un autobus o cercando di riprendere l’equilibrio quando inciampi in qualcosa. “Gli esercizi di agilità di base completano il tuo allenamento con i pesi per aiutarti a rimanere leggero sui tuoi piedi.”
Invecchiando, devi solo fare attenzione a scegliere esercizi che non sovraccarichino le articolazioni. Gli sprint e i salti profondi potrebbero non essere adatti a te, ma vari tipi di strascichi, salti e ginnastica ritmica possono fare altrettanto.
I seguenti esercizi sono a basso impatto, quindi non aggraveranno la parte bassa della schiena o un paio di ginocchia già danneggiate. Possono essere incorporati nei tuoi allenamenti attuali o eseguiti da soli per una sessione cardio dal ritmo frenetico.
Indicazioni
Scegli tre esercizi qualsiasi da eseguire come riscaldamento prima di un allenamento per la parte inferiore del corpo. Esegui un esercizio ininterrottamente per 40 secondi, poi riposa 20 secondi e ripeti ancora una volta; poi fai lo stesso per gli altri esercizi. Per utilizzare tutti gli esercizi contemporaneamente come routine cardio, esegui ogni movimento in sequenza (40 secondi sì, 20 no) e poi ripeti l’intero circuito per due round totali.
- Ickey Shuffle
- Su e indietro
- Due dentro, due fuori
- Passo incrociato
- Saltare
- Jack diviso
- Fuoco e congelamento del piede
- Hop rotazionale di 90 gradi
- Fionda (trascorri 20 secondi su una gamba e in una direzione, quindi cambia per i restanti 20 secondi)
- Hip Pop con manubri (trascorri 20 secondi su un lato, quindi cambia per i restanti 20 secondi)
- Sprinter Pop & Stop (trascorri 20 secondi su un lato, quindi cambia per i restanti 20 secondi)
- Portata della punta del granchio
- Fai rotolare l’orso
- Crossover e bastone
