PUOI COSTRUIRE un piano di allenamento che utilizza allestimenti da palestra eccessivamente coinvolgenti, strumenti e macchine fantasiosi e high-tech ed esercizi complicati, ma non importa quanto impegno dedichi all’allestimento della vetrina, il modo più semplice per costruire grandi braccia sarà fare esercizi come i riccioli per bicipiti con manubri.
Questo è uno standard di riferimento per gli esercizi di isolamento e il movimento muscolare di riferimento per chiunque abbia mai sollevato un manubrio. Che tu stia davanti a uno specchio su una rastrelliera per manubri eseguendo ripetizioni o sudando durante un allenamento a casa con un paio di pesi regolabili, il curl per bicipiti si adatterà alla tua routine di allenamento. C’è qualcosa di elementare nel movimento: chi non si è piegato davanti allo specchio del bagno?
La semplicità del curl per bicipiti con manubri lo rende perfetto per quasi tutti i tipi di utenti, ma ciò significa anche che a volte i ragazzi non rimangono concentrati sui punti più fini della forma corretta. C’è di più nel movimento oltre al semplice sollevare i pesi fino all’altezza delle spalle e ricadere giù.
Permettere Salute dell’uomo Il direttore del fitness Ebenezer Samuel, CSCS, ti guida attraverso le sottigliezze del curl con manubri per bicipiti, salvandoti dalle cattive abitudini che ti impediscono di sbloccare il potenziale del tuo braccio grande.
Vantaggi del curl per bicipiti con manubri
Lo scopo principale del curl bicipiti con manubri è costruire i muscoli. Questo è un esercizio di isolamento, il che significa che ti concentri su un muscolo specifico (in questo caso, non sorprende il nome, i bicipiti). Ciò significa anche che puoi utilizzare un volume elevato di ripetizioni per colpire i muscoli, poiché non ti affaticherai così presto come potresti quando esegui esercizi composti con pesi pesanti. Non sarai in grado di lavorare in modo così pesante come questi movimenti, ma va bene.
Lavorerai anche sulle due funzioni principali dei bicipiti: flessione del gomito (piegare le braccia) e supinazione (ruotare gli avambracci). Quando usi la forma corretta, farai entrambe le cose, stimolando la crescita muscolare e inondando il muscolo di sangue per una pompa.
Quali muscoli prende di mira il curl bicipiti con manubri
Non rimarrai scioccato nel sapere che inseguirai i bicipiti quando esegui questo esercizio: dopotutto è proprio lì nel nome. Poiché si tratta di un movimento di isolamento, il tuo obiettivo sarà quello di mantenere la concentrazione su questi muscoli e non compensare con un’oscillazione dell’anca o uno spostamento delle spalle per aiutare con il carico.
Questo non vuol dire che non ci siano beneficiari secondari del ricciolo. Se sei severo con la tua forma, colpirai anche i muscoli dell’avambraccio quando afferri con intenzione le maniglie dei manubri.
Come eseguire il curl con manubri per bicipiti
- Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo un paio di manubri con una presa neutra (i palmi rivolti l’uno verso l’altro). Contrai le scapole, gli addominali e i glutei per creare tensione in tutto il corpo.
- Piega il manubrio verso l’alto, muovendoti solo all’altezza dell’articolazione del gomito. Mantieni la parte superiore delle braccia ferma e perpendicolare al pavimento.
- Mentre ti rannicchi, ruota il manubrio verso l’interno in modo che il palmo della mano sia rivolto verso il cielo. Il peso dovrebbe essere parallelo al pavimento quando raggiungi la metà.
- Continua a sollevare il peso, contraendo i bicipiti nella parte superiore del movimento.
- Abbassare nuovamente il peso con controllo.
Usa queste informazioni extra di Samuel per informare i tuoi rappresentanti.
Stare dritto in piedi
Eb dice: Sii consapevole della tua postura. È una delle cose principali che le persone trascurano su un riccio. Vuoi contrarre le scapole, contrarre i glutei e contrarre gli addominali. Mantenere le scapole retratte e depresse è fondamentale a lungo termine; ti aiuterà a evitare qualsiasi problema di conflitto.
Tieni le spalle lontane
Eb dice: Concentrati sul mantenere sempre la parte superiore del braccio perpendicolare al suolo. Vedrai molti ragazzi che intrecciano le spalle in un ricciolo, facendo oscillare i gomiti in avanti. Ciò consente alla spalla di essere coinvolta nel movimento. Lavorando per mantenere la parte superiore delle braccia perpendicolare al suolo, costringi tutto il movimento a verificarsi a livello dell’articolazione del gomito. Una delle funzioni principali dei bicipiti è flettere il gomito.”
Rimani in rotazione
Eb dice: Assicurati di ruotare quel peso in anticipo. La funzione spesso dimenticata dei bicipiti: ruotare l’avambraccio in modo che il mignolo sia rivolto verso il cielo. Per allenare veramente ed efficacemente i bicipiti, ti consigliamo di sollevare il peso verso l’alto E ruotare il manubrio verso l’alto. Inizia la rotazione presto, prima che l’avambraccio sia parallelo al suolo. In questo modo, ti assicuri di mantenere il curl concentrato sui bicipiti e non sul brachiale. E continua ad attaccare quella rotazione per tutta la vita del ricciolo: dovresti finire ogni ricciolo torcendo il più aggressivamente possibile nella parte superiore.
Come aggiungere il curl per bicipiti con manubri ai tuoi allenamenti
Questo è un movimento standard che puoi aggiungere a tutti i tipi di allenamenti. I riccioli sono movimenti chiave per qualsiasi divisione della parte superiore del corpo o del giorno, e se ti alleni con una divisione che si concentra su una parte del corpo o un gruppo muscolare al giorno, eseguirai i riccioli quando colpisci le braccia.
Dal momento che non utilizzerai pesi super pesanti, puoi programmare l’arricciatura dei bicipiti con manubri nella parte posteriore dei tuoi allenamenti, dopo i movimenti composti più pesanti. Per aggiungere più volume, considera le superserie con un esercizio per i tricipiti o le serie di cadute.
Se stai semplicemente accendendo una pompa, va bene lo stesso. Samuel suggerisce di allenarsi con il curl dei bicipiti con manubri due volte a settimana per tre serie da 12 ripetizioni.
