Quanti Omega-3 dovresti assumere al giorno?

Diverse organizzazioni sanitarie tradizionali hanno rilasciato le proprie opinioni di esperti, ma queste variano notevolmente.

Nel complesso, la maggior parte di queste organizzazioni raccomanda un minimo di 250-500 mg combinati di EPA e DHA ogni giorno per gli adulti sani. Questo può essere ottenuto da circa 8 once di pesce grasso a settimana (, , , ).

Tuttavia, quantità più elevate sono spesso raccomandate per determinate condizioni di salute.

La dose giornaliera raccomandata (RDA) per l’acido alfa-linolenico è di 1,6 grammi al giorno per gli uomini e di 1,1 grammi al giorno per le donne ().

È stato dimostrato che le seguenti condizioni di salute rispondono agli integratori di omega-3.

Cardiopatia

Uno studio ha seguito 11.000 persone che hanno assunto una dose di 850 mg di EPA e DHA combinati ogni giorno per 3,5 anni. Hanno sperimentato una riduzione del 25% e una riduzione del 45% della morte improvvisa ().

L’American Heart Association (AHA) raccomanda alle persone che assumono o assumono quotidianamente integratori di omega-3 contenenti EPA e DHA. Sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire la dose ideale, ma la maggior parte degli studi ha utilizzato circa 1.000 mg al giorno. Per le persone con alti livelli di , l’AHA raccomanda una dose di 4.000 mg al giorno (, , ).

Tuttavia, alcuni ampi studi non hanno supportato l’uso di integratori di omega-3 per ridurre il rischio di malattie cardiache. Questo argomento è ancora in fase di studio (, ).

Nel complesso, le prove sono più forti a favore dei benefici degli integratori di omega-3 nelle persone con una storia di malattie cardiache piuttosto che nelle persone generalmente sane ().

Depressione e ansia

Gli studi suggeriscono che alte dosi di omega-3, comprese tra 200 e 2.200 mg al giorno, possono ridurre i sintomi di e (, , ).

In caso di disturbi dell’umore e mentali, è più probabile che un integratore con quantità elevate di EPA abbia un effetto benefico rispetto a uno con DHA più elevato.

Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che gli integratori di omega-3 hanno avuto poco o nessun effetto nel prevenire i sintomi della depressione o dell’ansia. Sono necessarie ulteriori ricerche ().

Cancro

Un elevato apporto di pesce e di acidi grassi omega-3 è stato collegato a un ridotto rischio di cancro al seno, alla prostata e al colon (, ).

Tuttavia, la correlazione non equivale alla causalità. È necessario che studi controllati confermino se l’assunzione di acidi grassi omega-3 influisce sul tuo .

La ricerca mostra che gli acidi grassi omega-3, in particolare il DHA, sono vitali prima, durante e dopo la gravidanza (, , , ).

Quasi tutte le linee guida ufficiali raccomandano di aggiungere 8-12 once di pesce o crostacei alla settimana durante l’allattamento, o 200-300 mg extra di DHA al giorno (, , ).

La FDA suggerisce 2 porzioni di pesce o frutti di mare a settimana per i bambini. La dimensione della porzione dipende dall’età ():

• 1 oncia all’età di 1-3 anni
• 2 once all’età di 4-7 anni
• 3 once all’età di 8-10 anni
• 4 once all’età di 11 anni e oltre

Inoltre, la FDA raccomanda anche opzioni per bambini e donne incinte ().

La tipica dieta occidentale contiene circa 10 volte più omega-6 che omega-3. Questi acidi grassi omega-6 provengono principalmente da oli vegetali raffinati che vengono aggiunti agli alimenti trasformati (, ).

Molti esperti ritengono che il rapporto sia più vicino a 2:1 ().

Gli omega-6 e gli omega-3 competono per gli stessi enzimi, che convertono gli acidi grassi nelle loro forme biologicamente attive (, ).

Pertanto, se desideri migliorare il tuo livello di omega-3, non solo dovresti assicurarti di assumere abbastanza omega-3 dalla tua dieta e dagli integratori, ma dovresti anche considerare di ridurre l’assunzione di omega-6.

La FDA e l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) affermano che gli integratori di omega-3 contenenti EPA e DHA sono sicuri se le dosi non superano i 5.000 mg al giorno (, ).

Queste precauzioni sono in atto per diversi motivi. Per prima cosa, gli omega-3 possono causare o in alcune persone.

Per questo motivo, molte organizzazioni incoraggiano le persone che stanno pianificando un intervento chirurgico a interrompere l’assunzione di integratori di omega-3 1-2 settimane prima.

Il secondo motivo è dovuto a. Questa vitamina può essere tossica in quantità elevate e alcuni integratori di omega-3, come il , ne sono ricchi.

Infine, non è mai stato dimostrato che l’assunzione di più di 5.000 mg di omega-3 offra benefici aggiuntivi, quindi non vale la pena correre il rischio.

Gli integratori Omega-3, inclusi , contengono gli acidi grassi omega-3 a catena lunga EPA e DHA.

È importante leggere l’etichetta del tuo integratore di omega-3 per capire quanto EPA e DHA contiene.

Questi importi variano e le etichette possono creare confusione. Ad esempio, un prodotto può fornire 1.000 mg di olio di pesce, ma i suoi livelli di questi due grassi potrebbero essere molto più bassi.

A seconda della concentrazione di EPA e DHA in una dose, potrebbe essere necessario assumere fino a otto capsule per raggiungere la quantità raccomandata.

Per ulteriori informazioni, puoi consultare questo articolo sugli integratori di omega-3.

Durante l’assunzione seguire sempre le istruzioni riportate sull’etichetta.

Tuttavia, tieni presente che il fabbisogno di omega-3 varia da individuo a individuo. Alcune persone potrebbero aver bisogno di prenderne più di altre.

L’assunzione raccomandata di acido alfa-linolenico è di 1,6 grammi al giorno per gli uomini e 1 grammo al giorno per le donne.

Al contrario, non esistono linee guida ufficiali per l’assunzione di omega-3 a catena lunga. Tuttavia, le organizzazioni sanitarie generalmente raccomandano un minimo di 250 mg e un massimo di 4.000 mg – e non più di 5.000 mg – di EPA e DHA combinati al giorno, salvo diversa indicazione da parte di un operatore sanitario.