Una tabella completa delle fonti proteiche vegane

Frutta a guscio e sono naturalmente ricchi di proteine.

Puoi gustarli da soli, mescolati con burro di noci, mescolati con yogurt, o mix di tracce o aggiunti a frullati, insalate, piatti a base di cereali e polpette di hamburger vegetariani fatti in casa.

Ecco la quantità di proteine ​​trovate in una porzione da 1 oncia (28-30 grammi) di varie noci e semi (, , , , , , , ):

• Noci: 4,5 grammi
• Mandorle: 6 grammi
• Anacardi: 4,5 grammi
• Semi di Chia: 6 grammi
• Semi di lino: 6 grammi
• Semi di canapa: 9,5 grammi
• Semi di girasole: 5,5 grammi
• Semi di zucca: 8,5 grammi

Oggi ne sono disponibili un numero crescente, ma non tutti sono ottime fonti di proteine.

Se speri di utilizzare latte vegetale come fonte di proteine, assicurati di acquistare una delle varietà seguenti. Possono essere utilizzati proprio come il latte nel caffè, nelle zuppe e nelle pastelle per prodotti da forno, nonché nei frullati e nelle salse alla panna.

Ecco le proteine ​​trovate in 1 tazza (240 ml) del latte vegetale con il più alto contenuto proteico (, ):

• Latte di soia: 6 grammi
• Latte di piselli: 8 grammi

I legumi, che includono fagioli, piselli e legumi, sono ottime fonti di proteine ​​per le persone che seguono una dieta a base vegetale.

Inoltre, puoi mangiarli cotti da soli, come parte di un’insalata di cereali marinati (o altre insalate) e in burritos, quesadillas, zuppe e nachos.

L’elenco seguente delinea il contenuto proteico di 1/2 tazza (80-93 grammi) di una varietà di legumi in scatola (, , , , , ):

• Fagioli neri: 8 grammi
• Fagioli borlotti: 7 grammi
• Ceci: 7,5 grammi
• Fagioli rossi: 8 grammi
• Lenticchie: 8 grammi
• Piselli: 8 grammi

Le carni vegane vanno oltre gli hamburger e gli hot dog confezionati a base vegetale.

Gli alimenti a base di soia come il tofu e il tempeh funzionano bene nella colazione strapazzata, arrostiti al forno e nelle patatine fritte, nei burritos e nei panini. , una proteina saporita a base di glutine di frumento vitale, è ottima in zuppe, insalate, piatti a base di cereali, tacos e panini.

Porzioni simili di forniscono le seguenti quantità di proteine ​​(, , , , ):

• Tofu (3 once o 85 grammi): 4 grammi
• Tempeh (3/4 tazza o 100 grammi): 13 grammi
• Seitan (3 once o 100 grammi): 19 grammi
• Polpette Beyond Meat (5 in totale, 100 grammi): 20 grammi
• Impossible Burger (1 tortino, 113 grammi): 19 grammi

I cereali sono una fonte meno conosciuta di proteine ​​vegetali, ma offrono un ottimo modo per integrare l’apporto proteico.

Puoi usare i cereali cotti come base di un pasto, incorporarli in barrette di cereali fatte in casa e condirli con insalate e zuppe, farcirli con peperoni e mangiarli in ciotole per la colazione e burritos.

Ecco il contenuto proteico di 1/2 tazza (100–126 grammi) di diversi una volta cotti (, , , , , , ):

• Quinoa: 4,5 grammi
• Riso integrale: 3 grammi
• Amaranto: 4,7 grammi
• Miglio: 3,5 grammi
• Avena: 3 grammi
• Farro: 6 grammi
• Teff: 4,9 grammi

Tutti i frutti contengono piccole quantità di proteine, ma alcuni più di altri.

Frutta e verdura vengono spesso gustate crude, cotte o frullate in salse. Puoi gustarli a qualsiasi pasto o spuntino.

Porzioni simili di frutta e verdura ad alto contenuto proteico contengono le seguenti quantità di proteine ​​(, , , , , , ):

• Broccoli (1 tazza cruda o 90 grammi): 2,5 grammi
• Patata dolce (1 patata media, cotta, da 150 grammi): 2 grammi
• Carciofo (1 verdura piccola, 90 grammi): 3 grammi
• Spinaci (3 tazze crude o 85 grammi): 2 grammi
• Banana (1 frutto, 125 grammi): 1,5 grammi
• More (1 tazza o 145 grammi): 2 grammi
• Guava (1 tazza o 165 grammi): 4,5 grammi

Molte persone che seguono una dieta vegana si chiedono come ottenere abbastanza proteine.

Sarai felice di sapere che mangiare una varietà di alimenti fornisce una quantità di questo nutriente più che sufficiente per soddisfare le esigenze quotidiane raccomandate.

Ad esempio, i legumi e le alternative vegane alla carne – e anche alcuni tipi di latte, cereali integrali e verdure – sono ottime fonti di proteine ​​nelle diete a base vegetale.