L’alimentazione sana è umana: gioie, sfide e 3 cose che puoi fare

La definizione di alimentazione sana è cambiata per me un paio di volte negli ultimi anni.

Quando ero al college, un’alimentazione sana significava seguire le linee guida nutrizionali e fare tutto secondo le regole. Tuttavia, ciò significava che la mia visione del cibo nel mio piatto era cambiata. Sono passato dal vedere i pasti che mi piacevano a vedere solo i nutrienti.

All’improvviso, sono passato dal tradizionale gallo pinto costaricano – o riso e fagioli – a vedere carboidrati complessi e proteine ​​​​vegetali.

Poi, quando ho iniziato a esercitare la professione di nutrizionista, l’idea che un dietista dovesse apparire in un certo modo o adattarsi a un tipo di corpo specifico mi ha portato a credere che mangiare sano significasse misurare il cibo per sapere esattamente cosa stavo consumando. Mangerei quello che volevo, a patto che si tenesse conto dei nutrienti di cui avevo bisogno.

Ho dato al mio corpo tutto ciò di cui aveva bisogno per essere sano, ma un’alimentazione sana va oltre i nutrienti. Riguarda anche il modo in cui ti fa sentire e, poiché il cibo è una parte essenziale della cultura e degli eventi sociali, mangiare dovrebbe essere qualcosa che ci piace.

Oggi ho un approccio diverso alla sana alimentazione. Sono molto più flessibile con i miei pasti e capisco che l’equilibrio è la chiave per essere nutriti e felici con il cibo.

Mangiare sano ora significa che, la maggior parte delle volte, mi assicuro di avere nel piatto cibi di tutti i gruppi alimentari senza misurare nulla o pensare alle proteine ​​di origine vegetale o animale o ai carboidrati semplici o complessi.

Significa anche che posso godermi un po’ di tutto – compresi i dolci, il fast food e i dessert – con moderazione e senza la necessità di misurarlo o tenerne conto.

Come puoi vedere, trovare l’equilibrio che ha funzionato per me non è avvenuto da un giorno all’altro. Al contrario, la mia definizione di alimentazione sana è cambiata man mano che ho attraversato le diverse fasi della mia vita.

Se miri a nutrire il tuo corpo e ad ascoltare ciò di cui ha bisogno, puoi anche dare al cibo sano il tuo significato, perché il mangiare sano è per tutti.

Come per molte cose nella vita, mangiare sano non sempre finisce come previsto.

Potresti ritrovarti bloccato al lavoro a tarda notte o troppo stanco per preparare una cena fatta in casa, e ciò non significa che non dovresti ordinare da asporto e godertela davvero.

Se mangiare sano significa essere flessibili con ciò che mangi, dovrai imparare ad adattarti alle circostanze, il che può accadere il più delle volte.

Nei casi in cui scelgo il cibo sull’impulso del momento, cerco di optare per la scelta migliore tra ciò che mi viene offerto. Ogni volta che posso, cerco di ordinare la cosa più vicina a un pasto fatto in casa o di optare per un panino, un’insalata o una ciotola.

Eppure, a volte ho voglia di un po’ di pizza, quindi mangio e mi godo anche quella!

In momenti come questo, ricordo di vedere il quadro più ampio. Cioè che l’alimentazione sana non è definita dai singoli pasti ma dalle scelte che facciamo giorno dopo giorno.

Un caro amico una volta mi ha detto un detto che dice: “Un pasto cattivo non ti farà ammalare, proprio come un buon pasto non ti renderà sano”.

Quando sei un dietista, molte persone pensano che mangiare sano ti venga naturale. Eppure anche noi siamo esseri umani e amiamo i dolci e bramiamo cibi come chiunque altro.

Nel mio caso, una delle sfide più grandi che ho dovuto affrontare è stata quando ho dovuto rinunciare alla maggior parte degli alimenti contenenti carboidrati per gestire le infezioni ricorrenti.

I carboidrati sono presenti in molti gruppi alimentari, inclusi cereali, verdure amidacee, legumi, frutta e latticini. Sono presenti anche negli alimenti trasformati e nei dolci.

Gli esperti spesso li classificano in due gruppi in base al loro contenuto ():

• Cereali integrali: mantengono la loro fibra naturale
• Carboidrati raffinati: vengono lavorati per rimuovere la fibra e contenere

In teoria, avrei dovuto eliminare i carboidrati raffinati, che secondo alcuni è la cosa più salutare da fare.

Tuttavia, in pratica, ho finito per rinunciare a tutti i tipi di carboidrati trasformati, inclusi pane e pasta integrali, oltre a verdure amidacee, cereali e latticini.

Pertanto, l’elenco degli alimenti ricchi di carboidrati che potevo mangiare era limitato a frutta, quinoa e legumi: lenticchie, fagioli, ceci ed edamame.

Alcune persone mi hanno detto che questa transizione non sarebbe stata così difficile per me come dietista. Tuttavia, mi ci è voluto un po’ per adattarmi al mio nuovo modello alimentare, soprattutto quando pianificavo spuntini in viaggio o mangiavo fuori.

Ho imparato che l’organizzazione e la creatività sono fondamentali per gestire le mie esigenze nutrizionali.

Come ho già detto, l’organizzazione e la creatività mi aiutano a fare ogni giorno le migliori scelte alimentari. Questo perché, per come la vedo io, un’alimentazione sana è una scelta che facciamo ogni volta che mangiamo.

Per questo motivo cerco di rendere il processo decisionale il più semplice possibile quando scelgo un pasto o uno spuntino. In questo modo posso continuare a scegliere ciò che è meglio per me.

Ecco tre cose che faccio quotidianamente o settimanalmente che mi rendono più facile mangiare in modo sano.

Preparazione dei pasti

Anche se questo può sembrare un cliché, preparare il cibo in anticipo per la settimana è davvero il trucco.

Cucinare può richiedere molto tempo, ma avere il cibo che deve solo essere riscaldato e servito mi permette di avere un pasto nutriente pronto in pochi minuti.

Uno dei miei consigli preferiti per la preparazione dei pasti è quello di cucinare un lotto di proteine ​​- di solito o un’altra carne magra – che posso porzionare e congelare per oltre una settimana e scongelare quando ne ho bisogno.

Mi assicuro anche di preparare le verdure per la settimana. In questo modo, non ci penso due volte prima di mangiare un’insalata o cucinare un contorno di verdure ad ogni pasto.

Cerco di prepararli in modi diversi per evitare di annoiarmi e scegliere di non mangiarli.

Ad esempio, quando si tratta di carote o carote, le affetterò, le taglierò a dadini, le grattugiarò o le farò a spirale, il che mi aiuta a incorporarle facilmente nei miei pasti.

Tieni la frutta a portata di mano

Mantenermi visibile mi ricorda di mangiare frutta durante il giorno.

La ricerca mostra che è più probabile che mangi di più qualunque cibo metti vicino a te, indipendentemente dal fatto che si tratti di frutta o dolci (, , ).

Metto in pratica questo principio quotidianamente e scelgo di avere la frutta in bella mostra su un tavolo e gli snack e i dolci conservati.

Segui una routine

Anche se ufficialmente non pianifico un menu settimanale, ho una serie specifica di piatti a cui mi attengo ad ogni pasto.

Ad esempio, le mie scelte per la colazione di solito includono:

• un classico costaricano di gallo pinto e
• toast con burro di arachidi e un contorno di uova
• farina d’avena con frutta
• crespelle di farina di avena

Lo stesso vale per il resto dei miei pasti e spuntini, dove ho almeno tre diverse opzioni tra cui scegliere senza pensarci troppo.

Avere un set di piatti predeterminato che so che mi piace mi fa risparmiare tempo nel decidere cosa mangiare e mi permette di variare i miei pasti a seconda se desidero qualcosa di dolce o salato.

È anche molto comodo per , perché sai già cosa mangerai molto probabilmente ad ogni pasto.

Siamo tutti esseri umani in costante crescita e adattamento ai cambiamenti, così come il nostro concetto di alimentazione sana.

Qui ho condiviso con te come la definizione di alimentazione sana è cambiata per me nel corso degli anni, la sfida più grande nel mio percorso verso un’alimentazione sana e i miei consigli e trucchi per rendere più semplice un’alimentazione sana.

Tuttavia, il mio modo sicuramente non è il “modo giusto” – o l’unico modo – per mangiare sano. È solo ciò che funziona per me e può funzionare o meno per te.

Mangiare sano è umano e sembra diverso per ognuno di noi. Considera cosa potresti fare nella tua routine per prepararti al successo con un’alimentazione sana.

Se non sei sicuro da dove iniziare, valuta la possibilità di collaborare con un dietista registrato, poiché può aiutarti a concettualizzare un piano alimentare sostenibile e nutriente che funzioni per le tue esigenze e il tuo stile di vita specifici.