VOGLIAMO COSTRUIRE i tuoi muscoli più grandi della parte superiore del corpo senza passare così tanto tempo in palestra da dovergli i soldi per l’affitto? Avrai bisogno di imparare come allenarti in modo efficiente, piuttosto che limitarti a presentarti e lanciare in giro qualunque peso riesci a trovare a caso. Uno dei modi più semplici per farlo è allenare insieme i gruppi muscolari e, per la parte superiore del corpo, ciò probabilmente significa che inizierai combinando gli allenamenti del torace e della schiena in uno solo.
Allenare insieme il petto e la schiena è estremamente efficace perché si tratta di gruppi muscolari opposti. Ciò significa che la loro posizione sul corpo ti consente di far riposare un gruppo muscolare mentre l’altro lavora. Nel caso del petto e della schiena, spingerai con le braccia per colpire i pettorali posizionati anteriormente (in altre parole, la parte anteriore del corpo) mentre tirerai per far lavorare i muscoli della schiena posizionati posteriormente (posteriori). come i dorsali, le trappole e i romboidi. Puoi ridurre i tempi di riposo utilizzando superserie e altri schemi di ripetizioni che non richiedono lunghi periodi di recupero. Ciò significa meno tempo dedicato ai tuoi allenamenti e ti consente anche di liberarti dal modo in cui si allena la maggior parte dei muscoli della vecchia scuola.
Questa tecnica è in contrasto con il modo in cui la maggior parte delle persone viene introdotta all’allenamento della forza. Molti ragazzi allenano un muscolo o un gruppo muscolare specifico per allenamento in sala pesi, ad esempio una giornata per le braccia, una giornata per le gambe, una giornata per il petto, ecc., in un ordine suddiviso in più giorni per dare a ciascun gruppo molta attenzione focalizzata. Tuttavia, questi sono i tipi di allenamenti che richiedono molto tempo; poiché ti concentri solo su un gruppo muscolare, dovrai prenderti molto tempo tra le serie e gli esercizi per recuperare prima di passare a quello successivo.
Quando dividi un allenamento impilando superset di esercizi mirati a gruppi muscolari opposti, sarai in grado di ridurre il tempo di riposo aggiungendo allo stesso tempo un ulteriore punto di concentrazione al tuo allenamento.
Vantaggi dell’allenamento dei gruppi muscolari opposti con le superserie
Il principio alla base dell’accumulo di due gruppi muscolari opposti in una sessione di allenamento è semplice: sarai in grado di fare di più in meno tempo. Gruppi muscolari opposti, individualmente conosciuti come muscoli agonisti e antagonisti per ogni movimento specifico, significano che i due muscoli svolgono funzioni opposte. Pensa ai bicipiti e ai tricipiti con la flessione e l’estensione del gomito e (ovviamente) al petto e alla schiena, con la spinta e la trazione.
Dato che eseguirai due movimenti diversi con due muscoli diversi, sarai in grado di recuperare senza fare una pausa completa. Questa è l’occasione perfetta per utilizzare una struttura superset; invece di fare un esercizio, riposarti e poi farne un altro, eseguirai un esercizio mirato al primo gruppo muscolare, quindi procederai immediatamente a uno mirato all’altro. Poi ti riposerai e ripeterai.
Vantaggi dell’allenamento diviso per petto e schiena
La sessione di superset petto e schiena è una delle migliori opzioni di allenamento. È estenuante e impegnativo, ma lascerà tutta la parte superiore del tuo corpo con una pompa feroce e ti assicurerà di colpire tutti i muscoli critici della parte superiore del corpo.
E sebbene sia impegnativo, è anche realizzato in modo intelligente: per la salute delle tue spalle e della tua postura, vuoi sempre unire esercizi di spinta e trazione al tuo allenamento. Sostituire un esercizio per il petto con un esercizio per la schiena ti assicura di farlo. Iniziare prima con l’esercizio per la schiena in ciascuna coppia; per l’equilibrio del corpo, dovresti mirare a sollevare più peso (e più frequentemente) di quanto spingi in tutto il tuo allenamento.
Un allenamento superset per petto e schiena ti consente anche di spostare pesi impegnativi; finirai per fare movimenti importanti, come distensioni su panca e rematori, e sollevando pesi pesanti, spronerai il tuo corpo verso la crescita muscolare.
Quando fare allenamenti per schiena e petto
Questo non è il tipo di allenamento che vuoi fare tutta la settimana, soprattutto se ti alleni duramente. Se provi a eseguire superserie per petto e schiena, pensa di farle due volte a settimana, con almeno due giorni di riposo nel mezzo per allenare la parte superiore del corpo.
Le superserie petto-schiena funzionano idealmente con una suddivisione settimanale che prevede l’allenamento in una suddivisione di tre giorni che inizia con le gambe il primo giorno, posiziona la parte superiore del corpo il secondo giorno e include un terzo giorno di riposo e recupero.
Non sai da dove iniziare con un allenamento superset per petto e schiena? Ecco una sessione di esempio progettata da MH il direttore del fitness Ebenezer Samuel, CSCS che può farti ripartire.
L’allenamento con esplosione di petto e schiena
Indicazioni
Esegui gli esercizi in ordine, con gli esercizi 1A e 1B come superset. Esegui entrambi i movimenti uno dopo l’altro, riposando un minuto dopo aver completato ogni serie. Fai lo stesso per le mosse 2A e 2B. Esegui l’esercizio 3 da solo, riposando per 1 minuto tra le serie. Termina con 2 serie dell’esercizio 4.
1A. Fila con bilanciere
Come farlo:
- Tieni un bilanciere carico con una presa prona leggermente più larga della larghezza delle spalle.
- Fai perno sui fianchi e stringi il core, lavorando per mantenere le spalle leggermente più alte dei fianchi. Non arrotondare la parte bassa della schiena.
- Stringi le scapole, quindi porta il bilanciere verso il petto. Ritorno all’inizio.
Serie e ripetizioni: 3 serie da 10 ripetizioni
1B. Distensione su panca con manubri
Come farlo:
- Sdraiati con la schiena su una panca, tenendo i manubri direttamente sopra le spalle, le braccia tese. Il tuo core dovrebbe essere teso e i tuoi glutei dovrebbero essere schiacciati.
- Piega i gomiti e le spalle, abbassando i pesi fino a un pollice dal petto, quindi spingi nuovamente i manubri verso l’alto.
Serie e ripetizioni: 3 serie da 8 ripetizioni
2A. Trazioni
Come farlo:
- Appendersi a una barra per trazioni con una presa subdola alla larghezza delle spalle. Mantieni il core contratto.
- Stringi le scapole, quindi tira il petto verso la barra.
- Tieni la posizione quando hai tirato il petto verso la barra, quindi abbassati lentamente fino all’inizio.
Serie e ripetizioni: 3 serie da 6 a 8 ripetizioni
2B. Pressa inclinata in stile misto
Come farlo:
- Sdraiati con la schiena su una panca regolabile impostata su un’inclinazione di 30 gradi, tenendo i manubri di peso da leggero a medio direttamente sopra le spalle, con il core stretto e i glutei contratti.
- Tenendo il braccio destro teso, abbassa il manubrio sinistro sul petto, quindi spingilo nuovamente verso l’alto. Fallo due volte.
- Quindi mantieni il braccio sinistro dritto mentre abbassi il manubrio destro sul petto e lo spingi verso l’alto due volte.
- Abbassa entrambi i manubri sul petto e spingili nuovamente verso l’alto.
Serie e ripetizioni: 3 serie da 2 a 3 gruppi di ripetizioni
3. Remata con manubri su panca inclinata
Come farlo:
- Sdraiati con il petto su una panca regolabile inclinata di 30 gradi, tenendo manubri leggeri. Lascia che le tue braccia pendano naturalmente. Stringi i glutei, fletti gli addominali e stringi le scapole.
- Rema i manubri verso l’alto, mirando a portare i gomiti più in alto del busto. Contrai la schiena all’inizio di ogni ripetizione.
Serie e ripetizioni: 3 serie da 10 a 12 ripetizioni
4. Stazione di finitura pushup da pushup a tricipiti
Come farlo:
- Mettiti nella posizione delle flessioni. Fai una flessione. Mentre spingi il busto verso l’alto, salta le mani in aria, nella posizione per un piegamento dei tricipiti, con le mani leggermente più strette della larghezza delle spalle.
- Esegui una flessione sui tricipiti, quindi salta (o fai un passo) con le mani nella posizione normale delle flessioni ed esegui due flessioni standard.
- Dopo il secondo, torna alla posizione delle flessioni sui tricipiti ed esegui due flessioni sulle braccia.
- Continua a scalare finché non puoi più eseguire ripetizioni in buona forma.
Serie e ripetizioni: 2 turni
