QUANDO HAI importanti obiettivi di fitness o fisico che stai cercando di raggiungere, può sembrare che ogni momento che non dedichi all’allenamento sia un momento sprecato. Sfortunatamente per te, ci sono solo un certo numero di ore al giorno e così tanta energia che puoi spendere prima che i tuoi allenamenti diventino improduttivi (o peggio, pericolosi e malsani). Invece di affrontare una maratona, sessioni di allenamento che durano tutto il giorno senza fermarsi, alcuni ragazzi si dedicano a suddivisioni di due allenamenti al giorno, con un allenamento al mattino e un secondo più tardi nel corso della giornata. Ciò consente loro di riposarsi e recuperare tra una sessione e l’altra in modo da poter aggiungere più volume di allenamento totale alla giornata.
Questo tipo di piano a due livelli non è necessariamente un nuovo approccio scolastico (sebbene le doppie sessioni si adattino perfettamente alla mentalità del “macinare su tutto” prevalente in alcuni circoli dei social media). Gli atleti competitivi comunemente effettuano più sessioni di allenamento in un solo giorno, in particolare nel periodo che precede una stagione o una particolare competizione. Insieme al volume aggiunto, questi atleti sono in grado di dedicare ciascuna sezione a un focus diverso, ad esempio un periodo incentrato sul condizionamento al mattino e un periodo specifico per lo sport la sera.
Potresti non avere lo stesso bisogno di struttura, solo visti i tuoi obiettivi, ma ciò non significa che non puoi essere curioso di sapere come potrebbe essere per te una giornata con doppio allenamento. La domanda è: come possono funzionare per te due giorni di allenamento se non sei un atleta iperconcentrato? E quanto volume è eccessivo per un piano di formazione produttivo? Abbiamo le risposte a queste domande e molto altro ancora.
Vantaggi degli allenamenti due volte al giorno
- Opportunità di formazione extra
- Maggiore intensità
- Formazione più mirata
- Formazione per molteplici obiettivi
Potrai aggiungere ulteriori opportunità di allenamento alla tua giornata inserendo due allenamenti. Questo non è un motivo per aggiungere un sacco di volume di spazzatura nella tua routine; invece, pensa al doppio come a un’opportunità per concentrarti su diversi aspetti del tuo allenamento. Sarai anche in grado di aumentare l’intensità rispetto a una singola sessione di allenamento lunga, poiché avrai impiegato del tempo per recuperare tra gli allenamenti (questo è la chiave per allenamenti di due giorni utilizzando correttamente i periodi di riposo). Se hai più tipi di obiettivi, ad esempio obiettivi di forza e resistenza, sarai in grado di concentrarti su entrambi individualmente, anziché cercare di inserire tutto in un unico allenamento.
Contro di allenarsi due volte al giorno
- Difficile da programmare
- Mancanza di concentrazione
- Potenziale di sovrallenamento e infortuni
Questo non vuol dire che non ci siano rischi o svantaggi nell’implementare una suddivisione dell’allenamento in due giorni. Ovviamente, questo tipo di impegno per così tanto tempo di formazione potrebbe essere difficile per il tuo programma e le tue responsabilità. Più in pratica, stai assumendo un volume di allenamento extra, quindi devi stare attento a come bilanciare le tue sessioni. Il riposo e il recupero diventano fondamentali e, se non ti concentri abbastanza, ti metterai in una brutta posizione per infortuni a breve termine e sovrallenamento a lungo termine.
Come puoi pianificare gli allenamenti due volte al giorno in base ai tuoi obiettivi
Bilancia le tue due sessioni per una maggiore produttività
Per cominciare, anche se probabilmente non dovresti fare due allenamenti totali al giorno, dividere l’allenamento, facendo metà dell’allenamento al mattino e l’altra metà più tardi nel pomeriggio o alla sera, è in realtà una buona idea. Aiuta a riposare il corpo, permettendoti di lavorare al massimo livello di intensità, ha detto l’allenatore con sede a Los Angeles Mike Donavanik, CSCS Salute dell’uomo.
“Consideralo come un lavoro. Il motivo per cui le persone fanno delle pause o delle pause pranzo è nel tentativo di dare un po’ di riposo alla loro mente e al loro corpo… così quando tornano al loro turno, si spera siano più lucidi e produttivi”, ha detto.
Sebbene la durata esatta degli allenamenti dipenda dal livello di attività e dagli obiettivi di fitness, puoi provare ad allenarti per 30 minuti al mattino e poi di nuovo per 30 la sera. (È anche importante tenere presente che alcuni allenamenti potrebbero richiedere più tempo per altri, ad esempio il sollevamento potrebbe richiedere più tempo del cardio diretto, quindi non devono essere suddivisi equamente.)
“Per quei 60-90 minuti in cui stai dando il massimo, può essere stancante sia fisicamente che mentalmente”, ha detto. Suddividendo il tuo esercizio, puoi essere più concentrato e avere una maggiore energia e forza, consiglia.
Un altro modo efficace per concentrare più lavoro in una giornata è dividere le sessioni mattutine e pomeridiane in base alle parti del corpo o allo stile di allenamento. Salute dell’uomo il direttore del fitness Ebenezer Samuel, CSCS, separa i suoi doppi con questo metodo.
“Il modo in cui lo divido ora è abilità/atletismo/condizionamento/flessibilità al mattino, forza delle parti del corpo divisa la sera”, ha detto.
Un altro consiglio di Samuel: dai la priorità al tuo obiettivo principale nella frazione di allenamento in prima serata. Identifica quale obiettivo desideri raggiungere di più e concentrati su quella sessione in cui sarai in grado di dare il meglio di te. Quindi, se vuoi aumentare la forza e sai che otterrai risultati migliori con le gambe fresche al mattino, fai il tuo allenamento diviso di sollevamento pesi numero 1, quindi fai il tuo cardio aggiuntivo come secondo allenamento la sera.
Come il tuo corpo gestisce gli allenamenti due volte al giorno
Mentre aumenti la frequenza cardiaca, stimolando la circolazione e il flusso sanguigno ai muscoli e sudando, il tuo corpo subisce stress e quei muscoli iniziano a stancarsi. Ma una volta terminato il primo allenamento, riposarsi per qualche ora consente al corpo di riprendersi e riportarsi ai livelli di omeostasi.
“Frequenza cardiaca, flusso sanguigno, ormoni: tutti iniziano a riequilibrarsi, quindi il tuo corpo non è in uno stato di ‘stress'”, secondo Donavanik. In quel lasso di tempo, puoi riavviare per un altro allenamento, in particolare se mangi uno spuntino post-allenamento o usi prima un rullo di schiuma.
Come ulteriore vantaggio, se vai in palestra due volte al giorno, i tuoi muscoli possono effettivamente aumentare di massa e forza nel tempo, secondo il dottor Paul Mostoff, capo della terapia fisica presso la All Sports Physical Therapy con sede a New York. “Colpendo ciascun muscolo due volte al giorno, raddoppi letteralmente la quantità di stimolo che riceve il tuo muscolo. Ogni volta che ti alleni, fornisci al tuo corpo uno stimolo che favorisce una maggiore sintesi proteica e un adattamento muscolare”, ha affermato. “Quindi allenandoti due volte al giorno, dai al tuo corpo il segnale di ‘crescere e diventare più forte’ due volte più spesso.”
Inoltre, potresti anche sfruttare i benefici del consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC), noto come “effetto postcombustione”, il che significa che il tuo metabolismo aumenta nelle ore successive. Con EPOC brucerai più calorie nel corpo. Quando fai allenamenti due volte al giorno, ottieni due volte quella postcombustione. Ciò, tuttavia, non ti dà una scusa per abbuffarti di palline di maccheroni e formaggio dopo l’allenamento; alcune ricerche indicano che l’effetto di postcombustione è relativamente piccolo.
Inoltre, se hai una giornata impegnativa piena di impegni lavorativi e sociali, dividere il tuo allenamento in due per una sferzata di energia mattutina e un aggiornamento serale potrebbe essere un’idea intelligente. “Ogni volta che ti alleni, gli ormoni entrano in azione per renderti più vigile e produttivo in quel momento. Anche il tuo corpo combatterà la fatica per un po’ di tempo dopo l’allenamento”, ha detto Donavanik.
Se hai difficoltà ad addormentarti, il tuo riposo potrebbe migliorare anche se ti alleni anche la sera. “La maggior parte delle persone troverà più facile addormentarsi perché sottopone il proprio corpo a uno sforzo maggiore, quindi si sentiranno naturalmente più esausti e riusciranno ad addormentarsi più facilmente.”
Samuel consiglia di trascorrere almeno quattro ore tra ogni sessione. Non sarai produttivo quanto potresti essere senza quel periodo di recupero e questo vanifica l’intero scopo di un programma di fitness di due giorni.
Come evitare il burnout dovuto agli allenamenti due volte al giorno
C’è, tuttavia, un avvertimento: se non sei abituato ad allenarti duramente e fai due allenamenti al giorno, potresti essere più lento del solito. Ciò può accadere anche se dividi un allenamento a metà, poiché il tuo corpo non è abituato a tutto quel lavoro. In ogni caso, chiedi consiglio al tuo medico prima di immergerti.
È anche importante notare che non dovresti semplicemente seguire lo stesso allenamento per ogni sessione. C’è la possibilità che tu possa allenarti troppo ed esaurirti, il che non solo è controproducente per i tuoi obiettivi, ma può anche essere pericoloso.
Non cercare di concentrare troppi allenamenti HIIT in un breve periodo di tempo, ad esempio, e ascolta il tuo corpo quando ti dice che basta. Continuare a spingersi oltre i propri limiti è la ricetta per il disastro.
Quindi dovresti provare una routine basata su due giorni al giorno? Tutto dipende dai tuoi obiettivi e da quanto tempo puoi dedicare a ciascuna sessione. Ma se sei attento al riposo e al recupero quando non ti alleni, chiunque può utilizzare allenamenti di due giorni per migliorare la propria forma fisica.
“Prestare particolare attenzione al corretto riscaldamento, all’idratazione, al sonno, all’alimentazione e riposarsi a sufficienza tra le sessioni di allenamento nello stesso giorno (almeno 4-5 ore), aiuterà a evitare le trappole del sovrallenamento”, ha affermato Mostoff.
