Perdere peso può essere difficile per alcune persone.
A volte potresti avere la sensazione di fare scelte di vita sane, ma non stai ancora ottenendo i risultati desiderati.
Potresti, infatti, seguire consigli fuorvianti o obsoleti. Ciò potrebbe impedirti di vedere le modifiche che stai cercando.
Ecco 15 errori comuni che le persone commettono quando cercano di perdere peso.
Può essere comune avere la sensazione di non perdere peso, nonostante si segua uno stile di vita sano.
È importante ricordare che il numero sulla bilancia è solo una misura della variazione di peso. Il peso è influenzato da diversi fattori, tra cui le fluttuazioni dei liquidi e la quantità di cibo che rimane nel tuo sistema.
In effetti, il peso può oscillare tra 2 e 4 libbre nel corso di pochi giorni, a seconda di fattori come la quantità di cibo e liquidi consumati (
Inoltre, i cambiamenti ormonali nelle donne possono portare a un aumento del peso, che si riflette nel peso visualizzato sulla bilancia (
Se il numero sulla bilancia non si muove, potresti perdere massa grassa ma… Inoltre, se ti alleni, potresti perdere grasso.
Quando ciò accade, i tuoi vestiti potrebbero iniziare a sembrare più larghi, soprattutto intorno alla vita, anche se il numero sulla bilancia rimane lo stesso.
con un metro a nastro e scattare foto mensili di te stesso puoi indicare se stai perdendo grasso, anche se il numero della bilancia non cambia molto.
A è necessario per la perdita di peso. Ciò significa che devi bruciare più calorie di quelle che consumi.
Per molti anni si è creduto che una diminuzione di 3.500 calorie a settimana avrebbe comportato la perdita di grasso di 1 libbra (0,45 kg). Tuttavia, ricerche recenti mostrano che il deficit calorico necessario varia da persona a persona ().
A volte potresti avere la sensazione di non assumere molte calorie e potrebbe essere proprio così. Tuttavia, gli studi indicano che le persone spesso tendono a stimare erroneamente il numero di calorie in un pasto (
Uno studio ha chiesto agli adulti di esercitarsi su un tapis roulant, stimare il numero di calorie bruciate e quindi suggerire un pasto con lo stesso numero di calorie. È emerso che i partecipanti sottostimavano e sopravvalutavano significativamente le calorie nell’esercizio fisico e nel cibo (
Potresti consumare cibi sani ma anche ricchi di calorie, come noci e pesce. Mangiare porzioni moderate è fondamentale.
D’altra parte, ridurre troppo l’apporto calorico può essere controproducente. Gli studi sulle diete a bassissimo contenuto calorico indicano che possono portare alla perdita muscolare e in modo significativo (
Durante la perdita di peso, inevitabilmente si accumula anche grasso, sebbene la quantità dipenda da diversi fattori (
Se non ti alleni affatto limitando le calorie, è probabile che perderai più massa muscolare e noterai una diminuzione del tasso metabolico.
Al contrario, l’esercizio fisico può aiutare:
- ridurre al minimo la quantità di massa magra persa
- aumentare la perdita di grasso
- evitare che il tuo metabolismo rallenti
Più massa magra hai, più facile sarà perdere peso e mantenere il peso perso (,
Tuttavia, può anche causare problemi.
Gli studi dimostrano che l’esercizio fisico eccessivo è insostenibile a lungo termine per la maggior parte delle persone e può portare allo stress. Inoltre, potrebbe avere un impatto negativo sugli ormoni endocrini, che aiutano a regolare le funzioni in tutto il corpo (,
Cercare di forzare il corpo a bruciare più calorie esercitandosi troppo non è né efficace né salutare.
Tuttavia, sollevare pesi e fare cardio più volte alla settimana può essere una strategia sostenibile per mantenere il tasso metabolico durante la perdita di peso.
L’esecuzione di un allenamento di resistenza può favorire notevolmente la perdita di peso.
Gli studi dimostrano che è una delle strategie di esercizio più efficaci per aumentare la massa muscolare e. Migliora anche la forza e la funzione fisica e può aiutare ad aumentare (
Infatti, una revisione di 32 studi che includevano più di 4.700 persone con obesità ha rilevato che la migliore strategia per ridurre il grasso sembra essere la combinazione di esercizio aerobico e sollevamento pesi (
Gli elaborati sono spesso considerati scelte salutari che possono aiutarti a perdere peso. Tuttavia, potrebbero avere l’effetto opposto.
Molti di questi prodotti sono ricchi di zucchero per migliorarne il gusto. Ad esempio, un contenitore da 6 once (170 grammi) di yogurt aromatizzato magro può contenere 23,5 grammi di zucchero (oltre 4 cucchiaini da tè) (
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomandano che una dieta da 2.000 calorie includa meno di 12 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno (
I prodotti a basso contenuto di grassi possono anche farti sentire più affamato, quindi potresti finire per mangiare più cibo di quello di cui il tuo corpo ha bisogno.
Invece di cibi a basso contenuto di grassi o “dietetici”, prova a scegliere una combinazione di cibi nutrienti e minimamente trasformati. Quando possibile, scegli frutta e verdura – comprese le varietà in scatola e congelate – perché sono naturalmente povere di grassi ma anche ricche di sostanze nutritive.
Molte persone credono che “potenzia” il loro metabolismo. Sebbene l’esercizio fisico aumenti in qualche modo il tasso metabolico, potrebbe essere inferiore a quanto pensi.
Gli studi dimostrano che sia le persone di peso moderato che quelle in sovrappeso tendono a sovrastimare il numero di calorie che bruciano durante l’esercizio, spesso in modo significativo (
Le persone possono anche sovrastimare i propri livelli di esercizio. In uno studio, il 29,1% dei partecipanti ha riportato livelli di attività fisica più elevati di quelli effettivamente praticati ().
L’esercizio fisico è ancora cruciale per la salute generale e. È utile capire quanto esercizio stai facendo e quante calorie bruci.
Assumerne abbastanza è importante se stai cercando di perdere peso. In effetti, è stato dimostrato che le proteine aiutano nella perdita di peso.
Esso può (
- ridurre l’appetito
- aumentare la sensazione di pienezza
- ridurre la quantità di peso riacquistato
- mantenere o aumentare il tasso metabolico
- proteggere la massa muscolare durante la perdita di peso
Una revisione ha inoltre rilevato che le diete ad alto contenuto proteico, contenenti 0,6-0,8 grammi di proteine per libbra (1,2-1,6 g/kg), possono favorire il controllo dell’appetito e modificare la composizione corporea (
Per aiutare con la perdita di peso, cerca di assicurarti che ciascuno dei tuoi pasti contenga un . Tieni presente che la tua scelta di proteine non è limitata a . Anche fagioli, legumi, quinoa e semi di lino sono opzioni ottime e convenienti.
A potrebbe danneggiare i tuoi sforzi per perdere peso, insieme alla tua salute generale ().
Gli studi mostrano che un tipo di fibra solubile nota come aiuta a ridurre l’appetito formando un gel che trattiene l’acqua. Questo gel si muove lentamente attraverso il tratto digestivo, facendoti sentire pieno.
La ricerca suggerisce che tutti i tipi di fibre possono favorire la perdita di peso. Tuttavia, una revisione di diversi studi ha rilevato che la fibra viscosa riduce il peso e la circonferenza della vita anche senza una dieta ipocalorica (
Mentre gli studi sono in corso, la ricerca indica che le fibre possono anche interagire con i microbi intestinali, producendo ormoni che aiutano a sentirsi sazi (
Inoltre, la fibra aiuta ad alcune condizioni croniche e migliora la digestione.
e le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere molto efficaci per la perdita di peso per alcuni individui.
Gli studi dimostrano che tendono a , il che spesso porta ad una riduzione spontanea dell’apporto calorico (
Molte diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche consentono quantità illimitate di grassi, presupponendo che la conseguente soppressione dell’appetito manterrà le calorie sufficientemente basse da consentire la perdita di peso.
Tuttavia, alcune persone potrebbero non avvertire un segnale abbastanza forte per smettere di mangiare. Di conseguenza, potrebbero consumare troppe calorie per un deficit calorico.
Se mangi grandi quantità di grassi nel cibo o nelle bevande e non stai perdendo peso, potrebbe essere utile .
Per molti anni il consiglio convenzionale è stato quello di prevenire la fame e il calo del metabolismo.
Tuttavia, ciò potrebbe portare a consumare più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno nel corso della giornata. Potresti anche non sentirti mai completamente pieno.
Una revisione della ricerca ha rilevato che mangiare solo due o tre pasti al giorno può avere risultati tra cui una riduzione dell’infiammazione e un minor rischio di aumento di peso ().
Anche la raccomandazione di mangiare ogni mattina, indipendentemente dall’appetito, appare fuorviante (
Uno studio ha chiesto alle donne che abitualmente non facevano colazione di aggiungere il pasto prima delle 8:30 per 4 settimane. Si è scoperto che coloro che facevano colazione consumavano più calorie ogni giorno e aumentavano di peso entro la fine dello studio ().
sembra essere la chiave per perdere peso.
Stabilire obiettivi di perdita di peso e altri relativi alla salute può aiutarti a mantenerti .
Tuttavia, avere aspettative non realistiche è comune e potrebbe funzionare contro di te.
Uno studio ha scoperto che la stragrande maggioranza dei partecipanti sperava di perdere più del 10% del proprio peso, cosa che gli autori hanno etichettato come irrealistica. La ricerca suggerisce che il mancato raggiungimento degli obiettivi di perdita di peso è associato all’insoddisfazione e alle sfide future legate alla perdita di peso ().
Se hai un obiettivo di perdita di peso, potrebbe essere utile scegliere qualcosa di pratico, come un calo di peso del 5% o 10% al ritmo di 1 o 2 libbre a settimana (
Mangiare cibi nutrienti fa bene alla salute e alla perdita di peso. Tuttavia, potresti comunque mangiare più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno.
Inoltre, potresti non ottenere la quantità di proteine, fibre, carboidrati e grassi di cui hai bisogno per sostenere i tuoi sforzi di perdita di peso e la tua salute.
Gli studi dimostrano che ciò può aiutarti a ottenere un quadro accurato del tuo consumo di calorie e nutrienti, oltre a fornire responsabilità (
Uno studio ha rilevato che le persone che registravano il cibo una volta al giorno perdevano lo 0,63% in più del loro peso corporeo ogni mese rispetto alle persone che registravano i pasti una volta al mese. Coloro che registravano pasti e allenamenti più frequentemente perdevano anche più peso (
Oltre al cibo, la maggior parte ti consente di inserire il tuo esercizio quotidiano. La registrazione di ciascuna di queste aree può darti una migliore comprensione della tua salute generale.
Molte persone eliminano altre bevande zuccherate dalla loro dieta per perdere peso. Anche ridurre il numero di bevande zuccherate che consumi è una scelta complessivamente salutare.
Tuttavia, invece, non è necessariamente migliore.
Anche il succo di frutta al 100% è ricco di zuccheri e può portare a problemi di salute e obesità, in modo simile agli effetti delle bevande zuccherate (
Ad esempio, 372 grammi di succo di mela non zuccherato contengono 35,76 grammi di zucchero. Questo è anche più dei 23,1 grammi di zucchero contenuti in 12 once (258 grammi) di cola (
Inoltre, le calorie liquide non sembrano influenzare i centri dell’appetito nel cervello allo stesso modo delle calorie provenienti dai cibi solidi.
La ricerca suggerisce che potresti finire per consumare più calorie in generale, invece di compensare le calorie liquide mangiando meno nel corso della giornata (, ).
Trascurare o interpretare erroneamente le informazioni sulle etichette può portare a consumare calorie e calorie indesiderate.
Questo è più semplice di quanto possa sembrare, perché molti alimenti sono etichettati con indicazioni alimentari che sembrano salutari sulla parte anteriore della confezione. Questi potrebbero darti false credenze sul contenuto di un determinato articolo (,
Per ottenere informazioni più complete sul tuo alimento, è importante consultare l’elenco degli ingredienti e il retro del contenitore.
Un ostacolo alla perdita di peso può essere il consumo eccessivo di cibo.
Studi sugli animali e sull’uomo suggeriscono che gli alimenti trasformati potrebbero essere un fattore importante negli attuali tassi elevati di obesità e di altri problemi di salute.
Alcuni ricercatori ritengono che ciò potrebbe essere dovuto ai loro effetti negativi sulla salute dell’intestino e sull’infiammazione ().
Inoltre, i cibi integrali tendono ad essere autolimitanti, il che significa che è più difficile consumarli in eccesso. Al contrario, può essere facile continuare a mangiare cibi trasformati anche quando non si ha più fame.
Quando possibile, prova a scegliere che siano elaborati minimamente.
