Iniziare la giornata con una colazione sana ed equilibrata è un gesto gentile per il proprio corpo e per la salute generale. Per prima cosa, fare una colazione ricca di proteine può aiutare a ristabilire il metabolismo per il resto della giornata, aiutandoti anche a mantenerti sazio fino a pranzo. Ma le proteine non sono l’unico nutriente soddisfacente che dovresti assumere al mattino: anche fare una colazione ricca di fibre è importante.
Secondo Balance One Supplements, la fibra alimentare può aiutare a sostenere la “salute dell’apparato digerente prevenendo la stitichezza e promuovendo movimenti intestinali regolari, abbassando i livelli di colesterolo, fornendo benefici prebiotici per sostenere la crescita di batteri benefici nell’intestino, regolare i livelli di zucchero nel sangue, ridurre il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiache e aiutare nella gestione del peso aumentando la sazietà e riducendo l’apporto calorico complessivo.
Ma tenendo a mente questi benefici, quanta fibra dovresti assumere quotidianamente e quanto dovresti mangiarne ad ogni pasto? Idealmente, “dovresti mirare a circa 30 grammi di fibre al giorno”, afferma l’autore di Finalmente pieno, finalmente sottile e membro del nostro comitato di esperti medici, “Quindi puntare ad almeno 5 grammi per pasto è fantastico.”
Se il tuo obiettivo è assumere circa 30 grammi di fibre durante la giornata per godere dei benefici per la salute che una dieta ricca di fibre può darti, potresti iniziare con la colazione. Dai un’occhiata a queste ricette per la colazione ad alto contenuto di fibre per trarre ispirazione per iniziare, quindi, se hai bisogno di uno spuntino durante il giorno per aiutarti ad assumere la tua fibra quotidiana, prova uno di questi snack ricchi di fibre per dimagrire.
Farina d’avena con burro di arachidi e banane
: 10,5 grammi
Quando hai voglia di qualcosa di dolce al mattino, potresti essere tentato di prendere un muffin, una ciambella o un altro dolce per la colazione. Ma questi prodotti per la colazione sono ricchi di zuccheri aggiunti e ti faranno sentire affamato poco dopo. Per soddisfare le tue voglie e mantenerti sazio allo stesso tempo, prova un po’ di burro di arachidi e farina d’avena alla banana. Otterrai circa 4 grammi di fibre dall’avena, 1 grammo dalla banana, circa 4 grammi dalle mandorle e 1,5 grammi dal burro di arachidi.
Burrito da colazione ricco di fibre
: 14 grammi
Il nome di questo burrito da colazione non mente di certo. Con 8 grammi di fibre dalla tortilla, 4 grammi dai fagioli neri e 2 grammi dall’avocado, questo pasto ti darà la carica di fibre di cui il tuo corpo ha bisogno. Inoltre, puoi prepararne alcuni in anticipo, congelarli e semplicemente prenderne uno e cuocerlo in una mattinata più impegnativa.
Insalata croccante da colazione rossa e verde
8 grammi
Abbiamo capito, un’insalata a colazione sembra un po’ strana; tuttavia, ti promettiamo che non solo è delizioso ma fornisce anche un’utile dose di fibre per portarti al tuo obiettivo quotidiano. Non solo la combinazione di asparagi, cavoli, spinaci, quinoa e crostini di grano integrale ti fornisce 8 grammi di fibre salutari per porzione, ma otterrai anche 23 grammi di proteine.
Patata dolce caricata a colazione
7-8 grammi
Le patate dolci sono già un alimento ricco di fibre (6 grammi per patata), ma l’aggiunta di mirtilli e muesli aiuta a portare questa colazione fino a circa 7 o 8 grammi di fibre. E può aiutarti a soddisfare quella voglia di dolci senza zuccheri aggiunti.
Burrito da colazione a base vegetale e senza cereali
12 grammi
Ogni volta che vedi i fagioli neri in una ricetta, puoi essere certo che otterrai un po’ di fibre adatte all’intestino per aiutarti a mantenerti sazio fino al prossimo pasto. I fagioli neri in questa ricetta (2,5 grammi per porzione), più la tortilla di manioca senza cereali (8 grammi per porzione), portano questo piatto a circa 12 grammi per porzione.
Piatto Di Burrata Per La Colazione Mediterranea
6,5 grammi
Potresti non pensare a un piatto di formaggi quando pensi alla colazione, ma perché non uscire dalla tua zona di comfort e optare per un tagliere di burrata in stile mediterraneo che contenga anche un po’ di fibre? Con 1,5 grammi di fibre per porzione nella zucca, circa 3 grammi di fibre per fetta di pane e 2 grammi di semi di zucca, avrai una bella colazione abbondante con circa 6,5 grammi di fibre. Questo si trova all’estremità inferiore della fibra rispetto agli altri nell’elenco, quindi per qualche grammo in più, prova ad aggiungere anche una manciata di mandorle al tuo piatto.
Frullato Paleo Con Yogurt E Muesli
9 grammi
Puoi comunque ottenere un apporto di fibre, anche se segui la dieta Paleo. Con circa 2 grammi di yogurt al cocco, circa 2 grammi di banana, 2 grammi di semi di chia e 3 grammi di muesli, potrai goderti circa 9 grammi di fibre con questo frullato allo yogurt.
Burrito salutare di patate dolci, fagioli neri e avocado
10,5 grammi
Come accennato in precedenza, adoriamo una buona ricetta per il burrito da colazione perché è comoda da preparare, soprattutto se è necessario congelarlo e riscaldarlo durante la settimana. E con questa particolare ricetta che include fagioli neri, patate dolci e avocado, tutti alimenti fibrosi, otterrai 10,5 grammi di fibre per burrito.
Avena notturna al burro di arachidi
13 grammi
L’avena notturna è un modo semplice per preparare la colazione in anticipo in modo che tutto ciò che devi fare al mattino sia prenderla e via. E un altro lato positivo è che la farina d’avena fornisce una carica di fibre. In questa ricetta, per porzione, l’avena arriva a 4 grammi, il burro di arachidi a 3 grammi, i lamponi a circa 1 grammo e per più fibre basta aumentare la quantità di semi di chia a un cucchiaio per aggiungere 5 grammi.
Frullato di avena, pere e cardamomo
12,75 grammi
Spremere frutta e verdura elimina le fibre, ma preparare un frullato fatto in casa è un modo per mantenerne intatta una parte. In questo frullato di pere e cardamomo otterrai 2,75 grammi di pera e 5 grammi di avena. Per ancora più fibre, aggiungi semi di chia per altri 5 grammi.
Hashish per colazione con patate dolci e tacchino
19 grammi
Anche se in passato potresti aver sempre utilizzato l’avena per aumentare il tuo apporto di fibre, ci sono molti altri alimenti ricchi di fibre. Ad esempio, questo hashish per la colazione contiene cibi fibrosi come patate dolci e peperoni. Ciò dà a questa ricetta un totale di 19 grammi di fibre in ogni porzione.
Huevos Rancheros sani
8,5 grammi
Gli Huevos Rancheros sono un piatto classico e delizioso e ti danno anche un utile apporto di nutrienti. Ingredienti come pomodori (3,5 grammi di fibre per porzione), fagioli (2 grammi) e tortillas (3 grammi) aiutano a fornire fibre per il primo pasto della giornata.
Soffici pancake alla banana
8,5 grammi (senza contare i condimenti come mandorle o mirtilli)
Le persone possono automaticamente presumere che i pancake siano malsani, ma questi pancake alla banana sono pieni di grassi sani, fibre e proteine. Ad esempio, in una banana ci sono circa 3 grammi di fibre, e in una porzione di farina bianca integrale ci sono anche 3 grammi di fibre. Sappiamo che questa ricetta contiene meno fibre rispetto ad alcune delle altre opzioni nell’elenco, quindi suggeriamo di guarnirla con mirtilli e mandorle per aggiungere fibre.
Frittata Vegetariana Di Fagioli Neri
12 grammi
I fagioli neri sono un’incredibile fonte di fibre (2 grammi per porzione) e sono considerati uno degli alimenti più sani al mondo. Questa ricetta si abbina perfettamente con un po’ di avocado a fette sopra, che le persone potrebbero non rendersi conto che è anche un’ottima fonte di fibre (quasi 10 grammi per avocado!).
Pancakes di farina d’avena con mele alla cannella
11 grammi
Questa ricetta utilizza l’avena ma è un’alternativa divertente al consumo di una ciotola di farina d’avena. L’avena, le mele e il grano integrale forniscono una bella carica di fibre E proteine, che possono aiutarti a mantenerti sazio per tutta la mattinata.
Una versione precedente di questa storia è stata pubblicata il 29 maggio 2022. È stata aggiornata per includere ulteriori revisioni di copia e correzione di bozze, nonché collegamenti contestuali aggiornati.
