Non importa quali siano i tuoi obiettivi di perdita di peso, perdere peso a volte può sembrare impossibile.
Tuttavia, perdere qualche chilo non deve necessariamente comportare una revisione completa della dieta e dello stile di vita attuali.
In effetti, apportare alcune piccole modifiche alla tua routine mattutina può aiutarti a perdere peso e a mantenerlo sotto controllo.
Questo articolo elenca 10 semplici abitudini mattutine da incorporare nel tuo regime per favorire i tuoi sforzi di perdita di peso.
C’è una buona ragione per cui la colazione è considerata il pasto più importante della giornata.
Ciò che mangi a colazione può impostare il corso dell’intera giornata. Determina se ti sentirai sazio e soddisfatto fino all’ora di pranzo o se andrai al distributore automatico prima dello spuntino di metà mattinata.
Mangiare un può aiutare a ridurre l’appetito e favorire la perdita di peso.
In uno studio su 20 ragazze adolescenti, fare una colazione ad alto contenuto proteico ha ridotto l’appetito post-pasto in modo più efficace rispetto ad una colazione con normali proteine (
Un altro piccolo studio ha dimostrato che fare una colazione ad alto contenuto proteico era associato a un minore aumento di grasso e a una riduzione dell’apporto giornaliero e della fame, rispetto a una colazione con un normale contenuto proteico (
può anche aiutare la perdita di peso diminuendo i livelli di , l’“ormone della fame” responsabile dell’aumento dell’appetito.
Infatti, uno studio su 15 uomini ha scoperto che una colazione ricca di proteine sopprimeva la secrezione di grelina in modo più efficace di una colazione ricca di carboidrati (
Per iniziare bene la giornata, considera le fonti proteiche come uova, yogurt greco, ricotta, noci e semi di chia.
Iniziare la giornata con un bicchiere o due d’acqua è un modo semplice per.
L’acqua può aiutare ad aumentare il dispendio energetico o il numero di calorie bruciate dal corpo per almeno 60 minuti.
In un piccolo studio, bere 16,9 once fluide (500 ml) di acqua ha portato ad un aumento medio del 30% del tasso metabolico (
Un altro studio ha rilevato che le donne in sovrappeso che aumentavano l’assunzione di acqua a oltre 34 once (un litro) al giorno perdevano 4,4 libbre (2 kg) in più in un anno, senza apportare altri cambiamenti alla dieta o alla routine di esercizio fisico.
Inoltre, l’acqua potabile può ridurre l’appetito e l’assunzione di cibo in alcuni individui.
Uno studio condotto su 24 anziani ha dimostrato che bere 500 ml di acqua riduceva il numero di calorie consumate a colazione del 13% (
In effetti, la maggior parte degli studi sull’argomento hanno dimostrato che bere 1-2 litri di acqua al giorno può aiutare a perdere peso.
Iniziare la mattina con acqua e rimanere ben idratati durante il giorno è un ottimo modo per aumentare la perdita di peso con il minimo sforzo.
Salire sulla bilancia e pesarsi ogni mattina può essere un metodo efficace per aumentare la motivazione e migliorare l’autocontrollo.
Diversi studi hanno associato una maggiore perdita di peso.
Ad esempio, uno studio condotto su 47 persone ha rilevato che coloro che si pesavano quotidianamente perdevano circa 13 libbre (6 kg) in più in sei mesi rispetto a coloro che si pesavano meno spesso (
Un altro studio ha riportato che gli adulti che si pesavano ogni giorno perdevano in media 4,4 kg in un periodo di due anni, mentre quelli che si pesavano una volta al mese guadagnavano 2,1 kg.
Pesarsi ogni mattina può anche aiutare a promuovere abitudini e comportamenti sani che possono favorire la perdita di peso.
In un ampio studio, pesarsi frequentemente è stato associato a un miglioramento della contenzione. Inoltre, coloro che smettevano di pesarsi frequentemente avevano maggiori probabilità di segnalare un aumento dell’apporto calorico e una diminuzione dell’autodisciplina (
Per ottenere i migliori risultati, pesati appena ti svegli. Fallo dopo aver usato il bagno e prima di mangiare o bere qualsiasi cosa.
Inoltre, ricorda che il tuo peso può variare quotidianamente ed essere influenzato da una serie di fattori. Concentrati sul quadro generale e cerca le tendenze generali della perdita di peso, piuttosto che fissarti sui piccoli cambiamenti quotidiani.
Aprire le tende per far entrare un po’ di luce solare o trascorrere qualche minuto in più all’aperto ogni mattina può aiutarti a dare il via alla tua perdita di peso.
Un piccolo studio ha scoperto che l’esposizione anche a livelli moderati di luce in determinati momenti della giornata può avere un’influenza sul peso (
Inoltre, uno studio sugli animali ha scoperto che l’esposizione alle radiazioni ultraviolette ha contribuito a sopprimere l’aumento di peso nei topi nutriti con una dieta ricca di grassi (
Anche l’esposizione alla luce solare è il modo migliore per soddisfare le tue esigenze. Alcuni studi hanno scoperto che soddisfare il fabbisogno di vitamina D può aiutare a perdere peso e persino a prevenire l’aumento di peso.
In uno studio, 218 donne in sovrappeso e obese hanno assunto integratori di vitamina D o un placebo per un anno. Alla fine dello studio, coloro che soddisfacevano il loro fabbisogno di vitamina D perdevano in media 7 libbre (3,2 kg) in più rispetto a quelli con livelli ematici di vitamina D inadeguati (
Un altro studio ha seguito 4.659 donne anziane per quattro anni e ha scoperto che livelli più elevati di vitamina D erano collegati a un minore aumento di peso (
La quantità di esposizione al sole necessaria può variare in base al tipo di pelle, alla stagione e alla posizione. Tuttavia, lasciare entrare un po’ di luce solare o sedersi all’aperto per 10-15 minuti ogni mattina può avere un effetto benefico sulla perdita di peso.
La consapevolezza è una pratica che implica concentrarsi completamente sul momento presente e portare consapevolezza ai propri pensieri e sentimenti.
È stato dimostrato che la pratica migliora la perdita di peso e promuove abitudini alimentari sane.
Ad esempio, un’analisi di 19 studi ha rilevato che gli interventi basati sulla consapevolezza hanno aumentato la perdita di peso e ridotto i comportamenti alimentari legati all’obesità (
Un’altra revisione ha avuto risultati simili, rilevando che l’allenamento alla consapevolezza ha portato ad una significativa perdita di peso nel 68% degli studi esaminati (
Praticare la consapevolezza è semplice. Per iniziare, prova a trascorrere cinque minuti ogni mattina seduto comodamente in uno spazio tranquillo e connettendoti con i tuoi sensi.
Fare un po’ di attività fisica al mattino può essere d’aiuto.
Uno studio su 50 donne in sovrappeso ha misurato gli effetti dell’esercizio aerobico in diversi momenti della giornata.
Anche se non è stata notata molta differenza nel desiderio di cibo specifico tra coloro che facevano attività fisica al mattino rispetto a coloro che facevano esercizio nel pomeriggio, l’allenamento al mattino era associato a un livello più elevato di sazietà (
Fare esercizio al mattino può essere utile anche durante il giorno. Un basso livello di zucchero nel sangue può provocare molti sintomi negativi, inclusa la fame eccessiva.
Uno studio condotto su 35 persone con diabete di tipo 1 ha dimostrato che l’allenamento mattutino era associato a un migliore controllo della glicemia (
Tuttavia, questi studi si sono concentrati su popolazioni molto specifiche e mostrano un’associazione, piuttosto che una causalità. Sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti dell’esercizio mattutino nella popolazione generale.
Fare lo sforzo di pianificare e preparare il pranzo in anticipo può essere un modo semplice per fare scelte alimentari migliori e aumentare la perdita di peso.
Un ampio studio che ha coinvolto 40.554 persone ha scoperto che la pianificazione dei pasti era associata a una migliore qualità della dieta, a una maggiore varietà di dieta e a un minor rischio di obesità (
Un altro studio ha scoperto che mangiare pasti fatti in casa più frequentemente era associato a una migliore qualità della dieta e a una diminuzione del rischio di grasso corporeo in eccesso.
Infatti, coloro che mangiavano pasti cucinati in casa almeno cinque volte a settimana avevano il 28% in meno di probabilità di essere in sovrappeso rispetto a coloro che mangiavano pasti cucinati in casa solo tre volte o meno a settimana (
Prova a dedicare qualche ora una sera alla settimana per pianificare e preparare i pasti in modo che al mattino tu possa semplicemente prendere il pranzo e andare.
Andare a letto un po’ prima o impostare la sveglia più tardi per dormire un po’ di più può aiutare ad aumentare la perdita di peso.
Diversi studi hanno scoperto che la privazione del sonno può essere associata ad un aumento dell’appetito (
Un piccolo studio ha scoperto che la restrizione del sonno aumenta la fame e il desiderio, soprattutto di cibi ad alto contenuto di carboidrati e ad alto contenuto calorico (
La mancanza di sonno è stata anche collegata ad un aumento dell’apporto calorico.
In uno studio, 12 partecipanti hanno consumato in media 559 calorie in più dopo aver dormito solo quattro ore, rispetto a quando avevano dormito otto ore intere (
Stabilire un programma di sonno sano è una componente fondamentale della perdita di peso, insieme a una buona alimentazione e all’esercizio fisico. Per massimizzare i risultati, punta ad almeno otto ore di .
Anche se guidare può essere uno dei modi più convenienti per andare al lavoro, potrebbe non essere così eccezionale per il tuo girovita.
La ricerca mostra che camminare, andare in bicicletta o utilizzare i mezzi pubblici può essere legato a un peso corporeo inferiore e a un ridotto rischio di aumento di peso.
Uno studio ha seguito 822 persone per quattro anni e ha scoperto che coloro che facevano i pendolari in auto tendevano ad ingrassare di più rispetto ai pendolari che non usavano l’auto (
Allo stesso modo, uno studio condotto su 15.777 persone ha dimostrato che l’utilizzo del trasporto pubblico o di metodi di trasporto attivi, come camminare o andare in bicicletta, era associato a un indice di massa corporea e una percentuale di grasso corporeo significativamente più bassi, rispetto all’utilizzo del trasporto privato (
Cambiare il tragitto giornaliero anche solo poche volte a settimana può essere un modo semplice per accelerare la perdita di peso.
Tenere un diario alimentare per tenere traccia di ciò che mangi può essere un modo efficace per aumentare la perdita di peso e mantenerti responsabile.
Uno studio ha monitorato la perdita di peso in 123 persone per un anno e ha scoperto che la compilazione di un diario alimentare era associata a una maggiore quantità di perdita di peso (
Un altro studio ha dimostrato che i partecipanti che utilizzavano regolarmente un sistema di monitoraggio per automonitorare la propria dieta e l’esercizio fisico perdevano più peso rispetto a quelli che non utilizzavano regolarmente il sistema di monitoraggio (
Allo stesso modo, uno studio condotto su 220 donne obese ha rilevato che l’uso frequente e coerente di uno strumento di automonitoraggio ha contribuito a migliorare la gestione del peso a lungo termine (
Prova a usare carta e penna o anche solo carta e penna per registrare ciò che mangi e bevi, iniziando dal primo pasto della giornata.
Apportare qualche piccolo cambiamento alle tue abitudini mattutine può essere un modo semplice ed efficace per aumentare la perdita di peso.
Mettere in pratica comportamenti salutari al mattino può anche farti iniziare la giornata con il piede giusto e prepararti al successo.
Per ottenere i migliori risultati, assicurati di combinare queste abitudini mattutine con una dieta completa e uno stile di vita sano.
