Il riso è ricco di calorie o fa bene alla perdita di peso?

Il riso è un cereale classificato come intero o raffinato. I cereali integrali contengono il chicco intero. Quando il riso viene macinato, diventa raffinato e perde i nutrienti essenziali, ma a volte ha un sapore migliore o una maggiore conservabilità ().

Tutti sono costituiti da tre componenti principali ():

• crusca
• germe
• endosperma

Questo diagramma mostra come appaiono i cereali integrali rispetto ai cereali bianchi:

Il riso integrale e quello selvatico sono cereali integrali intatti che contengono sia la crusca che il germe. Pertanto, sono nutrienti e ricchi di fibre e sostanze nutritive.

D’altra parte, al riso bianco sono stati rimossi sia la crusca che il germe nutriente, il che alla fine priva il riso delle sue parti più nutrienti. Ancora una volta, l’obiettivo è migliorarne il gusto, prolungarne la durata di conservazione e migliorarne le qualità di cottura ().

Diversi tipi di riso hanno diverse composizioni nutrizionali che possono contribuire a vari effetti sulla salute. Tuttavia, nel complesso, il riso integrale è un’ottima fonte di ():

riso integrale

è generalmente più ricco di vitamine e minerali rispetto al riso bianco. I suoi nutrienti aiutano a migliorare il controllo glicemico, a vantaggio di chi soffre di . La fibra alimentare può anche aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo), che può ridurre il rischio di .

Inoltre, gli alimenti ricchi di fibre promuovono una sensazione di sazietà, che può supportare la gestione del peso e aiutare ad affrontare ().

riso rosso

è un tipo di chicco di riso naturalmente pigmentato noto per le sue ricche proprietà nutrizionali. Può anche presentarsi sotto forma di riso rosso fermentato, prodotto dopo la fermentazione Monascus purpureus muffa (, ).

Il riso rosso fermentato è noto per aiutare a ridurre il colesterolo. Viene creato attraverso la scomposizione del lievito rosso ed è costituito principalmente da amido e proteine ​​().

dona al riso il suo colore vibrante e rende questo tipo di riso un’opzione più sana rispetto al riso integrale o bianco. Gli antociani hanno proprietà che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo ().

Inoltre, sia il riso rosso che quello integrale possono aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo e a mantenere la salute del cervello ().

riso bianco

contiene meno nutrienti e meno fibre rispetto al riso integrale. Inoltre, le varietà di riso bianco sono costituite quasi interamente da carboidrati sotto forma di amidi e glucosio.

La tabella seguente confronta il contenuto nutritivo stimato di 3,6 once (100 grammi) di riso bianco, integrale e rosso , ).

Tieni presente che il contenuto nutrizionale può variare a seconda della marca e del metodo di preparazione.

L’associazione tra riso integrale e controllo del peso è ben consolidata ().

È stato ripetutamente dimostrato che le persone che mangiano cereali integrali come il riso integrale pesano meno di quelle che non lo fanno e hanno un minor rischio di aumento di peso ().

L’American Heart Association consiglia di scegliere il riso integrale perché ():

• È una buona fonte di fibre. La fibra è essenziale per la nostra dieta e offre molti vantaggi, come una migliore digestione.
• Può aiutare a migliorare i livelli di colesterolo. Quando si abbassa il colesterolo, si riduce anche il rischio di malattie cardiache, ictus e obesità.
• Può aiutarti a sentirti pieno. Il tuo stomaco potrebbe sentirsi pieno di tutte le fibre e lasciarti soddisfatto con meno calorie, aiutandoti a mangiare meno in generale, il che può supportare la gestione del peso.
• È ricco di sostanze nutritive. Contiene molte vitamine e minerali necessari per il sistema immunitario, la funzione tiroidea e altre funzioni essenziali del corpo.

Tuttavia, potrebbe non essere ancora necessario escludere il riso bianco. Invece, puoi preparare il riso bianco arricchito, un’opzione di riso bianco più sana.

L’arricchimento comporta l’aggiunta di vitamine e altri nutrienti che sono andati persi quando il riso integrale è stato trasformato in un chicco raffinato. Questo rifornimento lo rende più nutriente.

Arricchire il riso bianco aumenta il suo contenuto delle seguenti vitamine e minerali ():

• ferro
• acido folico

Sebbene il riso bianco abbia alcuni benefici per la salute, non ci sono prove chiare che sia collegato direttamente all’aumento di peso, solo che il riso integrale potrebbe essere il migliore per aiutare a mantenere il peso.).

Il riso bianco ha meno valore nutritivo rispetto ad altri tipi di riso e può essere considerato , il che significa che non ha un impatto negativo sul corpo ma non lo aiuta nemmeno molto.

È interessante notare che una popolare dieta dimagrante ruotava attorno al riso bianco.

La dieta è stata sviluppata nel 1939 per curare le persone con pressione alta e malattie renali. La dieta a bassissimo contenuto di grassi era chiamata ().

Era una dieta blanda e ipocalorica composta principalmente da riso bianco, frutta, succhi di frutta e zucchero. Tuttavia, ha avuto effetti sorprendenti sulla salute, tra cui la perdita di peso e il sollievo dei sintomi della malattia renale ().

Tuttavia, questa era una dieta molto restrittiva, povera di grassi e ipocalorica. Pertanto, i risultati potrebbero non applicarsi al consumo di riso come parte di una dieta tipica.

Tuttavia, puoi incorporare il riso in una dieta dimagrante se gestisci l’apporto calorico.

Il riso è un alimento base in molti paesi che, fino a poco tempo fa, avevano percentuali relativamente basse di persone in sovrappeso o obese. Tuttavia, da allora i tassi di obesità sono cambiati in tutto il mondo, soprattutto se si considerano gli effetti dell’epidemia su scala globale ().

Il riso bianco è la fonte predominante di carboidrati in quei paesi. Ad esempio, si stima che l’Asia rappresenti il ​​90% del riso prodotto nel mondo ().

In questi paesi, le persone possono consumare riso con quasi ogni pasto e sembra che protegga dall’aumento di peso e dall’ipertensione in queste popolazioni ().

Negli anziani cinesi, un modello dietetico ricco di riso e verdure sembra aiutare a prevenire l’aumento di peso, l’ampia circonferenza della vita e l’obesità.).

Tuttavia, questa tendenza potrebbe cambiare, poiché le diete in questi paesi vengono influenzate dalla dieta occidentale standard. Di conseguenza, negli ultimi anni il numero di persone in sovrappeso o obese è aumentato vertiginosamente in molti paesi ().

Tuttavia, c’è stata anche una maggiore spinta verso la sostituzione del riso bianco con cereali integrali come il riso integrale ().

Uno studio condotto tra gli adolescenti iraniani ha dimostrato che quelli con il maggior consumo di riso avevano la maggiore associazione con l’obesità e il sovrappeso. Coloro che mangiavano più riso bianco avevano anche i punteggi più bassi per l’assunzione di nutrienti se misurati con l’assunzione raccomandata ().

Questa statistica indica che questi adolescenti potrebbero consumare riso con alimenti che le generazioni più anziane non mangiavano, portando potenzialmente ad un aumento di peso.

In breve, il riso può portare ad un aumento di peso se viene consumato con una dieta meno nutriente, ma può contribuire alla gestione del peso se consumato come parte di una dieta ben bilanciata.

Misura la velocità con cui un alimento aumenta il tuo .

Gli alimenti con un IG elevato causano rapidi picchi dei livelli di zucchero nel sangue, che sono stati associati all’aumento di peso e all’aumento del rischio di diabete ().

D’altra parte, gli alimenti con un basso indice glicemico causano un aumento più graduale dei livelli di zucchero nel sangue e sono benefici per le persone con diabete, poiché aiutano a gestire i livelli e gli zuccheri nel sangue ().

In generale, i cereali integrali hanno punteggi GI più bassi rispetto ai cereali raffinati e sono uno dei motivi per cui le diete ricche di cereali integrali riducono il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 ().

Tuttavia, non tutti gli studi hanno trovato un legame tra il consumo di cereali raffinati e i fattori di rischio per il diabete di tipo 2 ().

La composizione dell’amido del riso può essere un fattore critico per spiegare questo. Il riso appiccicoso è generalmente ricco di amido amilopectina e ha un IG elevato. Pertanto, viene digerito rapidamente e può causare picchi di zucchero nel sangue.

In alternativa, il riso non appiccicoso è ricco di amilosio e ha un basso indice glicemico, che rallenta la digestione dell’amido. Può anche contenere, un tipo di fibra sana.

Quindi, indipendentemente dal fatto che il riso sia bianco o marrone, il suo IG può variare da relativamente basso a molto alto, a seconda del tipo e della varietà (, ).

L’IG medio del riso integrale è 65, mentre quello del riso bianco è 73 ().

Se hai il diabete o sei sensibile ai picchi di zucchero nel sangue, scegliere riso non appiccicoso ricco di amilosio può essere la soluzione migliore per tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.

Come per la maggior parte degli aspetti nutrizionali, la quantità determina l’impatto.

Non c’è nulla di particolarmente “ingrassante” nel riso, quindi i suoi effetti sul peso devono dipendere dalle dimensioni della porzione e dalla qualità complessiva della dieta.

Gli studi hanno ripetutamente dimostrato che servire il cibo in un contenitore o piatto più grande aumenta l’assunzione, indipendentemente dal cibo o dalla bevanda serviti ().

Questa dimensione del contenitore ha a che fare con la percezione della dimensione della porzione. È stato dimostrato che servire porzioni abbondanti aumenta significativamente l’apporto calorico senza che le persone se ne rendano conto. Gli strumenti per il controllo delle porzioni sono efficaci anche nel ridurre l’apporto calorico.

Gli studi che hanno analizzato gli effetti delle dimensioni della porzione hanno dimostrato che ridurre le dimensioni della ciotola di riso riduce l’apporto calorico, il peso corporeo e i livelli di zucchero nel sangue ().

Pertanto, il riso può essere dimagrante o ricco di calorie, a seconda delle dimensioni della porzione.

La relazione tra aumento di peso e consumo di riso non è chiara.

Tra i molteplici tipi di riso, non c’è dubbio che il riso integrale e rosso siano molto più nutrienti del riso bianco.

Il riso non appiccicoso può anche essere migliore per le persone che sono sensibili agli sbalzi di zucchero nel sangue o che soffrono di diabete.

Sembra che tutto si riduca a guardare le dimensioni della porzione e seguire un punteggio complessivo.