La fibra può aiutarti a perdere peso, ma solo un tipo specifico

Si stima che circa 100 trilioni di batteri vivano nell’intestino, principalmente nell’intestino crasso ().

Insieme ad altri microbi presenti nel sistema digestivo, questi batteri sono spesso chiamati flora intestinale o flora intestinale.

Diverse specie di batteri svolgono ruoli importanti in vari aspetti della salute, tra cui la gestione del peso, il controllo della glicemia, l’immunità e persino la funzione cerebrale., , , ).

Proprio come gli altri organismi, i batteri hanno bisogno di nutrirsi bene per mantenersi in salute.

È qui che entrano in gioco le fibre, per la maggior parte solubili. La fibra solubile passa attraverso il sistema digestivo per lo più invariata, raggiungendo infine i batteri intestinali amici, che la digeriscono e la trasformano in energia utilizzabile.

La fibra che apporta benefici ai batteri intestinali è nota come fibra prebiotica o fibra fermentabile. È considerato molto benefico per la salute e il peso corporeo (, ).

Alcune fibre insolubili, come la , funzionano anche come prebiotici.

I batteri intestinali sono ben noti per il loro effetto sull’infiammazione cronica ().

Producono sostanze nutritive per il tuo corpo, comprese quelle che nutrono le cellule del colon.

Ciò porta a una riduzione dell’infiammazione intestinale e a miglioramenti nei disturbi infiammatori correlati (, ).

Mentre l’infiammazione acuta (a breve termine) è benefica perché aiuta il corpo a combattere gli invasori stranieri e a riparare le cellule danneggiate, l’infiammazione cronica (a lungo termine) è una seria preoccupazione perché potrebbe iniziare ad attaccare i tessuti del corpo.

L’infiammazione cronica di basso livello svolge un ruolo importante in quasi tutte le malattie croniche occidentali, comprese le malattie cardiache, il morbo di Alzheimer e la sindrome metabolica., ).

Numerosi studi osservazionali dimostrano che un elevato apporto di fibre è collegato a livelli più bassi di marcatori infiammatori nel sangue (, )

È necessario avere un deficit calorico per perdere peso. Ciò significa che è necessario che più calorie (energia) lascino il tuo corpo di quante ne entrino.

aiuta molte persone, ma potrebbe non essere necessario se scegli i cibi giusti.

Tutto ciò che riduce l’appetito può ridurre l’apporto calorico. Con meno appetito, potresti perdere peso senza nemmeno doverci pensare.

Si ritiene spesso che le fibre sopprimano l’appetito. Tuttavia, le prove suggeriscono che solo un tipo specifico di fibra ha questo effetto.

Una recente revisione di 44 studi ha dimostrato che mentre il 39% dei trattamenti con fibre aumentava il senso di sazietà, solo il 22% riduceva l’assunzione di cibo ().

Più viscosa è la fibra, migliore è l’assunzione di cibo. La viscosità di una sostanza si riferisce al suo spessore e alla sua viscosità. Ad esempio, il miele è molto più viscoso dell’acqua.

Le fibre solubili viscose come pectine, beta-glucani, psillio, glucomannano e gomma guar si addensano tutte in acqua, formando una sostanza gelatinosa che si trova nell’intestino ().

Questo gel rallenta lo svuotamento dello stomaco, aumentando i tempi di digestione e assorbimento. Il risultato finale è una sensazione di sazietà prolungata e un appetito significativamente ridotto ().

Alcune prove indicano che gli effetti della perdita di peso delle fibre colpiscono specificamente il grasso dannoso nella cavità addominale fortemente associato alla malattia metabolica ().

Gli integratori di fibre vengono generalmente realizzati isolando la fibra dalle piante.

Sebbene queste fibre isolate possano avere alcuni benefici per la salute, le prove a favore del controllo del peso sono contrastanti e poco convincenti.

Uno studio di revisione molto ampio ha rilevato che lo psillio e la gomma guar – entrambe fibre solubili e viscose – sono inefficaci come integratori per la perdita di peso ().

Una notevole eccezione è , una fibra estratta dalla radice di konjac.

Questa fibra alimentare incredibilmente viscosa è promettente per la riduzione del peso nelle persone in sovrappeso e obese ().

Tuttavia, l’integrazione con nutrienti isolati raramente fa molta differenza da sola. Per ottenere il massimo impatto, dovresti combinare gli integratori di fibre con altri alimenti salutari.

Sebbene il glucomannano e altri integratori di fibre solubili siano una buona opzione, è meglio concentrare la dieta su cibi vegetali integrali.

Le fibre viscose si trovano esclusivamente negli alimenti vegetali. Le fonti ricche includono:

• semi di lino
• asparago
• cavoletti di Bruxelles
• avena

Se hai intenzione di passare a un regime alimentare, ricordati di farlo gradualmente per dare al tuo corpo il tempo di adattarsi.

Disturbi addominali, crampi e persino diarrea sono effetti collaterali comuni se si aumenta l’assunzione di fibre troppo rapidamente.

Mangiare più cibi ricchi di fibre, in particolare fibre viscose, può essere una strategia efficace per perdere peso.

Tuttavia, come molti metodi di perdita di peso, non porterà a risultati a lungo termine a meno che non lo abbini a un programma di perdita di peso duraturo.

Tieni presente che gli integratori di fibre probabilmente hanno un impatto generale sulla salute inferiore rispetto agli alimenti integrali ricchi di fibre.

Inoltre, non dimenticare che la salute non dipende solo dal peso corporeo. Mangiare molta fibra da cibi veri può avere .