Gli 11 migliori frutti per dimagrire

1. Pompelmo

Il pompelmo è un incrocio tra un pomelo e un’arancia ed è comunemente associato alla dieta e alla perdita di peso.

Mezza fetta, o 123 grammi (g), contiene solo 37 calorie ma fornisce il 51% del valore giornaliero (DV) di vitamina C. Le varietà rosse forniscono anche una piccola quantità di vitamina A ().

Il pompelmo ha anche un basso indice glicemico (GI), il che significa che rilascia lo zucchero nel flusso sanguigno più lentamente. A può aiutare la perdita e il mantenimento del peso, sebbene le prove siano limitate (, ).

Inoltre, il pompelmo è ricco di naringenina, un flavonoide con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che possono proteggere dal diabete e dalle malattie cardiache ().

Anche se il pompelmo può essere consumato da solo, è anche un’ottima aggiunta alle insalate e ad altri piatti.

2. Mele

sono poveri di calorie e ricchi di fibre, con 116 calorie e 5,4 g di fibre per frutto grande (223 g) ().

È stato scoperto che favoriscono anche la perdita di peso.

Secondo una revisione della ricerca, le mele contengono polifenoli che possono aiutare a prevenire l’accumulo di grasso viscerale in persone con BMI e peso diversi ().

Una ricerca del 2022 ha rilevato che le bucce di mela contengono antiossidanti e composti benefici che possono ridurre il rischio di obesità ().

La ricerca mostra che le mele sono meglio mangiate intere, piuttosto che spremute, per ridurre la fame e l’appetito ().

L’estratto di polifenoli della mela, ottenuto da uno dei composti naturali del frutto, è stato anche collegato al miglioramento dei livelli di colesterolo HDL (buono) e alla diminuzione dell’infiammazione ().

può essere gustato cotto o crudo in svariati modi. Prova ad aggiungerli a cereali caldi e freddi, yogurt, stufati e insalate o a cuocerli da soli.

3. Bacche

sono centrali nutritive a basso contenuto calorico.

Ad esempio, una tazza (123 g) di lamponi contiene solo 64 calorie ma fornisce il 36% del DV di vitamina C, manganese e il 12% di vitamina K.).

Una tazza (152 g) di fragole contiene meno di 50 calorie e fornisce 3 g di fibre alimentari e il 99% del DV per la vitamina C e il 26% per ().

Anche le bacche si stanno riempiendo. Un piccolo studio del 2015 ha scoperto che le persone a cui era stato somministrato uno spuntino a base di frutti di bosco da 65 calorie mangiavano meno cibo nel pasto successivo rispetto a quelle a cui erano state date caramelle con lo stesso numero di calorie ().

Inoltre, mangiare bacche può aiutare a diminuire i livelli di colesterolo, ridurre la pressione sanguigna e ridurre l’infiammazione, il che può essere particolarmente utile per le persone in sovrappeso., ).

Sia i frutti di bosco freschi che quelli congelati possono essere aggiunti a colazione o mescolati in un frullato salutare, mescolati in prodotti da forno o conditi in un’insalata.

4. Frutti con nocciolo

Le drupacee, note anche come drupe, sono un gruppo di frutti stagionali con una parte esterna carnosa e un nocciolo, o nocciolo, all’interno. Includono pesche, nettarine, ciliegie e albicocche.

Le drupacee sono a basso indice glicemico, ipocaloriche e ricche di sostanze nutritive come le vitamine C e A, che le rendono una scelta salutare per le persone che cercano di perdere peso ().

Ad esempio, una pesca media (150 g) contiene 58 calorie, mentre 1 tazza (138 g) di ciliegie fornisce 87 calorie e due prugne piccole (132 g) o quattro albicocche (140 g) hanno meno di 70 calorie., , , ).

Le drupacee sono un’opzione più saziante e ricca di nutrienti rispetto agli snack confezionati come patatine o biscotti.

Le drupacee possono essere consumate fresche, tagliate in macedonie, mescolate in un abbondante porridge o anche grigliate o aggiunte a piatti salati come gli stufati.

5. Frutto della passione

Il frutto della passione è originario del Sud America e cresce su una vite in fiore. Ha una buccia esterna dura, viola o gialla, con una massa di semi commestibili e polposi all’interno ().

Un frutto della passione viola (18 g) contiene solo 18 calorie ed è una ricca fonte di fibre, vitamina C, vitamina A, ferro e potassio ().

Per essere un frutto così piccolo, ha un’ampia quantità di fibre alimentari. Cinque di questi frutti forniscono il 33% del DV per meno di 100 calorie ().

rallenta la digestione, aiutandoti a sentirti sazio più a lungo e a controllare l’appetito ().

Inoltre, i semi del frutto della passione forniscono piceatannolo, una sostanza legata alla riduzione della pressione sanguigna e al miglioramento della sensibilità all’insulina nei maschi in sovrappeso. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche ().

Per perdere peso, il frutto della passione è meglio consumarlo intero. Può essere consumato da solo, utilizzato come guarnizione o ripieno di dolci o aggiunto alle bevande.

6. Rabarbaro

è un ortaggio, ma spesso viene preparato come un frutto in Europa e Nord America.

Sebbene contenga solo 11 calorie per gambo, contiene comunque quasi 1 g di fibre e quasi il 12% del DV per ().

Inoltre, la fibra di rabarbaro può aiutare a ridurre il colesterolo alto.

Una revisione del 2022 rileva che il rabarbaro contiene composti che possono supportare la regolazione del glucosio e il metabolismo dei grassi, che possono supportare la salute cardiovascolare ().

I gambi di rabarbaro possono essere stufati e serviti con porridge o cereali preferiti. Sebbene possa essere utilizzato in molti modi, compresi i dessert, è meglio attenersi ai piatti a base di rabarbaro a basso contenuto di zucchero quando si cerca di perdere peso.

7. Kiwi

I kiwi sono piccoli frutti marroni con polpa verde brillante o gialla e minuscoli semi neri.

Molto ricchi di nutrienti, i kiwi sono un’ottima fonte di vitamina C, vitamina K, acido folico e fibre e hanno notevoli benefici per la salute (, ).

In uno studio, 41 persone con prediabete hanno mangiato due kiwi gialli al giorno per 12 settimane. Hanno riscontrato livelli più elevati di vitamina C, riduzione della pressione sanguigna e una riduzione di 3,1 centimetri (1,2 pollici) della circonferenza della vita ().

Ulteriori studi rilevano che il kiwi può aiutare a controllare lo zucchero nel sangue, migliorare il colesterolo e sostenere la salute dell’intestino – tutti ulteriori benefici per la perdita di peso (, , , ).

I kiwi hanno un IG basso, quindi sebbene contengano zucchero, questo viene rilasciato più lentamente, risultando in (, ).

Inoltre, i kiwi sono ricchi di fibre alimentari. Un frutto piccolo e sbucciato (69 g) contiene oltre 2 g di fibre, mentre la buccia da sola fornisce 1 g di fibre aggiuntive (, ).

È stato dimostrato che le diete ricche di fibre provenienti da frutta e verdura favoriscono la perdita di peso, aumentano il senso di sazietà e migliorano la salute dell’intestino ().

Il kiwi è morbido, dolce e delizioso se consumato crudo, sbucciato o . Può anche essere spremuto, utilizzato nelle insalate, aggiunto ai cereali del mattino o utilizzato nei prodotti da forno.

8. Meloni

I meloni hanno poche calorie e un alto contenuto di acqua, il che li rende ottimi per il controllo del peso.

Solo 1 tazza (150-170 g) di melone, come l’anguria, fornisce solo 46-61 calorie (, ).

Anche se a basso contenuto calorico, i meloni sono ricchi di fibre, potassio e antiossidanti, come la vitamina C (, ).

Anche se i meloni contengono molta acqua, che può favorire la perdita di peso, hanno un IG elevato, quindi il controllo delle porzioni è importante ().

I meloni possono essere gustati freschi, tagliati a cubetti o in palline per ravvivare una macedonia. Possono anche essere facilmente mescolati in frullati di frutta o congelati in ghiaccioli alla frutta.

9. Arance

Come tutte le arance, hanno poche calorie mentre sono ricche di vitamina C e fibre. Sono anche molto sazianti ().

Anche se molte persone consumano invece delle fette d’arancia, gli studi hanno scoperto che mangiare frutta intera – invece di bere succhi di frutta – non solo riduce la fame e riduce l’apporto calorico, ma aumenta anche la sensazione di sazietà (, ).

Pertanto, se stai cercando di perdere peso, potrebbe essere meglio mangiare arance piuttosto che bere succo d’arancia. Il frutto può essere consumato da solo o aggiunto alla tua insalata o dessert preferito.

10. Banane

Alcune persone evitano le banane quando cercano di perdere peso a causa del loro alto contenuto di zuccheri e calorie.

Sebbene le banane siano più ricche di calorie rispetto a molti altri frutti, sono anche più ricche di nutrienti, fornendo magnesio, manganese, fibre, numerosi antiossidanti e vitamine B6 e C ().

Il loro IG da basso a medio può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e a regolare il peso, in particolare per le persone con diabete (, ).

Alimenti di alta qualità, ricchi di nutrienti e a basso contenuto calorico come le banane sono vitali per qualsiasi piano di gestione del peso sano.

possono essere gustati da soli come comodo spuntino da viaggio o aggiunti crudi o cotti ad un’ampia varietà di piatti.

11. Avocado

sono un frutto grasso e ricco di calorie coltivato in climi caldi.

Mezzo avocado (100 g) contiene 161 calorie, rendendolo uno dei frutti più ricchi di calorie. La stessa quantità fornisce il 18% del DV per la vitamina K e il 20% per il folato ().

Nonostante il loro alto contenuto calorico e di grassi, gli avocado possono favorire la perdita di peso.

In uno studio, 51 persone in sovrappeso o obese hanno seguito una dieta ipocalorica, con o senza un avocado al giorno per 12 settimane. Entrambi i gruppi hanno sperimentato una significativa perdita di peso, indicando che gli avocado sono una scelta intelligente per coloro che desiderano perdere peso ().

Altri studi hanno scoperto che mangiare avocado può aumentare la sensazione di sazietà, diminuire l’appetito e migliorare i livelli di colesterolo ().

Alcune ricerche suggeriscono anche che il consumo regolare di avocado può essere associato a una migliore qualità della dieta e a un ridotto rischio di malattie cardiache (, ).

Gli avocado possono essere utilizzati in sostituzione della margarina su pane e toast. Puoi anche aggiungerli a insalate, frullati o salse.

Domande frequenti

Quale frutto brucia più grassi?

Alcuni frutti contengono composti che possono aiutare a ridurre il grasso corporeo. Questi possono includere mele e pompelmi. Anche il rabarbaro, un ortaggio comunemente preparato come un frutto, contiene composti che possono supportare il metabolismo dei grassi nel corpo.

Quale frutto è migliore per perdere peso?

Mangiare frutta ricca di fibre, come kiwi e frutti di bosco, può favorire la perdita di peso mantenendoti sazio più a lungo. Questo tende a diminuire l’appetito. Molti frutti contengono anche antiossidanti e altri nutrienti che possono favorire la salute generale e portare alla perdita di peso.

Come mangiare la frutta per dimagrire?

Quando scegli la frutta per accompagnare un piano alimentare nutriente che supporti la perdita di peso, considera di mangiarla intera, piuttosto che consumarla come succhi o purea. Mangiare frutta intera aumenta il contenuto di fibre e ti aiuta a sentirti sazio più a lungo.

La linea di fondo

La frutta è una parte essenziale di una dieta sana e può aiutare a perdere peso.

sono a basso contenuto di calorie mentre sono ricchi di nutrienti e fibre, che possono aumentare la tua sazietà.

Tieni presente che è meglio mangiare la frutta intera piuttosto che i succhi, che non contengono fibre.

Una dieta basata su cibi integrali che includa frutta ricca di fibre insieme all’attività fisica può aiutare a sostenere.