Dieta priva di lattosio: cibi da mangiare ed evitare

Il lattosio è un tipo di zucchero semplice che si trova naturalmente nel latte e nei prodotti lattiero-caseari. Viene generalmente scomposto dalla lattasi, un enzima nell’intestino tenue.

Tuttavia, molte persone non sono in grado di produrre lattasi, il che si traduce nell’incapacità di digerire il lattosio presente nel latte.

Si stima infatti che circa il 65% della popolazione mondiale sia incapace di digerire il lattosio ().

Per chi soffre di intolleranza al lattosio, il consumo di prodotti che contengono lattosio può innescare effetti collaterali negativi come mal di stomaco, gonfiore e diarrea ().

Fortunatamente, seguire una dieta priva di lattosio può ridurre al minimo i sintomi per chi soffre di questa condizione.

Alcune persone potrebbero anche adottare una dieta priva di lattosio per ridurre il consumo di prodotti lattiero-caseari, cosa che potrebbero desiderare di fare per motivi personali, religiosi o di salute, nonché per preoccupazioni ambientali o etiche.).

Altri possono scegliere di eliminare il lattosio come parte di una dieta priva di latticini, che è raccomandata per chi ha problemi di latte materno, inclusa la caseina o il siero di latte ().

Molti alimenti possono essere gustati come parte di una dieta sana e priva di lattosio, tra cui:

• Frutta: mele, arance, frutti di bosco, pesche, prugne, uva, ananas, mango
• Verdure: cipolle, aglio, broccoli, cavoli, spinaci, rucola, cavolo, zucchine, carote
• Carne: manzo, agnello, maiale, vitello
• Pollame: pollo, tacchino, oca, anatra
• Frutti di mare: tonno, sgombro, salmone, acciughe, aragosta, sarde, vongole
• Uova:
• Alimenti a base di soia: tofu, tempeh, natto, miso
• Legumi: fagioli neri, fagioli rossi, lenticchie, fagioli borlotti, ceci
• Cereali integrali: orzo, grano saraceno, quinoa, cous cous, frumento, farro, avena
• Noccioline: mandorle, noci, pistacchi, anacardi, noci del Brasile, nocciole
• Semi: semi di chia, semi di lino, semi di girasole, semi di zucca
• Alternative al latte: latte di riso, latte di mandorla, latte di avena, latte di cocco, latte di anacardi, latte di canapa
• Yogurt senza lattosio: yogurt al cocco, yogurt al latte di mandorle, yogurt alla soia, yogurt agli anacardi
• Grassi sani: avocado, olio d’oliva, olio di sesamo, olio di cocco
• Erbe e spezie: curcuma, origano, rosmarino, basilico, aneto, menta
• Bevande: acqua, tè, caffè preparato, acqua di cocco, succo

Tieni presente che i prodotti senza lattosio a base di latte dovrebbero essere evitati da chi soffre di allergia ai latticini, poiché potrebbero contenere proteine ​​del latte come la caseina o il siero di latte.

Il lattosio si trova principalmente nei prodotti lattiero-caseari, inclusi yogurt, formaggio e burro. Tuttavia, si trova anche in una varietà di altri cibi preparati.

Latticini

Alcuni latticini contengono e possono essere tollerati da molti soggetti intolleranti al lattosio.

Ad esempio, il burro contiene solo tracce ed è improbabile che causi sintomi a chi soffre di intolleranza al lattosio a meno che non ne vengano consumate quantità molto elevate. In particolare, il burro chiarificato non contiene quasi lattosio (, ).

Nel frattempo, alcuni tipi di yogurt contengono batteri benefici che possono aiutare la digestione del lattosio ().

Altri latticini che spesso contengono basse quantità di lattosio includono kefir, skyr, formaggi stagionati o a pasta dura e panna (, , ).

Sebbene questi alimenti possano essere ben tollerati da chi presenta una lieve intolleranza al lattosio, le persone con allergia al latte o coloro che evitano il lattosio per altri motivi potrebbero comunque voler eliminare questi ingredienti dalla loro dieta.

Ecco alcuni latticini che potresti voler evitare come parte di una dieta priva di lattosio:

• latte: tutti i tipi di latte vaccino, latte di capra e latte di bufala
• formaggio, in particolare formaggi a pasta molle, come crema di formaggio, ricotta, mozzarella e ricotta
• burro
• Yogurt
• gelato, yogurt gelato e sorbetto a base di latte
• burro di latte
• panna acida
• frustato

Cibi preparati

Oltre ad essere presente nei latticini, il lattosio si trova in molti altri prodotti alimentari preparati.

Controllare l’etichetta per i latticini aggiunti può aiutare a identificare se un prodotto contiene lattosio.

Ecco alcuni alimenti che possono contenere lattosio:

• pasti pronti
• miscele istantanee di patate
• salse, zuppe e sughi a base di panna o formaggio
• pane, tortillas, cracker e biscotti
• prodotti da forno e dessert
• crema di verdure
• caramelle, compresi cioccolatini e dolciumi
• miscele per waffle, pancake, muffin e torte
• carni lavorate, inclusi hot dog, pancetta, salsicce e salumi
• caffè istantaneo
• condimenti per insalata
• patatine aromatizzate

Se non sei sicuro che un alimento specifico contenga lattosio, controllare l’etichetta può essere molto utile.

Cerca latte o latticini aggiunti, che potrebbero essere elencati come solidi del latte, siero di latte o zucchero del latte.

Altri ingredienti che indicano che un prodotto può contenere lattosio includono:

• burro
• burro di latte
• formaggio
• crema
• cagliata
• latte evaporato
• latte di capra
• lattosio
• latte e malto in polvere
• latte
• sottoprodotti del latte
• caseina del latte
• latte in polvere
• zucchero del latte
• latte in polvere
• panna acida
• siero
• concentrato di proteine ​​del siero di latte

Tieni presente che, nonostante abbiano un nome simile, ingredienti come il lattato e la lattoalbumina non sono correlati al lattosio.

Il lattosio è un tipo di zucchero del latte presente in una varietà di alimenti, compresi i latticini e molti alimenti trasformati o preparati come zuppe, salse e cereali per la colazione.

Fortunatamente, molti alimenti possono essere gustati come parte di una dieta priva di lattosio, tra cui frutta, verdura, cereali integrali, legumi e proteine.

Inoltre, individuare i tuoi cibi preferiti è una strategia semplice per determinare se un prodotto contiene lattosio.