È possibile perdere peso solo con i cambiamenti dietetici?

Quando si tratta di perdita di peso, alcuni fattori chiave determinano il livello di successo.

Calorie in entrata e calorie in uscita

Il fattore che gioca il ruolo più importante nella perdita di peso è il mantenimento di un deficit calorico costante.

Questo è definito su base giornaliera.

Nel corso del tempo, ciò porterà alla perdita di peso perché il tuo corpo brucerà le sue riserve di grassi e carboidrati per produrre energia (, ).

Mentre sei in una dieta, il tuo corpo si rivolge alle sue cellule di grasso e al glicogeno, la forma di carboidrati immagazzinata nel corpo, per compensare la mancanza di energia derivante dall’assunzione di cibo.

Fattori dietetici

Puoi utilizzare numerose strategie dietetiche per .

L’obiettivo è consumare un po’ meno calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno per il mantenimento del peso, favorendo una graduale perdita di peso.

È molto variabile e dipende da molti fattori, tra cui sesso, altezza, peso e altri fattori genetici.

Alcune comuni strategie di perdita di peso includono (, ):

• Diete a basso contenuto di carboidrati. Limitare l’assunzione di carboidrati a 50-150 grammi al giorno può aiutare a ridurre l’assunzione di cibi ricchi di carboidrati comunemente consumati in eccesso. Le diete a basso contenuto di carboidrati spesso danno priorità alle verdure ricche di proteine ​​e fibre, che aiutano a gestire la fame e promuovono il controllo dell’appetito.
• Diete chetogeniche. Un’assunzione molto bassa di carboidrati, inferiore a 50 grammi al giorno, può stimolare la chetogenesi. Questo processo, in cui il grasso viene utilizzato come fonte di energia primaria, può aiutare a regolare i livelli di fame.
• Diete ad alto contenuto proteico. L’assunzione di proteine ​​pari a 0,5-0,7 grammi per libbra (1,2-1,6 grammi per kg) al giorno promuove la costruzione e il mantenimento della massa corporea magra, che supporta il metabolismo e può ridurre l’eccesso di cibo aiutandoti a sentirti sazio più a lungo.
• Digiuno intermittente. Limitare il consumo di cibo a un periodo di tempo prestabilito può ridurre l’apporto calorico complessivo e migliorare l’aderenza alla dieta.

Sebbene queste strategie possano favorire la perdita di peso, la maggior parte degli esperti consiglia di ridurre gradualmente l’apporto calorico e di includere cibi integrali ricchi di nutrienti, ricchi di fibre e fibre.

Questo metodo supporta la tua salute generale e riduce alcuni degli effetti collaterali negativi della dieta, promuovendo al contempo una notevole perdita di peso.

Fattori di esercizio

L’esercizio fisico è un altro strumento importante spesso utilizzato per aiutare.

L’attività fisica aumenta il lato “calorie bruciate” dell’equazione, promuovendo ulteriormente un deficit calorico e la perdita di grasso.

Quando si cerca di perdere peso, gli esercizi cardio come la corsa, il nuoto e il ciclismo sono spesso preferiti rispetto agli esercizi di resistenza, poiché tendono a bruciare più calorie minuto dopo minuto.

Detto questo, per un programma di allenamento ben bilanciato, il fare fornisce i migliori risultati.

Ciò è in parte dovuto al fatto che un regolare esercizio di resistenza può aumentare la massa muscolare, il che può aiutare ad aumentare la perdita di grasso, poiché i muscoli bruciano più calorie del grasso (, ).

Fortunatamente, molti dei programmi di allenamento odierni includono una combinazione di allenamento cardio e di resistenza, selezionando entrambe le caselle contemporaneamente.

Sebbene dieta ed esercizio fisico siano spesso combinati per favorire la perdita di peso, alcune persone scelgono di concentrarsi solo sulla dieta.

Ciò comporta numerosi potenziali vantaggi.

Ti permette di dedicare tutta l’attenzione alla dieta

Spesso il compito di perdere peso può sembrare travolgente, soprattutto per le persone con una quantità significativa di peso da perdere.

Sebbene l’attività fisica sia importante per ragioni diverse dalla perdita di peso, eliminarla dall’equazione della perdita di peso ti consente di dedicare tutta la tua attenzione alla tua alimentazione.

Con una variabile in meno su cui concentrarsi, potresti essere in grado di aderire meglio alla tua dieta, migliorando potenzialmente il tuo successo nella perdita di peso a lungo termine ().

Tuttavia, anche se inizialmente la maggior parte delle persone non ha problemi a perdere peso con la sola dieta, potrebbe avere difficoltà a lungo termine senza aggiungere attività fisica all’equazione ().

Più efficiente in termini di tempo per chi ha un programma intenso

Per chi ha un programma quotidiano frenetico, adattarsi ad entrambi e fare esercizio durante il giorno può essere un compito arduo.

Uno studio del 2013 ha rilevato che i giovani adulti percepiscono la restrizione temporale come uno dei principali ostacoli al miglioramento della propria dieta ().

Concentrandoti solo sulla dieta, puoi liberare tempo prezioso nel tuo programma, consentendo un approccio più sostenibile alla perdita di peso.

Una volta stabilita una routine alimentare solida, puoi aggiungere gradualmente l’esercizio fisico per aumentare i progressi nella perdita di peso.

Anche se potresti notare dei progressi nella perdita di peso concentrandoti solo sulla tua dieta, ci sono alcuni aspetti negativi da considerare.

Rischio di riprendere peso

Uno dei principali potenziali svantaggi di concentrarsi esclusivamente sulla dieta si manifesta dopo un po’ di tempo.

Infatti, un recente studio condotto su adulti in sovrappeso ha esaminato gli effetti di vari interventi di esercizio fisico sulla perdita di peso ().

Hanno suddiviso i partecipanti in quattro gruppi: un gruppo di sola restrizione calorica, un gruppo di allenamento per la forza, un gruppo e un gruppo di resistenza per la forza.

Ciascun gruppo ha seguito una dieta che prevedeva un deficit calorico del 25-30% per 6 mesi, durante i quali solo i gruppi di esercizi hanno svolto attività fisica 3 volte a settimana.

Lo studio ha rilevato che tutti i gruppi inizialmente hanno perso una quantità simile di peso, sebbene la maggior parte abbia recuperato una quantità significativa di peso dopo 3 anni.

L’eccezione è stata il gruppo forza-resistenza. Quelli di questo gruppo hanno mantenuto il peso dopo 3 anni, suggerendo che l’esercizio gioca un ruolo importante nel mantenimento della perdita di peso.

Rinunciando all’esercizio fisico, potresti aumentare le possibilità di riprendere peso dopo un po’ di tempo.

Perdi gli effetti metabolici positivi dell’esercizio

Partecipare a un regolare esercizio fisico può aiutare a bruciare calorie e offrire altri importanti benefici metabolici.

I benefici metabolici si riferiscono al modo in cui il tuo corpo converte gli alimenti che mangi in energia. Avere più massa muscolare magra e meno grasso corporeo aiuta il corpo a bruciare più calorie a riposo, il che è vantaggioso quando si sta cercando di perdere peso ().

I principali effetti metabolici dell’esercizio includono (, ):

• miglioramenti della massa muscolare e ossea
• miglioramenti nella sensibilità all’insulina, un indicatore chiave del metabolismo dei carboidrati
• aumento del tasso metabolico a riposo o quante calorie si bruciano a riposo
• la prevenzione della sindrome metabolica, che è un insieme di condizioni che aumentano il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete e malattie delle arterie

Tuttavia, gli effetti metabolici specifici dipendono dal tipo di esercizio svolto.

Ad esempio, una revisione del 2015 di 66 studi ha esaminato vari metodi di trattamento per adulti in sovrappeso, compresi diversi tipi di esercizio fisico ().

Hanno scoperto che era particolarmente importante per promuovere la perdita di grasso e sostenere la massa muscolare magra.

Inoltre, è stato dimostrato che la partecipazione a regolari esercizi di resistenza promuove la salute delle ossa e della massa muscolare (, , ).

Ciò è particolarmente importante con l’avanzare dell’età, poiché sia ​​la massa muscolare che la densità ossea iniziano a diminuire lentamente dopo i 30 anni ().

È anche importante includere alcuni esercizi di resistenza, come camminare, correre, andare in bicicletta o nuotare, poiché è stato dimostrato che ciò migliora la salute del cuore e diminuisce il rischio di molte malattie ().

Trascurando l’esercizio fisico, potresti perdere alcuni dei suoi effetti metabolici positivi.

Alla fine, l’approccio migliore per perdere peso è quello a cui puoi attenersi. Cerca di trovare una forma di esercizio che ti piace e che puoi seguire costantemente, proprio come faresti con la tua dieta.

Anche se combinare modifiche dietetiche ed esercizio fisico è più efficace per perdere peso, puoi sicuramente ottenere una perdita di peso salutare concentrandoti solo sulla tua dieta.

Quanto peso vuoi perdere?

Un importante fattore decisivo è quanto peso stai cercando di perdere.

Per coloro che hanno un peso significativo da perdere, probabilmente è meglio includere sia la dieta che l’esercizio fisico per ottenere i migliori risultati ().

Nel frattempo, coloro che stanno cercando di perdere solo 4,5-6,8 kg saranno probabilmente in grado di farlo solo seguendo la dieta.

Per iniziare, quindi sottrai circa 500 calorie per ottenere il tuo obiettivo calorico giornaliero iniziale. Questo dovrebbe aiutarti a perdere 0,5-1 kg a settimana ().

Un approccio dietetico comune, supportato dalla scienza, si concentra su una dieta ricca di nutrienti e ricca di proteine ​​per contribuire ad aumentare i progressi nella perdita di peso.).

Detto questo, potresti voler utilizzare una delle strategie dietetiche sopra menzionate che ti piace di più, poiché trovare un modello alimentare a cui attenersi costantemente è la chiave.

Mantenere la massa muscolare dovrebbe aiutarti a mantenere la massa muscolare e a mantenerti sazio. Puntare a mangiare circa 0,5–1 grammo per libbra (1,2–2,5 grammi per kg) può aiutarti a raggiungere questo obiettivo.

Ad alcune persone piace aumentare ulteriormente l’apporto proteico, fino a 1,0-1,4 grammi per libbra (2,3-3,1 grammi per kg) di peso corporeo ().

Il resto delle calorie proverrà da carboidrati e grassi, a seconda delle tue preferenze.

Anche se contare le calorie non è necessario per perdere peso, alcuni lo trovano utile per garantire progressi e gli studi lo hanno collegato alla perdita di peso (, ).

Diverse app per smartphone possono rendere molto più semplice il conteggio delle calorie.

Per indicazioni dietetiche più specifiche, è meglio consultare un .

Stabilisci obiettivi realistici

Più calorie elimini dalla tua dieta, più velocemente è probabile che perderai peso.

Tuttavia, comporta effetti collaterali negativi, come perdita di massa muscolare, aumento dell’appetito, carenze nutrizionali, scarsa energia e diminuzione delle calorie giornaliere bruciate (, , ).

Pertanto, è meglio fissare obiettivi realistici di perdita di peso non superiori a circa 0,5 kg a settimana per prevenire questi effetti collaterali.

Infine, quando si tratta di dieta, . Pertanto, ti consigliamo di seguire un approccio a cui puoi attenerti a lungo termine.

Sebbene ci siano vantaggi nel perdere peso attraverso una combinazione di dieta ed esercizio fisico, alcuni scelgono di concentrarsi solo sulla dieta per promuovere la perdita di peso.

Quando si cerca di perdere peso, il fattore più importante è mantenere un piccolo ma costante impegno, che è possibile ottenere modificando la dieta, l’esercizio fisico o entrambi.

È possibile ottenere una sana perdita di peso apportando solo modifiche alla dieta, anche se i progressi potrebbero essere più lenti rispetto a quando si include anche l’esercizio fisico. Inoltre, potresti perdere alcuni dei benefici metabolici e per la salute derivanti dall’attività fisica.

Prima di intraprendere una dieta dimagrante, è meglio consultare un operatore sanitario, soprattutto se si assumono farmaci o si hanno problemi di salute di base.