Contare i macronutrienti è un modo intelligente per perdere peso e costruire massa muscolare

POV: VUOI per perdere peso, ma il pensiero di tenere traccia di ogni singola caloria che entra ed esce dal tuo corpo sembra più un compito di quello che stai cercando di affrontare la tua vita già impegnata.

Anche con le migliori app e tracker, il conteggio delle calorie può essere una seccatura. Sappiamo che perdere peso non è facile, ma non deve nemmeno essere infelice. Inoltre, più la dieta è dura, maggiore è la probabilità di abbandonarla. “L’aderenza è la cosa più importante affinché qualsiasi dieta abbia successo, e sappiamo che le persone non si attengono a queste diete restrittive”, afferma Brad Schoenfeld, Ph.D., direttore dello Human Performance Lab presso il CUNY Lehman College di New York .

Inoltre, tutti sanno che le calorie non sono il punto finale della nutrizione. Se si trattasse semplicemente di calorie, la maggior parte di noi probabilmente sceglierebbe sempre 100 calorie di torta invece di 100 calorie di carote. Sappiamo, però, che la composizione delle calorie è probabilmente più importante delle calorie stesse.

È qui che entra in gioco il conteggio dei macronutrienti. Noto anche come dieta “Se si adatta ai tuoi macronutrienti (o IIFYM)” e più generale “dieta flessibile”, il conteggio dei macronutrienti consente un po’ più di margine di manovra in termini di Che cosa stiamo mangiando, invece di concentrarci così tanto su Quanto. Con questo modo di mangiare, l’idea è che finché rimani entro i grammi assegnati per macronutrienti (grassi, carboidrati e proteine), mangerai meno calorie e perderai peso.

Nel complesso, il concetto è simile a WW, nel senso che puoi mangiare quello che vuoi purché mantieni le calorie a un certo livello. “Ma con la dieta flessibile c’è un’enfasi sulle proteine”, spiega Schoenfeld. Detto questo, a differenza di WW, non sei tenuto a tenere traccia dei punti (anche se sono coinvolti un po’ di calcoli).

Un altro vantaggio nel contare i macronutrienti: l’enfasi sul consumo di proteine ​​sufficienti può anche aiutarti a costruire muscoli Mentre perdere peso. E questa non è una promessa che qualsiasi dieta accelerata incentrata sulla perdita di peso può mantenere.

Incuriosito? Ecco tutto ciò che dovresti sapere su come contare i tuoi macronutrienti e se funziona effettivamente o meno per la perdita di peso.

Cos’è una Macro?

Ci sono tre macronutrienti che costituiscono ogni boccone del cibo che mangi: proteine, carboidrati e grassi.

Sebbene molti alimenti contengano tutti questi macronutrienti, la maggior parte degli alimenti tende fortemente verso uno o due di essi. Ad esempio, la carne è ricca di proteine, il pane è composto principalmente da carboidrati e l’olio d’oliva è prevalentemente grasso. Il tuo corpo ha bisogno di tutti e tre in qualche modo per svolgere le sue funzioni quotidiane.

Secondo la dieta macro, puoi perdere peso fissando un obiettivo esatto su quanti grammi di proteine, carboidrati e grassi mangiare al giorno. Ancora una volta, a differenza della maggior parte delle diete tradizionali, non devi contare le calorie e, a differenza delle diete a basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto di grassi, non devi eliminare i tuoi cibi preferiti, come patate, pasta o pancetta.

In teoria, puoi mangiare tutto ciò che vuoi con il piano IIFYM, a condizione che rientri nel tuo conteggio macro.

Come fai a scoprire quante macro ti servono?

Il calcolo dei macro richiede alcuni calcoli di base.

Ma se preferisci non adottare l’approccio fai-da-te, IIFYM.com offre un calcolatore macro che utilizza il tuo peso attuale, il peso obiettivo e il livello di attività.

Passo 1: Scopri il tuo “bilancio energetico” o il numero di calorie che assumi e bruci ogni giorno, afferma Schoenfeld. Il National Institute of Health (NIH) offre un calcolatore online che utilizza il peso, il livello di attività e il sesso per stimare quante calorie il tuo corpo consuma ogni giorno. Siti Web e app come My Fitness Pal possono aiutarti a registrare il tuo apporto calorico.

Passo 2: Una volta che hai queste cifre, devi stabilire un apporto calorico target per raggiungere i tuoi obiettivi di peso. Per perdere peso, è necessario che il numero di calorie consumate sia inferiore del 10-15% a quello che si brucia ogni giorno, afferma Schoenfeld.

Passaggio 3: Dopo aver determinato il numero totale di calorie che dovresti mangiare al giorno, dovrai capire quante calorie giornaliere dovrebbero provenire da grassi, carboidrati e proteine. Alcuni siti e blog IIFYM sostengono una rigorosa ripartizione del 40% di proteine, 40% di carboidrati e 20% di grassi, ma Schoenfeld afferma che “non esiste un rapporto ottimale. Alcune persone ottengono risultati migliori con piani a basso contenuto di carboidrati, mentre altre ottengono risultati migliori con piani a basso contenuto di grassi. Tutto dipende dall’individuo”.

E non solo l’individuo, ma ciò che l’individuo sta facendo in termini di attività.

Detto questo, dovresti tenere particolarmente d’occhio l’apporto proteico: “la letteratura scientifica è molto chiara sul fatto che assumere quantità adeguate di proteine ​​è la cosa più importante per massimizzare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea”, afferma. Alcuni esperti di diete macro consigliano addirittura di mangiare un grammo di proteine ​​per ogni chilo di peso.

Se sei un atleta o ti alleni, la tua dieta dovrebbe privilegiare i carboidrati, afferma Stella Volpe, Ph.D., cattedra di scienze della nutrizione presso la Drexel University di Filadelfia. “Devi ricostituire il glicogeno che i tuoi muscoli utilizzano durante l’esercizio”, spiega, poiché il glicogeno è l’energia che ti alimenta durante un allenamento.

E se ti senti costantemente affamato, può essere utile enfatizzare i grassi sani, come avocado e noci. “I grassi sono molto sazianti”, afferma Volpe.

Che aspetto ha un esempio di piano macro?

Prendiamo un obiettivo calorico giornaliero di 2.000 (che, sì, è basso per il maschio adulto medio e attivo, ma questo è solo a scopo illustrativo).

Ecco cosa cercherebbe una ripartizione dei macronutrienti per quell’obiettivo calorico giornaliero di 2.000 in base al rapporto 40/40/20 sopra indicato.

2000 calorie al giorno x 0,40 (percentuale di calorie provenienti dai carboidrati) = 800 calorie➗ 4 (il numero di calorie per grammo di carboidrati) = 200 grammi di carboidrati

2000 calorie al giorno x 0,40 (percentuale di calorie derivanti dalle proteine) = 800 calorie➗ 4 (il numero di calorie per grammo di proteine) = 200 grammi di proteine

2000 calorie al giorno x 0,20 (percentuale di calorie provenienti da proteine) = 400 calorie ➗ 9 (il numero di calorie per grammo di grasso)= 44 grammi di grassi

Contare i macronutrienti ti aiuta a perdere peso?

Sicuramente può, con alcune regole generali in vigore.

I macronutrienti possono aiutarti a perdere peso, sostengono alcuni esperti di nutrizione, perché una dieta flessibile non limita gli alimenti e offre più spazio di manovra per indulgenze occasionali.

“Penso che concentrarsi sul giusto equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi, concedendosi allo stesso tempo la libertà di mangiare caramelle o cibi divertenti di tanto in tanto, sia un buon approccio”, afferma Volpe.

Detto questo, la dieta flessibile lo è non una scusa per mangiare quello che vuoi. La qualità del cibo è ancora importante. Le verdure, ricche di antiossidanti e fibre che combattono le malattie, saranno sempre migliori delle patatine o dei biscotti, che sono essenzialmente calorie vuote.

“Sono un sostenitore della dieta flessibile e penso che sia l’approccio più pratico per il mantenimento del peso, ma penso che il concetto sia stato un po’ imbastardito”, afferma Schoenfeld. “Alcune persone hanno semplificato eccessivamente e hanno detto che puoi mangiare Pop Tarts o Cheez Doodles per i tuoi carboidrati purché raggiunga i tuoi macronutrienti, e non sono d’accordo con questo.”

Mangiare costantemente grandi quantità di fast food e snack trasformati solo perché “si adatta ai tuoi macronutrienti” non è necessariamente sostenibile se si guarda al quadro più ampio di cosa significa mangiare per la propria salute. “La qualità della dieta è ancora uno dei fattori più importanti”, afferma Volpe.

Come pianifichi i pasti nella dieta macro?

Se non cucini già, pianificare i pasti può sembrare stressante, ma non deve esserlo. Ecco alcune cose da considerare:

• Determina di quanti pasti avrai effettivamente bisogno durante la settimana. Se vuoi cibo a sufficienza per colazione, pranzo e cena durante la settimana lavorativa, tecnicamente avrai bisogno di 15 pasti.
• Invece di cucinare 15 pasti separati, prepara alcune porzioni di proteine, verdure e cereali che possono essere preparate in vari modi durante la settimana. Ad esempio, la lonza di maiale arrosto può essere servita insieme ai broccoli una sera, strapazzata con le uova la mattina successiva o servita come condimento per l’insalata a pranzo.
• Se vuoi pasti infallibili, investi in una pentola di terracotta in modo da poter aggiungere carne e verdure per un determinato periodo di tempo e monitorare i progressi.
• Una bilancia alimentare è necessaria per assicurarti di non mangiare troppo. È troppo facile sottovalutare le dimensioni delle porzioni. La bilancia da cucina digitale Escali Primo costa meno di $ 30 su Amazon e ha più di 1.000 recensioni.

Come posso iniziare a monitorare?

Monitorare i pasti è fondamentale per assicurarti di rimanere entro la quota giornaliera di ogni macro. Ciò significa analizzare le etichette nutrizionali per individuare i quattro grandi: carboidrati, proteine, grassi e calorie.

Il monitoraggio può diventare complicato, soprattutto se si considera di moltiplicare i numeri per le dimensioni della porzione, misurare quanto hai mangiato e aggiungere tutti gli ingredienti insieme. Può davvero mettere alla prova le tue abilità matematiche se non hai gli strumenti giusti.

Fortunatamente, MyFitnessPal, una delle app per il monitoraggio dei pasti più popolari, ha più di un milione di alimenti nel suo database completo di informazioni su calorie e macro. Sebbene esista una versione premium, il download gratuito fornisce tutto ciò di cui hai bisogno per tenere traccia dei macronutrienti e seguire la tua dieta.

Ora, tutto questo può sembrare un sacco di lavoro, ma non deve esserlo. Infatti, accanto alle diete che eliminano interi gruppi alimentari o prescrivono combinazioni alimentari complicate e specifiche, l’IIFYM può sembrare più rilassato in confronto.

“Le diete flessibili ti consentono di perdere peso o avere successo mangiando una gamma molto più ampia di alimenti”, afferma Schoenfeld.

Anche se contare i macronutrienti può richiedere un po’ più di energia, è un buon compromesso per poter mangiare qualunque cosa rientri nella tua razione. Se pensi di seguire un’altra dieta più restrittiva, probabilmente stai dedicando molto tempo a elaborare piani alimentari che includano ingredienti che ti è consentito avere. Con questa dieta, quel tempo si traduce nel tuo monitoraggio. Migliore è il monitoraggio, più efficace sarà la tua dieta.

Devo contare le macro per sempre?

Dipende.

Molte persone che contano i macronutrienti da molto tempo iniziano ad acquisire una comprensione generale di quali siano i macronutrienti presenti nella loro alimentazione quotidiana. Una volta che si sono abituati a una routine, generalmente sanno quanta parte di ogni macro stanno consumando e smettono formalmente di contarli.

Tuttavia, se segui una dieta molto diversificata che non comprende regolarmente gli stessi alimenti, potrebbe essere necessario continuare a contare quando stai cercando di perdere peso.

In definitiva, dipende dai tuoi obiettivi e dalla fase della vita in cui ti trovi. La parte migliore di una dieta flessibile come questa è che non richiede alcuna preparazione aggiuntiva per tornare indietro. Quando hai voglia di tornare sul treno, no. bisogno di un lungo viaggio per fare la spesa. Ritorna a contare.