13 degli alimenti più antinfiammatori che puoi mangiare

Alimenti come frutta, verdura e spezie contengono composti antinfiammatori e possono aiutare a ridurre l’infiammazione. Gli alimenti più antinfiammatori possono includere:

• frutti di bosco
• pesce grasso
• broccoli
• avocado
• tè verde
• peperoni
• funghi
• uva
• curcuma
• olio extravergine d’oliva
• cioccolato fondente e cacao
• pomodori
• ciliegie

Le bacche sono piccoli frutti ricchi di fibre, vitamine e minerali.

Ne esistono decine di varietà. Alcuni di questi includono:

• fragole
• mirtilli
• lamponi
• more

contengono antiossidanti chiamati antociani. Questi composti hanno effetti antinfiammatori che possono ridurre il rischio di malattia (, ).

Una revisione della ricerca del 2018 suggerisce che le sostanze fitochimiche presenti nelle bacche possono aiutare a ritardare lo sviluppo e la progressione del cancro. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, potrebbero apportare benefici all’immunoterapia ().

Il tuo corpo produce naturalmente cellule NK che aiutano a mantenere il corretto funzionamento del sistema immunitario.

In un altro studio, gli adulti in sovrappeso che mangiavano fragole avevano livelli più bassi di marcatori infiammatori specifici associati a malattie cardiache rispetto a quelli che non le mangiavano ().

I pesci grassi sono un’ottima fonte di proteine ​​e degli acidi grassi omega-3 a catena lunga acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).

Sebbene tutti i tipi di pesce contengano alcuni acidi grassi omega-3, questi pesci grassi sono tra:

• salmone
• sardine
• aringa
• sgombro
• acciughe

EPA e DHA aiutano a ridurre l’infiammazione, che potrebbe altrimenti portare a condizioni di salute che potrebbero includere (, , , ):

Il tuo corpo metabolizza questi acidi grassi in composti chiamati resolvine e protetine, che hanno effetti antinfiammatori ().

Gli studi hanno scoperto che le persone che consumavano integratori di EPA e DHA hanno sperimentato riduzioni del marcatore infiammatorio proteina C-reattiva (CRP) (, ).

Tuttavia, in uno studio, le persone con battito cardiaco irregolare che assumevano quotidianamente EPA e DHA non hanno riscontrato differenze nei marcatori infiammatori rispetto a coloro che avevano ricevuto un placebo ().

è altamente nutriente.

È una verdura delle crocifere, insieme al cavolfiore, ai cavoletti di Bruxelles e al cavolfiore.

La ricerca ha dimostrato che mangiare molte verdure crocifere è associato a un ridotto rischio di malattie cardiache e cancro (, ).

Ciò potrebbe essere correlato agli effetti antinfiammatori degli antiossidanti che contengono.

I broccoli sono ricchi di , un antiossidante che diminuisce l’infiammazione riducendo i livelli di citochine e il fattore nucleare kappa B (NF-κB), che sono molecole che guidano l’infiammazione nel corpo (, , , ).

contengono potassio, magnesio e grassi monoinsaturi salutari per il cuore (, ).

Contengono anche carotenoidi e tocoferoli, che sono collegati a un ridotto rischio di cancro e malattie cardiache (, , ).

Inoltre, un composto presente nell’avocado può ridurre l’infiammazione nelle cellule epiteliali di nuova formazione ().

In uno studio di alta qualità che ha coinvolto 51 adulti in sovrappeso, coloro che hanno mangiato avocado per 12 settimane hanno avuto una riduzione dei marcatori infiammatori interleuchina 1 beta (IL-1β) e CRP ().

Probabilmente hai sentito che, come il tè verde, è una delle bevande più salutari.

La ricerca ha scoperto che bere tè verde è associato a un ridotto rischio di malattie cardiache, cancro, morbo di Alzheimer, obesità e altre condizioni (, , ).

Molti dei suoi benefici sono dovuti alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, in particolare a una sostanza chiamata .

inibisce l’infiammazione riducendo la produzione di citochine proinfiammatorie e il danno agli acidi grassi nelle cellule (, , ).

I peperoni e i peperoncini sono ricchi di antiossidanti con potenti effetti antinfiammatori (, , , ).

I peperoni forniscono anche la quercetina antiossidante, che può ridurre l’infiammazione associata a malattie croniche come il diabete (, ).

I peperoncini contengono acido sinapico e acido ferulico, che possono ridurre l’infiammazione e sostenere (, ).

Anche se in tutto il mondo esistono migliaia di varietà di funghi, solo pochi sono commestibili e coltivati ​​a scopo commerciale.

Questi includono tartufi, funghi portobello e funghi.

I funghi sono molto poveri di calorie e ricchi di selenio, rame e tutti gli altri.

Contengono anche fenoli e altri antiossidanti che forniscono protezione antinfiammatoria (, , , ).

contengono antociani, che riducono l’infiammazione.

Inoltre, possono ridurre il rischio di diverse malattie, tra cui malattie cardiache, diabete, obesità, artrite, morbo di Alzheimer e disturbi agli occhi (, , , , ).

L’uva è anche una delle migliori fonti di , un altro composto antiossidante con molti benefici per la salute.

Gli studi dimostrano che il resveratrolo può proteggere il cuore dalle infiammazioni.

Sebbene assumere un integratore di resveratrolo non sia la stessa cosa che mangiare uva, in uno studio condotto su 60 persone con insufficienza cardiaca, coloro che hanno consumato due capsule da 50 mg di integratori di resveratrolo al giorno per 3 mesi hanno sperimentato una diminuzione dei marcatori genetici infiammatori, inclusa l’interleuchina 6 ( IL-6) ().

Uno studio precedente del 2012 ha rilevato che gli adulti che mangiavano quotidianamente estratto di uva sperimentavano un aumento dei livelli di adiponectina. Bassi livelli di questo ormone sono associati all’aumento di peso e ad un aumento del rischio di cancro (, ).

La curcuma è una spezia dal sapore caldo e terroso, spesso utilizzata nel curry e in altri piatti indiani.

Ha ricevuto molta attenzione perché contiene curcumina, un potente composto antinfiammatorio (, , , ).

La ricerca ha dimostrato che riduce l’infiammazione correlata all’artrite, al diabete e ad altre malattie (, , ).

In uno studio, le persone con sindrome metabolica hanno consumato 1 grammo di curcumina al giorno combinato con piperina da . Hanno sperimentato una diminuzione significativa del marcatore infiammatorio CRP (, ).

Potrebbe essere difficile ottenere abbastanza curcumina dalla sola curcuma per sperimentare un effetto notevole. L’assunzione di integratori contenenti curcumina isolata può essere molto più efficace.

Gli integratori di curcumina spesso includono piperina, che può aumentare l’assorbimento della curcumina del 2.000% ().

Sono necessarie ulteriori ricerche per capire come il dosaggio della curcuma influisce sui marcatori infiammatori ().

è uno dei grassi più sani che puoi mangiare.

È ricco di grassi monoinsaturi e un alimento base, che offre numerosi benefici per la salute.

Gli studi suggeriscono che l’olio extra vergine di oliva può ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro al cervello, obesità e altre gravi condizioni di salute (, , ).

La ricerca suggerisce che seguire una dieta mediterranea e integrare con olio extra vergine di oliva può ridurre significativamente i marcatori infiammatori ().

L’effetto dell’oleocantale, un antiossidante presente nell’olio d’oliva, è stato paragonato a quello dei farmaci antinfiammatori come l’ibuprofene ().

Ricorda che l’olio extra vergine di oliva ha maggiori benefici antinfiammatori rispetto agli oli di oliva raffinati ().

è delizioso, ricco e soddisfacente.

È anche ricco di antiossidanti che aiutano a ridurre l’infiammazione. Questi possono ridurre il rischio di malattie e portare a un invecchiamento più sano (, , , ).

I flavanoli sono responsabili degli effetti antinfiammatori del cioccolato e aiutano a mantenere sane le cellule endoteliali che rivestono le arterie.

Un piccolo studio condotto su partecipanti che hanno consumato 852 mg di flavanoli del cacao due volte al giorno o un placebo suggerisce che i flavanoli del cacao possono migliorare la funzione vascolare e diminuire la pressione sanguigna e la rigidità arteriosa entro le prime 3-8 ore dopo l’ingestione ().

Tuttavia, sono necessari ulteriori studi di alta qualità sul cioccolato e sui suoi componenti.

Nel frattempo, non può far male scegliere cioccolato fondente che ne contenga almeno il 70% (una percentuale maggiore è ancora meglio) per ottenere questi benefici antinfiammatori (, , ).

Il pomodoro è un concentrato di nutrimento.

I pomodori sono ricchi di vitamina C, , e , un antiossidante con notevoli proprietà antinfiammatorie (, , , ).

può essere particolarmente utile per ridurre i composti proinfiammatori legati a diversi tipi di cancro (, , ).

Cuocere i pomodori nell’olio d’oliva può aiutarti ad assorbire una maggiore quantità di licopene ().

Questo perché il licopene è un carotenoide, un nutriente meglio assorbito con una fonte di grassi.

Le ciliegie sono deliziose e ricche di antiossidanti, come antociani e catechine, che riducono l’infiammazione (, , ).

Sebbene le proprietà benefiche della pianta siano state studiate più di altre varietà, anche le ciliegie dolci possono apportare benefici.

Uno studio del 2019 che ha coinvolto 37 anziani ha scoperto che coloro che hanno consumato 16 once (480 ml) di succo di amarena al giorno per 12 settimane hanno sperimentato livelli significativamente più bassi del marcatore infiammatorio CRP ().

Tuttavia, un altro studio ha rilevato che il succo di amarena non ha avuto alcun effetto sull’infiammazione in giovani adulti sani dopo averlo assunto quotidianamente per 30 giorni ().

Sono necessarie ulteriori ricerche per capire come le ciliegie potrebbero aiutare a ridurre l’infiammazione.

Oltre a riempire la dieta con ingredienti nutrienti e antinfiammatori, è essenziale limitare il consumo di alimenti che possono favorire la salute generale (, ).

Ad esempio, un maggiore apporto di alcuni fast food, snack surgelati adatti al microonde e prodotti a base di carne lavorata può essere associato a livelli ematici più elevati di marcatori infiammatori come la PCR (, , ).

Anche alimenti come bevande zuccherate e carboidrati raffinati possono favorire l’infiammazione (, ).

Esempi di alimenti che sono stati collegati ad un aumento dei livelli di infiammazione possono includere:

• Alimenti trasformati: patatine e fast food (, , )
• Carboidrati raffinati: pane bianco, riso bianco, cracker e biscotti (, )
• Cibi fritti: patatine fritte, pollo fritto e bastoncini di mozzarella (, )
• Bevande zuccherate: soda, tè dolce e bevande sportive (, )
• Carni lavorate: pancetta, prosciutto e hot dog (, , )

Tieni presente che va bene mangiare questi alimenti occasionalmente. Cerca solo di assicurarti di seguire una dieta basata su cibi integrali, tra cui molta frutta e verdura. È meglio attenersi agli alimenti minimamente trasformati.

Anche bassi livelli di infiammazione su base cronica possono portare alla malattia.

Fai del tuo meglio per tenere sotto controllo l’infiammazione scegliendo un’ampia varietà di deliziosi. Mangiare cibi che siano il più vicino possibile alla loro forma originale e scegliere una varietà di cibi dai colori vivaci può aiutare a fornire più nutrienti anti-infiammatori.

Peperoni, cioccolato fondente, pesce e olio extra vergine di oliva sono solo alcuni degli alimenti che possono aiutarti e ridurre il rischio di malattie.