Mangiare consapevole 101 – Una guida per principianti

Il consumo consapevole si basa sulla consapevolezza, che è un concetto buddista.

La consapevolezza è una forma di meditazione che ti aiuta a riconoscere e affrontare le tue emozioni e sensazioni fisiche (, ).

È usato per trattare molte condizioni, inclusi disturbi alimentari, depressione e vari comportamenti legati al cibo (, , , ).

Mangiare consapevole significa usare la consapevolezza per raggiungere uno stato di piena attenzione alle tue esperienze e ai segnali fisici quando mangi ().

Fondamentalmente, l’alimentazione consapevole implica:

• mangiare lentamente e senza distrazioni
• ascoltando i segnali della fame fisica e mangiando solo finché non sei sazio
• distinguere tra i fattori scatenanti della vera fame e quelli non-fame che spingono a mangiare
• coinvolgere i tuoi sensi notando colori, odori, suoni, consistenze e sapori
• imparare ad affrontare il senso di colpa e l’ansia riguardo al cibo
• alimentazione e benessere
• notare gli effetti che il cibo ha sui tuoi sentimenti e sul tuo corpo
• apprezzare il tuo cibo

Queste cose ti consentono di sostituire pensieri e reazioni automatici con risposte più consapevoli e che promuovono la salute ().

La società frenetica di oggi offre alle persone un’abbondanza di scelte alimentari.

Oltre a ciò, le distrazioni hanno spostato l’attenzione dall’atto stesso del mangiare verso televisori, computer e smartphone.

Mangiare è diventato un atto insensato, spesso fatto velocemente. Questo può essere problematico poiché ci vuole tempo perché il tuo cervello registri che sei pieno.

Se lo fai, il segnale di sazietà potrebbe non arrivare finché non hai già mangiato troppo. Questo è molto comune in .

Mangiando in modo consapevole, ripristinerai la tua attenzione e rallenterai, rendendo il mangiare un atto intenzionale anziché automatico.

Inoltre, aumentando il riconoscimento e i segnali di sazietà, puoi distinguere tra fame emotiva e vera fame fisica ().

Aumenti anche la tua consapevolezza dei fattori scatenanti che ti fanno venire voglia di mangiare, anche se non sei necessariamente affamato ().

Conoscere i tuoi fattori scatenanti ti consente di creare uno spazio tra loro e la tua risposta, dandoti il ​​tempo e la libertà di scegliere come reagire.

È risaputo che la maggior parte dei programmi non funziona a lungo termine.

Infatti, alcune ricerche suggeriscono che le persone tendono a riacquistare circa la metà del peso perso dopo 2 anni e l’80% del peso perso dopo 5 anni ().

Il BED, l’alimentazione emotiva, l’alimentazione esterna e l’alimentazione in risposta al desiderio di cibo sono stati collegati e recuperati dopo una perdita di peso riuscita (, , ).

Anche l’esposizione cronica allo stress può svolgere un ruolo importante nell’eccesso di cibo e nell’obesità (, ).

La maggior parte degli studi concorda sul fatto che un’alimentazione consapevole aiuta a perdere peso modificando i comportamenti alimentari e ().

È interessante notare che una revisione di 10 studi ha rilevato che l’alimentazione consapevole era efficace per la perdita di peso quanto i programmi dietetici convenzionali ().

Un altro studio che ha coinvolto 34 donne ha rilevato che il completamento di un allenamento di 12 settimane sull’alimentazione consapevole ha comportato una perdita di peso media di 4 libbre (libbre) o 1,9 chilogrammi (kg) e un miglioramento dei sentimenti di autoconsapevolezza, autoaccettazione e autocompassione. ().

Cambiando il modo in cui pensi al cibo, i sentimenti negativi che possono essere associati al mangiare vengono sostituiti con consapevolezza, miglioramento dell’autocontrollo ed emozioni positive (, ).

Quando si affrontano i comportamenti alimentari indesiderati, le possibilità di successo nella perdita di peso a lungo termine aumentano.

Il BED implica mangiare una grande quantità di cibo in breve tempo, senza pensare e senza controllo ().

È stato collegato all’obesità e a comportamenti alimentari disordinati come le purghe o l’esercizio compulsivo (, , ).

Praticare la consapevolezza e l’alimentazione consapevole può ridurre drasticamente la gravità e la frequenza degli episodi di BED (, ).

Infatti, uno studio ha scoperto che la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza migliora i comportamenti alimentari e aumenta la moderazione nell’assunzione di cibo quando aggiunta alle cure abituali nelle persone con BED e bulimia nervosa ().

Oltre ad essere un trattamento efficace per le abbuffate, è stato dimostrato che i metodi di alimentazione consapevole riducono (, ):

• Mangiare emotivo: Questo è l’atto di mangiare in risposta a determinate emozioni ().
• Mangiare esterno: Ciò si verifica quando si mangia in risposta a segnali ambientali legati al cibo, come la vista o l’odore del cibo ().

Comportamenti alimentari non salutari come questi sono i problemi comportamentali più comunemente segnalati nelle persone con obesità.

L’alimentazione consapevole ti insegna le abilità necessarie per gestire questi impulsi. Ti dà la responsabilità delle tue risposte invece che del capriccio del tuo istinto.

Per praticare la consapevolezza, sono necessari una serie di esercizi e meditazioni ().

Molte persone trovano utile frequentare un seminario, un corso online o un workshop sulla consapevolezza o sull’alimentazione consapevole.

Ma ci sono molti modi semplici per iniziare, alcuni dei quali possono avere già di per sé notevoli vantaggi ():

• – non affrettare i pasti.
• Masticare accuratamente.
• Eliminare le distrazioni; ad esempio, spegnere la TV e posare il telefono.
• Mangiare in silenzio.
• Concentrarsi su come ti fa sentire il cibo.
• Smettere di mangiare quando sei sazio.
• Chiederti perché stai mangiando, se hai veramente fame e se il cibo che hai scelto è…

Per cominciare, è una buona idea scegliere un pasto al giorno per concentrarci su questi punti.

Una volta che ti senti sicuro nella pratica delle tecniche, la consapevolezza diventerà più naturale. Quindi puoi concentrarti sull’implementazione di questi metodi durante più pasti.

Quali sono alcune abitudini alimentari consapevoli?

Ridurre al minimo le distrazioni durante i pasti è un ottimo modo per iniziare a mangiare in modo consapevole. Altre abitudini possono includere masticare il cibo più accuratamente, assaporare ogni boccone e valutare come ci si sente prima, durante e dopo il pasto ().

Si può perdere peso mangiando consapevolmente?

È stato dimostrato che l’alimentazione consapevole riduce il consumo emotivo ed esterno, il che può essere utile per la gestione del peso ().

Potrebbe anche aiutarti a imparare a distinguere tra fame fisica ed emotiva per prevenire l’eccesso di cibo e favorire una maggiore consapevolezza delle tue scelte alimentari ().

Quali alimenti sono adatti per un’alimentazione consapevole?

Puoi praticare un’alimentazione consapevole praticamente con qualsiasi alimento della tua dieta. Tuttavia, alcuni alimenti potrebbero richiedere più tempo per essere preparati e gustati, rendendo più semplice prestare maggiore attenzione al pasto quando inizi a sperimentare un’alimentazione consapevole.

Ad esempio, chiedi di tagliare, incidere e sezionare il frutto prima di estrarre i singoli semi. Allo stesso modo, viene comunemente consumato facendo scorrere i fagioli fuori da ciascun baccello usando i denti, cosa che in genere richiede la massima attenzione.

Il consumo consapevole è un potente strumento per gestire il modo in cui mangi.

Vale la pena considerare questa tecnica se le diete convenzionali non hanno funzionato per te.

Se vuoi provare un’alimentazione consapevole, puoi trovare molti libri pieni di risorse nei negozi e online. In alternativa, puoi iscriverti a per iniziare.