Che cos’è un deficit calorico e quanto di uno è sano?

sono le unità di energia che ottieni da cibi e bevande e quando consumi meno calorie di quelle che bruci, ottieni un deficit calorico.

Le calorie bruciate o consumate ogni giorno, note anche come dispendio calorico, includono i seguenti tre componenti ():

• Dispendio energetico a riposo (REE). REE si riferisce alle calorie consumate dal corpo per le funzioni che ti mantengono in vita, come la respirazione e la circolazione sanguigna.
• Effetto termico del cibo. Ciò coinvolge le calorie che il tuo corpo consuma per digerire, assorbire e metabolizzare il cibo.
• Dispendio energetico dell’attività. Questo si riferisce alle calorie consumate durante sport come l’esercizio fisico e attività non correlate all’esercizio fisico, incluso l’irrequietezza e lo svolgimento delle faccende domestiche.

Se fornisci al tuo corpo meno calorie di quelle necessarie per supportare queste tre componenti del dispendio calorico, metti il ​​tuo corpo in un deficit calorico. Farlo costantemente per lunghi periodi si traduce in ().

Al contrario, aumenterai di peso se fornirai regolarmente al tuo corpo più calorie di quelle necessarie per supportare queste funzioni. Questo si chiama surplus calorico.

Per la maggior parte delle persone, un deficit calorico di 500 calorie al giorno è sufficiente per perdere peso ed è improbabile che influisca in modo significativo sui livelli di energia ().

Per creare questo deficit calorico, devi sapere quali sono le calorie di mantenimento. Le calorie di mantenimento sono esattamente il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per sostenere il dispendio energetico.

Puoi utilizzare calcolatori di calorie come il Body Weight Planner del National Institute of Health. Tali calcolatori stimano le calorie di mantenimento in base al peso, al sesso, all’età, all’altezza e al livello di attività fisica ().

Sebbene i calcolatori di calorie forniscano una buona idea del tuo , puoi ottenere un numero più preciso monitorando l’apporto calorico e il peso per 10 giorni ().

Pur mantenendo lo stesso livello di attività quotidiana, utilizza un’app di monitoraggio delle calorie per monitorare le calorie e pesarti ogni giorno. Per un risultato accurato, usa la stessa bilancia, alla stessa ora del giorno e indossa gli stessi vestiti (o niente).

Il tuo peso può variare di giorno in giorno, ma se è rimasto stabile nel corso dei 10 giorni, il numero medio di calorie consumate al giorno è una rappresentazione migliore delle calorie di mantenimento.

Dividi il numero totale di calorie consumate in 10 giorni per 10 per trovare il tuo apporto calorico giornaliero medio. Quindi, sottrai 500 calorie da questo numero per determinare il tuo nuovo obiettivo di assunzione giornaliera per la perdita di peso.

Ad esempio, se ritieni che le calorie di mantenimento siano 2.000 al giorno, il tuo nuovo obiettivo calorico giornaliero sarà 1.500.

Man mano che perdi peso, le calorie di mantenimento diminuiranno nel tempo e dovrai modificare l’apporto calorico in base ai tuoi obiettivi di perdita di peso ().

Tuttavia, per garantire un adeguato apporto di nutrienti, le donne non dovrebbero consumare meno di 1.200 calorie al giorno e gli uomini non meno di 1.500 calorie ().

Puoi ottenere un deficit calorico consumando meno calorie o aumentando i livelli di attività fisica – o entrambi.

Detto questo, potrebbe essere più semplice e sostenibile creare un deficit calorico attraverso la dieta, poiché potresti non avere il tempo, l’energia o la motivazione per fare esercizio quotidiano. Inoltre, l’esercizio non brucia tante calorie come molte persone credono (, , , , ).

In altre parole, potrebbe essere più facile mangiare 500 calorie in meno ogni giorno piuttosto che bruciarle attraverso l’esercizio. Tuttavia, è comunque consigliabile impegnarsi in esercizi di rafforzamento muscolare ed aerobici per la loro salute generale ().

Le Linee guida sull’attività fisica per gli americani del Dipartimento della salute e dei servizi umani raccomandano che gli adulti facciano 150-300 minuti di esercizio a intensità moderata o 75-150 minuti di esercizio a intensità vigorosa, settimanalmente ().

L’esercizio di intensità moderata comprende la camminata veloce e il ciclismo leggero, mentre esempi di esercizio di intensità vigorosa sono il jogging e il ciclismo veloce.

Le linee guida raccomandano inoltre che gli adulti svolgano attività di rafforzamento muscolare che coinvolgano i principali gruppi muscolari – tra cui schiena, spalle, petto, braccia e gambe – almeno due giorni alla settimana ().

Impegnarsi aiuterà il tuo corpo a dare priorità alla perdita di grasso corporeo piuttosto che alla massa muscolare (, , ).

dalla tua dieta per creare un deficit calorico non richiede necessariamente cambiamenti drastici.

In effetti, diverse strategie possono aiutarti a ridurre l’apporto calorico per perdere peso e mantenerlo – e non richiedono nemmeno il conteggio delle calorie.

Non bere le tue calorie

Potresti essere in grado di eliminare diverse centinaia di calorie dalla tua dieta semplicemente riducendo o eliminando l’assunzione di bevande gassate, succhi di frutta e bevande speciali a base di caffè.

può anche contenere un numero significativo di calorie.

Le calorie di queste bevande non forniscono sazietà e, in eccesso, possono portare ad aumento di peso, malattie cardiache e diabete (, , , ).

Limita gli alimenti altamente trasformati

Lo zucchero, i grassi e il sale contenuti nelle bevande zuccherate, nei fast food, nei dessert e nei cereali per la colazione, rendono questi alimenti ad alto contenuto calorico altamente appetibili e ne incoraggiano il consumo eccessivo., ).

Infatti, uno studio ha dimostrato che le persone a cui era permesso mangiare tanto o poco quanto volevano mangiavano 500 calorie in più al giorno con una dieta contenente alimenti altamente trasformati, rispetto a una dieta contenente alimenti minimamente elaborati ().

sono ricchi di vitamine, minerali e fibre e includono alimenti come proteine ​​magre, frutta, verdura, noci e legumi. Una dieta ricca di alimenti minimamente trasformati ti aiuterà a prevenire l’eccesso di cibo e ad assicurarti di ottenere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

Se la tua dieta attuale è composta da molti alimenti altamente trasformati, inizia lentamente a sostituire tali alimenti con alimenti minimamente trasformati. Ad esempio, scambia i cereali zuccherati con farina d’avena condita con frutta o scambia le patatine con mandorle leggermente salate.

Mangia principalmente pasti cucinati in casa

Preparare e consumare i pasti a casa ti consente di controllare gli ingredienti e le dimensioni delle porzioni e, quindi, l’apporto calorico.

Uno studio ha dimostrato che le persone che cucinavano la cena a casa 6-7 volte a settimana consumavano, in media, 137 calorie in meno al giorno rispetto alle persone che cucinavano la cena a casa 0-1 volta a settimana ().

è anche associato a una migliore qualità della dieta, a un maggiore apporto di frutta e verdura, a minori livelli di grasso corporeo e a una riduzione del rischio di malattie cardiache e diabete ().

Inoltre, cucinare spesso a casa può farti risparmiare denaro ().

Un deficit calorico si verifica quando si consumano meno calorie di quelle che il corpo consuma.

Un deficit calorico di 500 calorie al giorno è efficace per una perdita di peso sana e sostenibile.

Eliminare le bevande zuccherate, consumare per lo più alimenti minimamente trasformati come frutta e verdura e mangiare pasti cucinati in casa può aiutarti a raggiungere un deficit calorico senza contare le calorie.