COSTRUIRE IN GRANDE, gambe forti, non puoi affidarti solo ad esercizi che richiedono una posizione equilibrata con i piedi ben piantati a terra con perfetta simmetria. La vita accade fuori dalle linee tanto quanto dentro, quindi i tuoi allenamenti dovrebbero adattarsi di conseguenza se vuoi allenarti per ottenere le massime prestazioni. Ecco perché movimenti come lo split squat bulgaro (noto anche come split squat con il piede posteriore) sono così essenziali per la tua routine di allenamento per la forza. Questo non è l’esercizio più semplice nel tuo kit di attrezzi da palestra, ma è uno dei motivi per cui sarà così efficace, mettendo alla prova i tuoi glutei, muscoli posteriori della coscia e persino i tuoi quadricipiti.
Lo split squat bulgaro ti mette in una posizione unilaterale, il che significa che lavorerai su un lato del corpo alla volta. Questa è la chiave: non solo stai affrontando gli squilibri muscolari che i tuoi squat standard potrebbero mascherare, ma avrai anche la possibilità di affinare il tuo atletismo mentre lotti per mantenere la tua posizione durante ogni ripetizione. E la tua gamba che lavora non è l’unico beneficiario; anche la gamba posteriore verrà allungata, ottenendo un notevole aumento di mobilità e flessibilità per i flessori dell’anca e i quadricipiti.
Sebbene lo split squat bulgaro sia un ottimo esercizio per tutti i tipi di atleti, è leggermente più tecnico dello squat medio. Non è raro che i non iniziati saltellino finché non trovano la posizione giusta, sprecando tempo, energia e potenzialmente preparandosi al fallimento. Qui, Salute dell’uomo Il direttore del fitness Ebenezer Samuel, CSCS, ci illustra il modo migliore per eseguire lo split squat bulgaro in modo da poter ottenere i tuoi guadagni ancora più rapidamente.
Vantaggi dello Split Squat Bulgaro
●Efficace nello sviluppo di muscoli e forza
● Colpisce i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti
●L’esercizio unilaterale aiuta ad affrontare gli squilibri muscolari e ad affinare l’atletismo
●Allena la mobilità e la flessibilità della gamba posteriore
●È possibile utilizzare più forme di carico senza dover affaticare troppo la schiena
Cosa ti serve per eseguire lo Split Squat bulgaro
Per eseguire lo split squat bulgaro, avrai bisogno di una piattaforma stabile e rialzata (come una panca pesi o, se sei a casa, un pouf o un divano) per sostenere il piede sollevato. Puoi eseguire l’esercizio senza pesi e ottenere comunque un allenamento solido, ma otterrai più forza e guadagni muscolari usando il peso. Puoi utilizzare manubri, kettlebell o bilancieri tenuti in una varietà di impugnature diverse, come la valigia tenuta ai lati, in rack e altro ancora.
Come eseguire lo split squat bulgaro
Segui questi suggerimenti per imparare a eseguire lo split squat bulgaro. Dopo aver letto le istruzioni passo passo, segui alcuni suggerimenti di livello superiore di Samuel per approfondire l’esercizio.
●Inizia dal pavimento davanti alla panca (o qualunque piattaforma stabile tu abbia a portata di mano).
●Metti un piede sulla panca, quindi mettiti in una posizione in cui il piede anteriore è piantato sul pavimento con la tibia verticale (rispetto al suolo). La coscia dovrebbe essere parallela al suolo, formando un angolo di 90 gradi all’altezza del ginocchio.
●Afferrare i pesi dal pavimento.
●Contrarre il core e spingere in dentro la cassa toracica. Mantieni il collo in posizione neutrale, guardando dritto davanti a te. Stringi le scapole per creare tensione.
●Alzarsi in piedi, piegandosi leggermente in avanti per evitare di estendere eccessivamente la schiena.
●Abbassarsi, cercando di mantenere la tibia in posizione verticale. Non permettere al ginocchio posteriore di toccare il suolo; fermati a un centimetro dal pavimento, se puoi.
●Contrarre con forza i glutei per mantenere il ginocchio nella posizione corretta, quindi sollevare il piede anteriore dal pavimento per salire.
Inizia dal basso
Eb dice: L’errore più grande che vedo nello split squat bulgaro è la configurazione, e se sbagli la configurazione, non riuscirai mai a eseguire correttamente lo split squat bulgaro. Se la tua gamba è troppo vicina alla panca, ti ritroverai con una cattiva posizione del ginocchio anteriore che contribuirà al dolore al ginocchio. Se è troppo lontano, non otterrai il corretto allungamento della gamba posteriore e perderai metà della bellezza del bulgaro. Quindi trova prima la tua posizione a terra, poi alzati.
Il ginocchio posteriore non si tocca mai
Eb dice: Lo split squat bulgaro è meglio utilizzato come esercizio che dimostra un movimento controllato, non un’esplosione, quindi pensa a padroneggiare l’eccentrico (fase di abbassamento) e lavora anche per padroneggiare il fondo di ogni ripetizione. Per possedere quella posizione in basso, non lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il suolo. Una volta che il ginocchio posteriore tocca il suolo, questo diventa fondamentalmente un allungamento del divano carico.
Vogliamo che sia qualcosa di più in modo che tu possa sviluppare la forza delle gambe e dei glutei. Quindi forzati a fermarti un centimetro prima che il ginocchio posteriore tocchi il suolo e fermati in questa posizione per una frazione di secondo. Questo ti costringerà anche a dimostrare il controllo in quella posizione inferiore invece di fare affidamento su un rimbalzo fuori dal buco.
Glutei attivi
Eb dice: Devi prestare attenzione a molti fattori nello split squat bulgaro e ci vorrà un po’ di tempo per abituarti allo schema di movimento stesso, ma non lasciare che nulla di ciò sia una scusa per non mantenere i tuoi glutei attivi, come dovrebbero essere. qualsiasi movimento di squat o stacco.
Lasciare che i tuoi glutei si rilassino durante un bulgaro ti lascia aperto a lasciare che il ginocchio anteriore si sposti verso l’interno, una posizione potenzialmente dannosa. Mantenere i glutei in posizione eviterà che ciò accada e ti aiuterà anche a trarre il massimo beneficio dallo split squat bulgaro. Quando esci dal buco in un bulgaro, molto spesso è quasi tutto il gluteo a guidare quella carica.
Variazioni bulgare dello split squat
Vuoi portare il tuo split squat bulgaro al livello successivo? Dai un’occhiata a queste varianti:
Pulse Pause Squat bulgaro diviso
Squat bulgaro pulito con passaggio passante
Dead Stop Squat bulgaro
Vuoi padroneggiare ancora più esercizi? Consulta tutte le nostre guide al controllo dei moduli qui.
