Uno spuntino nutriente a tarda notte, come frutta, uova ed edamame, può fornire benefici per la salute. Alcuni contengono composti che potrebbero persino aiutarti a dormire meglio.
È ormai buio e il tuo stomaco brontola.
La sfida è capire cosa puoi mangiare in modo veloce, gustoso e che non ti farà ingrassare.
Dopotutto, esistono prove scientifiche sempre più numerose che mangiare troppo tardi la sera potrebbe rendere più difficile il controllo del peso (
Se sei veramente affamato, un piccolo spuntino ricco di nutrienti con meno di 200 calorie generalmente va bene di notte ().
Alcuni snack contengono anche composti che possono aiutarti a dormire meglio ().
Ecco 14 idee eccellenti e salutari per spuntini a tarda notte.
Considera l’idea di aggiungere ciliegie aspre come Montmorency o il loro succo ai tuoi spuntini a tarda notte.
Alcuni studi più vecchi suggeriscono che potrebbero aiutarti a dormire meglio. Inoltre, hanno benefici antinfiammatori e possono proteggere da condizioni legate all’infiammazione come l’artrite e le malattie cardiache (
In uno studio recente, un piccolo gruppo di anziani affetti da insonnia ha bevuto 8 once (240 ml) di bevanda 100% o placebo a colazione e 1-2 ore prima di andare a dormire.
Dopo 2 settimane, un test del sonno in loco ha dimostrato che coloro che bevevano succo di ciliegia dormivano quasi 1,5 ore in più durante la notte rispetto al gruppo placebo ().
Le ciliegie amare contengono una quantità relativamente piccola dell’ormone che promuove il sonno.
Tuttavia contengono anche la procianidina fitochimica B-2. Si ritiene che protegga l’amminoacido triptofano nel sangue, che il corpo può utilizzare per produrre melatonina ().
Un bicchiere da 240 ml di succo di ciliegie al 100% contiene 159 calorie, mentre 40 g di ciliegie essiccate contengono 133 calorie.
Una piccola intinta in un cucchiaio (16 g) di burro di mandorle non zuccherato è un gustoso abbinamento da 190 calorie che può anche aiutarti a dormire (
Uno studio condotto su uomini sani ha riscontrato un aumento di oltre 4 volte dei livelli di melatonina nel sangue entro 2 ore dal consumo di due banane (
Le banane sono uno dei pochi frutti noti per essere relativamente ricchi di serotonina, un messaggero nervoso, parte del quale il tuo corpo converte in melatonina ().
e il burro di mandorle forniscono anche un po’ di melatonina. Sono anche una buona fonte di grassi sani, vitamina E e magnesio (
Il magnesio è stato collegato a un buon sonno, poiché può supportare la produzione di melatonina da parte dell’organismo (
Questo frutto dolce-aspro è nutriente e povero di calorie.
Due kiwi contengono solo 84 calorie, 4 g di fibre e il 142% della dose giornaliera raccomandata (RDI) di vitamina C (
Inoltre, i kiwi possono aiutarti a dormire meglio.
Il frutto è stato messo alla prova in un piccolo studio che ha coinvolto 24 adulti con difficoltà di sonno. I partecipanti hanno mangiato due kiwi un’ora prima di andare a letto ogni sera. I partecipanti allo studio hanno utilizzato diari del sonno e un orologio da polso per monitorare il sonno.
Dopo 1 mese, le persone hanno notato una diminuzione del 35% nel tempo impiegato per addormentarsi. Inoltre dormivano circa il 13% più a lungo e il 5% meglio ().
I kiwi sono uno dei pochi frutti che contengono una buona quantità di serotonina, un messaggero nervoso, che ha un effetto rilassante e può aiutarti ad addormentarti più velocemente. La serotonina aiuta anche a frenare il desiderio di carboidrati ().
Sebbene siano necessari studi più ampi per confermare i benefici del kiwi sul sonno, ci sono molti altri motivi per godersi questo frutto nel frattempo.
Mangiare prima di andare a letto potrebbe supportare la riparazione muscolare e aiutare a rallentare la perdita muscolare legata all’età, in particolare se ti alleni regolarmente ().
I frullati sono un modo semplice e gustoso per intrufolarsi nel latte ricco di proteine prima di andare a letto.
Ad esempio, mescolare 8 once. (240 ml) di latte magro con 2/3 tazze (110 g) di latte congelato per una delizia tropicale con solo circa 160 calorie (
Inoltre, il latte è ricco di . Il tuo corpo utilizza questo amminoacido per produrre sia serotonina che melatonina, che aiutano il sonno (
Anche l’ananas aumenta i livelli di melatonina (
Il colore rosso-arancio di queste bacche dal sapore dolce e aspro suggerisce la presenza di carotenoidi simili.
In uno studio preliminare di 2 settimane del 2008, i partecipanti hanno bevuto 4 once (120 ml) di succo di bacche di goji o una bevanda placebo.
Più dell’80% delle persone nel gruppo delle bacche di goji ha riferito un miglioramento della qualità del sonno, e circa il 70% ha trovato più facile svegliarsi, mentre circa il 50% ha riferito di sentirsi meno stanco. Le persone nel gruppo placebo non hanno riportato tali benefici (
Sono necessari studi più ampi e rigorosi per confermare questi benefici per il sonno, ma le bacche di goji sono in ogni caso uno spuntino semplice e ricco di sostanze nutritive.
Una 1/4 di tazza (40 g) di bacche di goji essiccate contiene 139,6 calorie. Puoi mangiarli subito come l’uvetta o aggiungerli al mix di tracce o ai cereali (
Snack che offrono un equilibrio di carboidrati e proteine come i cracker integrali e supportano livelli costanti di zucchero nel sangue (
Dal punto di vista del sonno, combinare un alimento ricco di carboidrati come i cracker con una buona fonte di triptofano come il formaggio aiuta a rendere il triptofano più disponibile per il cervello (
Ciò significa che il composto può essere utilizzato per produrre serotonina e melatonina, che aiutano il sonno.
Una porzione di 4 cracker integrali (16 g) e una stecca di formaggio Cheddar a basso contenuto di grassi (28 g) contiene circa 150 calorie (
I cereali caldi non sono solo a colazione. È anche un ottimo modo per rilassarsi la sera.
I cereali integrali sono buone fonti di fibre. Inoltre, sono generalmente più ricchi di nutrienti rispetto ai cereali per la colazione pronti.
Puoi anche pensare fuori dagli schemi trasformando l’orzo cotto o il riso integrale in cereali caldi con l’aggiunta di latte e condimenti come frutta secca, noci o frutta secca.
Preparate in anticipo i cereali integrali che richiedono tempi di cottura più lunghi e conservateli in frigorifero per qualche giorno. Aggiungi semplicemente un po’ d’acqua e riscalda i chicchi quando sei pronto per uno spuntino a tarda notte.
Una tazza da tre quarti (175 g) di farina d’avena cotta fatta con acqua contiene in media 124 calorie. Mescolare 1/4 di tazza (61 g) di yogurt greco senza grassi per ottenere alcune proteine e altre 37 calorie (
Puoi acquistare un mix di tracce già pronto o acquistare i tuoi ingredienti preferiti singolarmente e crearne uno tuo.
, , e i semi sono tipiche scelte salutari. Mescolarli e pre-porzionarne circa 1/4 di tazza (38 g) in sacchetti per snack o vaschette riutilizzabili.
Poiché gli ingredienti del mix di tracce sono generalmente ricchi di calorie, è importante prestare attenzione alle dimensioni della porzione. Una porzione da un quarto di tazza (38 g) di mix di tracce contiene in media 173 calorie (
Oltre a fornire grassi sani, vitamine del gruppo B e minerali, alcuni componenti aggiuntivi delle miscele di tracce possono anche favorire il sonno.
è un’ottima fonte di calcio. Conosciuto da tempo per mantenere forti le ossa, questo minerale è stato recentemente collegato a un sonno migliore (
Il tuo corpo ha bisogno di calcio per produrre melatonina dall’amminoacido triptofano (
Lo yogurt, soprattutto quello greco, è anche ricco di proteine, in particolare di caseina.
Studi preliminari suggeriscono che il consumo notturno può aiutare a ridurre la fame la mattina successiva (,
Se lo yogurt è la tua merenda preferita, opta per quello bianco e aromatizzalo con frutta non zuccherata, come frutti di bosco o pesche.
Un contenitore da 170 g di yogurt greco semplice e senza grassi contiene 104 calorie. Mescolando 1 tazza (150 g) di mirtilli si aggiungono 86 calorie (
Le tortillas possono essere farcite in molti modi per soddisfare la fame notturna.
Per uno spuntino semplice, scalda una tortilla, guarniscila con hummus, burro di noci non zuccherato o crema di pomodori secchi, arrotolala e buon appetito.
Una tortilla di grano integrale media (45 g) contiene in media 140 calorie. L’aggiunta di 1 cucchiaio (15 g) di hummus aumenta il numero di calorie di 39 calorie (
Se hai bisogno di qualcosa di più sostanzioso, prova ad aggiungere petto di pollo tritato, verdure a foglia verde e mirtilli rossi secchi.
Il pollo è una notevole fonte di triptofano, di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre melatonina. I mirtilli rossi secchi forniscono anche melatonina (
Una porzione da 28 g di contiene 158 calorie e fornisce il 40% del valore giornaliero (DV) di magnesio, che è stato collegato a un sonno migliore (
I semi di zucca sono anche ricchi di triptofano ().
Mangiare alcuni carboidrati come metà o un po’ di uvetta insieme ai semi di zucca incoraggia il tuo corpo a instradare il triptofano contenuto nei semi al cervello per produrre melatonina.
In un piccolo studio preliminare di 1 settimana del 2005, alcuni partecipanti hanno consumato quotidianamente 250 mg di triptofano dai semi di zucca. Avevano anche carboidrati sotto forma di barretta nutrizionale. Queste persone dormivano meglio del 5% e trascorrevano meno tempo svegli.
In confronto, le persone che hanno ricevuto 250 mg di triptofano in polvere e carboidrati supplementari di qualità farmaceutica in una barretta nutrizionale hanno dormito meglio del 7%. Un gruppo di controllo che ha mangiato uno spuntino a base di soli carboidrati non ha riportato un miglioramento della qualità del sonno (
Sono necessari studi più ampi per confermare questi risultati. Tuttavia, è incoraggiante che il triptofano contenuto in un alimento, come i semi di zucca, possa avere un effetto simile al triptofano puro e supplementare.
sono semi di soia verdi e acerbi. Possono essere acquistati freschi o congelati.
Per uno spuntino semplice a tarda notte, condisci l’edamame fresco o scongelato con un po’ di sale e pepe. Non hai nemmeno bisogno di cucinarli. Una porzione da mezza tazza (78 g) contiene 94 calorie (
In alternativa, è possibile acquistare edamame tostato a secco, che è simile ai semi di soia tostati completamente maturi (noci di soia). Una tazza da 1/4 (30 g) contiene 130 calorie (
L’edamame è una buona fonte di proteine, che include una notevole quantità di triptofano (
Per aiutare a trasportare il triptofano nel cervello per produrre melatonina, abbina l’edamame ai carboidrati.
Ad esempio, usa l’edamame al posto dei ceci nella tua ricetta preferita di hummus. Spalmatelo su pane tostato integrale o abbinate l’edamame tostato a secco con la frutta secca.
sono incredibilmente versatili e possono essere utilizzati in una varietà di snack, a seconda di quanto tempo e impegno desideri dedicarci.
Ad esempio, tieni a portata di mano delle uova sode per uno spuntino veloce. Puoi anche trasformarli in un’insalata di uova e spalmarli sui cracker.
Online si trovano anche molte ricette di muffin senza cereali e con uova strapazzate. Queste prelibatezze possono spesso essere congelate e riscaldate in un secondo momento in uno stampo per muffin o nel microonde.
Un uovo grande ha solo 72 calorie e fornisce 6 g di proteine che soddisfano la fame, inclusi 83 mg di triptofano (
Se stai cercando uno spuntino abbondante che non contenga molte calorie, prendi fragole fresche.
Le fragole sono un .
Una tazza (166 g) di fragole a fette contiene solo 53 calorie. A questo ritmo, potresti goderti due tazze e rimanere comunque ben al di sotto del limite raccomandato di 200 calorie per gli spuntini a tarda notte (
In alternativa, abbina 1 tazza (166 g) di fragole a fette con 1 oncia (28 grammi) di brie. Il formaggio aggiunge 94 calorie e circa 6 grammi di proteine che soddisfano la fame (
Tieni presente che il brie e altri tipi di formaggio a pasta molle non sono raccomandati per le persone incinte. Mangiare formaggio a pasta molle comporta il rischio di infezioni da listeria, che possono causare aborto spontaneo ().
Se sei veramente affamato a tarda notte, piuttosto che semplicemente annoiato o stressato, mangiare uno spuntino con meno di 200 calorie non dovrebbe far pendere la bilancia.
Gli alimenti integrali e minimamente trasformati rendono spuntini a tarda notte facili, gustosi e salutari.
Molti di questi alimenti contengono anche composti che favoriscono il sonno.
La cosa più importante è tenere a portata di mano spuntini sani che ti piacciano. Dovrai correre al minimarket o raggiungere il fast food più vicino per uno spuntino malsano e ipercalorico prima di andare a letto.
