Quante calorie dovresti mangiare al giorno per perdere peso?

Inserisci i tuoi dati nel calcolatore qui sotto per capire quante calorie dovresti mangiare al giorno per mantenere o perdere peso.

Il calcolatore si basa sull’equazione Mifflin-St Jeor e può fornire una stima del fabbisogno calorico. Utilizza i dati della popolazione, nonché altri fattori, tra cui la genetica, i farmaci e la massa corporea magra, che influenzano il fabbisogno calorico (, ).

Quando si tenta di farlo, è importante creare un deficit calorico consumando meno calorie del normale o esercitandosi di più. Alcune persone scelgono di combinare le due cose, mangiando un po’ meno pur essendo più attive fisicamente ().

Tuttavia, è importante assicurarsi di consumare abbastanza nutrienti, anche se stai cercando di perdere peso, altrimenti rischi di sviluppare carenze nutrizionali e cambiamenti metabolici che rendono difficile il mantenimento del peso a lungo termine (, ).

Ecco uno sguardo più attento a quante calorie dovresti assumere in base alle raccomandazioni delle linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) ().

Persone assegnate come femmine alla nascita (AFAB)

Tieni presente che queste stime non si applicano a coloro che sono incinte o in gravidanza, poiché avranno bisogno di molte più calorie.

Persone assegnate come maschi alla nascita (AMAB)

Le persone che sono molto attive o hanno determinate condizioni di salute possono richiedere più calorie. Il numero necessario all’interno di questi intervalli varia anche in base all’altezza e al peso.

Bambini

Tieni presente che ridurre l’apporto calorico di un bambino può aumentare il rischio di carenze nutrizionali, rallentare la crescita e favorire un rapporto malsano con il cibo o un disturbo alimentare ().

Invece di contare le calorie, è meglio incoraggiare il consumo di cibi sani e ricchi di nutrienti.

In poche parole, una caloria è un’unità che misura l’energia. Le calorie vengono solitamente utilizzate per misurare il contenuto energetico di alimenti e bevande.

Per perdere peso, devi mangiare meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia ogni giorno. Al contrario, per aumentare di peso, è necessario consumare più calorie di quelle che si consumano ().

Tieni presente che, sebbene il concetto di perdita di peso possa sembrare semplice, molti fattori contribuiscono alla perdita di peso o all’incapacità di perdere peso, tra cui diagnosi mediche, cambiamenti ormonali, genetica ed età ().

Sebbene ridurre il numero di calorie consumate possa essere efficace per perdere peso, tagliare le calorie senza considerare quali alimenti mangi non è un modo sostenibile per perdere peso.

Ecco cinque strategie che possono aiutarti a perdere peso.

1. Mangia più proteine

Quando si tratta di perdere peso, è incredibilmente importante.

Gli studi dimostrano che aumentare l’assunzione di proteine ​​può aiutarti a mantenerti sazio e a frenare l’appetito (, ).

Anche le proteine ​​possono aiutare a combattere. Secondo alcune ricerche, gli snack ad alto contenuto proteico aiutano a migliorare la sensazione di sazietà, diminuendo la fame e l’appetito ().

Oltre a promuovere la perdita di peso, alcune ricerche suggeriscono che il mantenimento di una dieta ricca di proteine ​​può prevenire o ridurre il recupero del peso e aiutare a mantenere la massa muscolare., ).

Pertanto, se desideri ottenere una perdita di peso sostenibile e duratura, considera di aumentarla mangiando più uova, carne, pollame, tofu, noci, semi o legumi.

2. Limita le bevande zuccherate

Un altro cambiamento che puoi apportare è limitare l’assunzione di bevande zuccherate, comprese bibite gassate, latte al cioccolato e altre bevande con zuccheri aggiunti.

Il tuo cervello non registra le calorie liquide nello stesso modo in cui registra le calorie solide, quindi influenzano la sensazione di fame e sazietà in modo meno significativo ().

Inoltre, gli studi associano il consumo di alcol ad un aumento del rischio di obesità (, ).

Gli effetti dannosi dello zucchero vanno ben oltre l’aumento di peso. Infatti, lo zucchero aggiunto può contribuire ad altri problemi di salute, tra cui malattie cardiache, problemi al fegato e diabete di tipo 2 ().

3. Bevi più acqua

Una cosa che puoi fare per la tua salute è .

Un’adeguata idratazione è associata a una migliore salute del cervello e alla gestione del peso, nonché a un ridotto rischio di calcoli renali ().

Inoltre, bere acqua immediatamente prima dei pasti può ridurre la fame e aiutarti (, ).

Se combinato con una dieta sana, bere più acqua, soprattutto prima dei pasti, sembra utile se hai bisogno di perdere peso.

4. Esercizio

È stato dimostrato che le attività di allenamento di resistenza come il sollevamento pesi limitano la perdita muscolare, il che può aiutare a minimizzare i cambiamenti metabolici durante la restrizione calorica a lungo termine ().

Anche gli esercizi cardio, come camminare, nuotare o fare jogging, sono importanti, sia per aumentare la perdita di peso che per sostenere la salute generale ().

Inoltre, l’esercizio fisico ha una serie di vantaggi che vanno oltre la perdita di peso, come una maggiore longevità, maggiori livelli di energia, un miglioramento della salute mentale e una diminuzione del rischio di malattie croniche (, , , , , ).

5. Riduci l’assunzione di carboidrati raffinati e cibi ultra-processati

Il termine “carboidrati raffinati” si riferisce a cereali che hanno perso crusca e germe, inclusi pane bianco, pasta, cracker e riso bianco. Include anche zucchero e altri dolcificanti.

I cereali raffinati in genere sono privi di fibre, che favoriscono la perdita di peso diminuendo l’appetito e aumentando la sensazione di sazietà ().

Mangiare meno può favorire la perdita di peso alterando i livelli di ormoni specifici che regolano l’appetito, come il peptide YY (). È anche meglio evitare.

Oltre a ridurre le calorie, ci sono diversi passaggi che puoi intraprendere per perdere peso in modo sostenibile e duraturo:

• Pratica un’alimentazione consapevole. può aiutare a ridurre il desiderio di cibo e promuovere la perdita di peso a lungo termine ().
• Mangia più frutta e verdura. Frutta e verdura sono povere di calorie ma ricche di fibre, il che le rende ideali per la perdita di peso (, ).
• Fai scorta di cibi sani. Seguire una dieta sana è molto più impegnativo quando la cucina è piena di alimenti trasformati. Assicurati di avere cibo a portata di mano.
• Trova supporto. Gli studi dimostrano che il supporto sociale può aiutare la perdita di peso ().
• Prova a preparare i pasti. Molte persone ritengono che sia un modo conveniente per mangiare bene e risparmiare tempo.

Sebbene contare le calorie possa essere una strategia efficace per perdere peso, è importante ricordare che ci sono molti altri fattori da considerare quando si sceglie cosa e come mangiare.

Invece di concentrarsi esclusivamente sulle calorie, è meglio seguire una dieta equilibrata, ricca di una varietà di cibi integrali e nutrienti.

Se decidi di ridurre le calorie, fai attenzione a non ridurne troppo l’assunzione, poiché ciò potrebbe causare ().

La ricerca mostra che i giovani adulti che utilizzano app per il monitoraggio delle calorie per monitorare quante calorie consumano possono essere maggiormente a rischio di sviluppare modelli alimentari disordinati che potrebbero trasformarsi in disturbi alimentari ().

Detto questo, per le persone che non sono a rischio di sviluppare abitudini alimentari disordinate, limitare quanto si mangia può essere una strategia di perdita di peso di successo, almeno a breve termine (). Tuttavia, assumere troppe poche calorie può anche rallentare il metabolismo, rendendo più difficile mantenere la perdita di peso a lungo termine ().

Sono sufficienti 1200 calorie per un giorno?

Sebbene possa aiutarti a perdere peso, mangiare 1200 calorie o meno al giorno non fornisce energia o nutrienti sufficienti per la maggior parte degli adulti sani.

Quante calorie dovresti mangiare a colazione?

Il numero di calorie che dovresti assumere dipende da molti fattori, tra cui le esigenze quotidiane, le preferenze personali, gli obiettivi di salute e la dieta generale.

Quante calorie dovresti mangiare a pranzo o a cena?

Mentre ad alcune persone piace mangiare un pranzo abbondante e una cena più piccola, altri potrebbero decidere di distribuire il loro apporto calorico in modo più uniforme. Pertanto, le esigenze e le preferenze di ognuno sono diverse.

Quante calorie dovresti mangiare per aumentare la massa muscolare?

Per farlo, potrebbe essere necessario aumentare il fabbisogno calorico di alcune centinaia di calorie al giorno. Un dietista sportivo può aiutarti a sviluppare un piano appropriato ().

La quantità di calorie di cui hai bisogno al giorno dipende da se desideri, perdere o aumentare di peso, nonché da vari altri fattori, come sesso, età, altezza, peso attuale, livello di attività e salute metabolica.

Molti possono aiutarti a monitorare il tuo apporto calorico. Puoi provare a utilizzare un contacalorie o un tracker per almeno alcuni giorni per vedere la quantità di calorie, carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali che stai mangiando.

Detto questo, lavorare con un dietista registrato (RD) può anche aiutarti ad aumentare, mantenere o perdere peso garantendo al tempo stesso che i tuoi bisogni nutrizionali siano soddisfatti.