Mantenere una routine di allenamento costante non è sempre la cosa più semplice del mondo per l’uomo moderno, soprattutto se hai un programma fitto di impegni o semplicemente hai difficoltà a uscire di casa per sfruttare al massimo il tuo abbonamento in palestra. Sì, vuoi aumentare la frequenza cardiaca e sudare, ma non puoi sempre uscire di casa per farlo. Puoi invece dedicarti agli allenamenti a casa, optando per routine a bassa o nessuna marcia che possono sviluppare muscoli e forza, ma se desideri un allenamento a casa veramente equilibrato, dovrai includere anche alcuni allenamenti cardio.
Per “cardio” intendiamo allenamenti progettati per mettere alla prova il tuo sistema cardiovascolare, noto anche come “allenamento aerobico”, poiché il tuo corpo utilizza ossigeno quando lo fai. Dalla corsa al canottaggio alle serie di burpees, questo tipo di esercizio aumenterà la frequenza cardiaca e respiratoria, rafforzando in definitiva il cuore e i desideri, migliorando la resistenza e bruciando calorie.
Potresti essere predisposto a definirti contro l’intero concetto di cardio nella tua routine di allenamento: abbiamo avuto i nostri momenti MH, certo, ma c’è molto di più negli allenamenti cardio che semplici corse lunghe e noiose (allenamento stazionario a bassa intensità, noto anche come LISS). Non devi necessariamente diventare un fanatico della corsa, basta battere il marciapiede o la pista del tapis roulant per ottenere la dose di allenamento; ci sono molte altre opzioni tra cui scegliere che puoi realizzare con poco spazio e molto sforzo concentrato.
Vantaggi degli allenamenti cardio a casa
Gli allenamenti cardio a casa hanno più vantaggi oltre a essere semplicemente parte di un programma di esercizi ben bilanciato. Se i tuoi obiettivi mirano a perdere peso e a modificare la composizione corporea, avrai più successo se includi qualche forma di cardio.
Uno studio pubblicato su BMC Public Health ha rilevato che le persone in sovrappeso e obese hanno avuto più successo in un programma di esercizi di 12 settimane che consisteva sia in cardio che in allenamento con i pesi rispetto alle persone che eseguivano solo protocolli di allenamento cardio o solo con i pesi. I partecipanti che hanno utilizzato entrambe le modalità di esercizio insieme hanno perso più grasso corporeo, incluso il grasso della pancia malsano, noto anche come grasso viscerale, che mette a rischio di una lunga lista di problemi di salute, rispetto agli altri partecipanti.
Quindi vorrai fare almeno un po’ di allenamento cardio. Ciò che ciò non significa, tuttavia, è che il soltanto La scelta che hai per il cardio è fare jogging all’aperto lunghi e noiosi o investire in attrezzature costose come cyclette o tapis roulant. Puoi trovare modi per inserire il lavoro cardio nei tuoi allenamenti di forza più tradizionali, rendendo i tuoi allenamenti ancora più efficaci e il tuo corpo più sano.
Un modo per farlo è aumentare il lavoro cardiovascolare in casa. Ecco alcuni dei nostri allenamenti cardio preferiti che aumenteranno la tua frequenza cardiaca, bruceranno molte calorie e lasceranno i tuoi muscoli pompati.
Allenamenti ed esercizi cardio indoor
Questi movimenti sono facili da implementare nei circuiti in stile HIIT, così puoi sudare senza attrezzature pesanti come tapis roulant o vogatori.
Burpee
Sì, sapevi che sarebbe successo. I burpees sono spesso il metodo preferito dagli istruttori di movimenti cardio a corpo libero per sfidare (e talvolta punire) i loro clienti. Quando li aggiungi al tuo allenamento, concentrati sulla forma, non sulla velocità, per mantenerti sano e sicuro. In ogni caso aumenterai la tua frequenza cardiaca.
Altalene con kettlebell
Costruirai potenza e forza con questo esercizio killer per la catena posteriore, ma puoi anche mettere insieme lunghe serie di ripetizioni per far battere il cuore. Se lavori con molto volume, prendi un peso più leggero rispetto a se sei più concentrato sulla potenza.
Slam della palla
In definitiva, gli slam sono un esercizio incentrato sul potere. Quando li aggiungi ai circuiti che includono alcune delle altre mosse presenti, tuttavia, puoi iniziare a sudare parecchio. Assicurati di evitare di affrettare le ripetizioni per ottenere il massimo dal movimento.
Corde da battaglia
Usate correttamente, le corde da battaglia sono un vero e proprio fiaccola. Prova a lavorare su serie alternative di onde, slam e altre iterazioni per mantenere fresco il tuo allenamento.
Salto della corda
La corda per saltare non è solo per il parco giochi. Questo strumento altamente efficace, che secondo alcuni studi può essere molto più efficace della corsa, può racchiudere un sacco di lavoro in un allenamento breve e coinvolgente.
Propulsore con manubri
Gli esercizi composti con i pesi sono un modo molto semplice per aumentare la frequenza cardiaca senza correre. Metti insieme un numero sufficiente di ripetizioni e respirerai pesantemente in pochissimo tempo: assicurati solo di mantenere la forma al punto giusto.
Allenamenti con vogatore
Quando i vogatori arrivarono per la prima volta sul mercato decenni fa, la maggior parte degli utenti più esperti non diede nemmeno una seconda occhiata a questo attrezzo. Ma ora queste macchine sembrano essere la pietra angolare della maggior parte delle palestre.
Il vogatore ti offre un allenamento fantastico che mette alla prova il tuo sistema cardiovascolare, la parte superiore del corpo e le gambe, essenzialmente dandoti un allenamento per tutto il corpo.
Salute dell’uomo Il membro del comitato consultivo David Otey, PPSC, CSCS utilizza questo allenamento di canottaggio con i suoi clienti.
Come farlo:
1. Remare per 200 metri (m) a un ritmo moderato per il riscaldamento
2. Remare per 250 m con uno sforzo del 70%. Riposa due o tre volte il tempo del tuo intervallo di “lavoro”. Ad esempio, se impieghi un minuto per remare per 250 m, il tuo periodo di “riposo” sarà di due o tre minuti.
3. Ripeti l’operazione sei volte in totale.
Allenamenti con la macchina Airdyne
Se hai accesso a una bicicletta Airdyne che utilizza sia le braccia che le gambe, sali e muoviti. L’obiettivo qui è far lavorare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei con una resistenza più dura, mentre si pompano le braccia per aumentare il condizionamento cardiovascolare generale.
Ecco uno dei cardio-frantumatori preferiti di Otey.
Come farlo:
1. Pedala per 10 calorie solo con le braccia, seguite immediatamente da 10 calorie con le gambe e poi 10 calorie con tutto il corpo.
2. Riposa per 90 secondi.
3. Ripeti per cinque volte in totale.
Complessi con bilanciere
Il complesso con bilanciere è per il ragazzo che si rifiuta di salire su qualsiasi attrezzatura cardio, punto. Ma attenzione, questo allenamento è intenso.
Otey inizia la maggior parte dei ragazzi con 95 libbre sulla barra, ma puoi regolare il peso in base al tuo livello di forma fisica. Passerai direttamente da un esercizio all’altro, senza riposo finché non avrai completato l’intero circuito.
Come farlo:
1. Esegui 15 front squat.
2. Esegui 15 presse per le spalle.
3. Esegui 15 file piegate
4. Esegui 15 stacchi rumeni
5. Riposa per due minuti. Esegui da cinque a otto round in totale.
Allenamenti a corpo libero
Uomini‘s Salute il consulente di allenamento David Jack consiglia circuiti a corpo libero per aumentare la frequenza cardiaca e ottenere un allenamento per tutto il corpo.
Questo tipo di allenamento è adatto a qualsiasi livello di forma fisica poiché l’intensità può essere modificata per adattarsi al tuo livello cardio.
Tuttavia, se hai problemi alle articolazioni della parte superiore o inferiore del corpo, potresti voler sostituire alcuni di questi esercizi con altri che hanno un impatto minore. Ad esempio, se hai problemi al ginocchio, sostituisci i burpee con la shadow boxing. Prova questo circuito di Otey.
Come farlo:
1. Esegui 20 squat a corpo libero.
2. Esegui 20 jumping jack.
3. Esegui 20 burpees.
4. Esegui 20 flessioni.
5. Esegui 20 alpinisti.
6. Riposa per due minuti. Esegui da cinque a otto round in totale.
Allenamenti Versaclimber
Se ti sei mai chiesto come ci si sente a scalare una montagna, ma non ne hai esattamente una a tua disposizione, allora salta su uno di questi ragazzacci e inizia a scalare. Noto per darti un allenamento cardio faticoso, il VersaClimber sfida anche i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo.
Prova questo allenamento progettato da Otey.
Come farlo:
1. Lavora per 45 secondi. Riposa per 45 secondi.
2. Lavora per 50 secondi. Riposa per 50 secondi.
3. Lavora per 55 secondi. Riposa per 55 secondi.
4. Lavora per 60 secondi. Riposa per 60 secondi.
5. Lavora per 60 secondi. Riposa per 45 secondi.
6. Lavora per 55 secondi. Riposa per 50 secondi.
7. Lavora per 50 secondi. Riposa per 55 secondi.
8. Lavora per 45 secondi. Riposa per 60 secondi.
9. Riposa per tre minuti. Esegui tre round in totale.
Imparentato: Le 5 migliori macchine cardio del pianeta
Allenamenti di boxe
La boxe cardio è un allenamento intenso e scalabile che vanta benefici per tutto il corpo. I movimenti di boxe condizionano l’intero corpo e forniscono un allenamento completo per il sistema cardiovascolare, oltre ad aumentare la resistenza, la velocità, la forza e la coordinazione.
Ideale per l’impiegato che cerca sollievo dallo stress alla fine della giornata o per un atleta che necessita di cross training, cardio boxe e condizionamento, è un allenamento versatile e divertente. E poiché puoi regolare l’intensità di questi movimenti, questo allenamento è adatto alla maggior parte dei livelli di fitness.
Jack utilizza la shadow boxing, gli esercizi in linea e gli esercizi di agilità nello spazio quando progetta allenamenti cardio indoor per i clienti. Gli piace anche incorporarli tutti e tre nei suoi allenamenti. Prova il suo allenamento qui sotto: non ti riposerai finché non avrai completato tutti i movimenti.
Come farlo:
1. Scatola ombra (gancio) per tre minuti. Il gancio è un movimento di boxe eseguito con un braccio piegato e una rapida rotazione dei fianchi e del core.
2. Esegui uno strascicato laterale per tre minuti.
3. Salta la corda per tre minuti.
4. Riposa per due o tre minuti. Esegui tre round in totale.
Allenamenti con cursore
Una tavola scorrevole (come questa di BRRRN) ti offre una nuova opzione cardio domestica che si libera dalla maggior parte degli stili di allenamento standard. Invece di muoverti sul piano sagittale (movimento avanti-indietro), scivolerai invece lateralmente (sul piano frontale), dandoti una sfida che affinerà il tuo atletismo e aumenterà la tua frequenza cardiaca.
Affronta questa sessione di 5 minuti che infiammerà i tuoi quadricipiti (e metterà alla prova anche i tuoi core):
● 1 minuto di diapositive laterali a tutto campo
●1 minuto di gattonare con la gamba rigida per gli alpinisti
● 1 minuto di diapositive laterali a tutto campo
●1 minuto di gattonare con la gamba rigida per gli alpinisti
● 1 minuto di diapositive laterali a tutto campo
