Come contare le macro: una guida passo passo

Per contare con successo i macronutrienti, è importante sapere cosa sono e perché alcune persone hanno bisogno di rapporti di macronutrienti diversi rispetto ad altri.

Carboidrati

I carboidrati includono zuccheri, amidi e ().

La maggior parte dei tipi di carboidrati viene scomposta in glucosio, o zucchero, che il tuo corpo utilizza per produrre energia immediata o immagazzina come glicogeno (la forma di deposito del glucosio) nel fegato e nei muscoli.

I carboidrati forniscono 4 calorie per grammo (g) e in genere costituiscono la quota maggiore dell’apporto calorico delle persone.

L’assunzione di carboidrati è tra le raccomandazioni più dibattute tra tutte le raccomandazioni relative ai macronutrienti, ma le principali organizzazioni sanitarie suggeriscono di consumare il 45%-65% delle calorie giornaliere dai carboidrati ().

si trovano in alimenti come cereali, verdure, fagioli, latticini e frutta.

Grassi

I grassi hanno il maggior numero di calorie tra tutti i macronutrienti, fornendo 9 calorie per g.

Il tuo corpo ha bisogno di grassi per l’energia e per funzioni critiche, come la produzione di ormoni, l’assorbimento dei nutrienti e il mantenimento della temperatura corporea ().

Anche se le raccomandazioni tipiche sui macronutrienti per i grassi vanno dal 20% al 35% delle calorie totali, molte persone trovano successo seguendo una dieta ricca di grassi ().

si trovano in alimenti come oli, burro, avocado, noci, semi, carne e pesce grasso.

Proteine

Come i carboidrati, le proteine ​​forniscono 4 calorie per g.

sono vitali per processi come la segnalazione cellulare, la funzione immunitaria e la costruzione di tessuti, ormoni ed enzimi ().

Si consiglia che le proteine ​​costituiscano il 10%–35% dell’apporto calorico totale ().

Tuttavia, variano a seconda degli obiettivi di composizione corporea, dell’età, della salute e altro ancora.

Esempi di alimenti ricchi di proteine ​​includono carne, uova, pollame, pesce, tofu e lenticchie.

Imparare a contare i macronutrienti richiede un certo impegno, ma è un metodo che chiunque può utilizzare.

I seguenti passaggi ti aiuteranno a iniziare.

1. Scopri il tuo fabbisogno calorico

Per calcolare la spesa energetica complessiva, è necessario determinare il dispendio energetico a riposo (REE) e il dispendio energetico non a riposo (NREE).

REE si riferisce al numero di calorie che una persona brucia a riposo, mentre NREE indica le calorie bruciate durante l’attività e la digestione ().

Aggiungendo REE e NREE si ottiene il numero totale di calorie bruciate in un giorno, noto anche come dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) ().

Per determinare il tuo fabbisogno calorico complessivo, puoi utilizzare un semplice calcolatore online o il metodo Mifflin-St. Equazione di Jeor:

• Maschi: calorie/giorno = 10 x peso (chilogrammi o kg) + 6,25 x altezza (centimetri o cm) – 5 x età (anni) + 5
• Femmine: calorie/giorno = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (anni) – 161

Quindi, moltiplica il risultato per un fattore di attività, un numero che rappresenta diversi livelli di attività ():

• Sedentario: x 1,2 (esercizio limitato)
• Leggermente attivo: x 1.375 (esercizio leggero meno di 3 giorni a settimana)
• Moderatamente attivo: x 1,55 (esercizio moderato quasi tutti i giorni della settimana)
• Molto attivo: x 1.725 (esercizio intenso ogni giorno)
• Molto attivo: x 1,9 (esercizio fisico intenso due o più volte al giorno)

Il risultato finale ti dà il tuo TDEE.

possono essere aggiunti o sottratti dalla spesa totale per raggiungere obiettivi diversi.

In altre parole, coloro che cercano di perdere peso dovrebbero consumare meno calorie di quelle che consumano, mentre coloro che desiderano aumentare la massa muscolare dovrebbero aumentare le calorie.

2. Decidi la tua ripartizione ideale dei macronutrienti

Dopo aver determinato quante calorie consumare ogni giorno, il passo successivo è decidere quale rapporto di macronutrienti funziona meglio per te.

Le raccomandazioni tipiche sui macronutrienti sono le seguenti ():

• Carboidrati: 45%–65% delle calorie totali
• Grassi: 20%–35% delle calorie totali
• Proteine: 10%–35% delle calorie totali

Tieni presente che questi consigli potrebbero non soddisfare le tue esigenze specifiche.

Il rapporto può essere ottimizzato per raggiungere obiettivi specifici.

Ad esempio, una persona che desidera ottenere un migliore controllo della glicemia e perdere il grasso corporeo in eccesso può eccellere con un piano alimentare composto da 35% di carboidrati, 30% di grassi e 35% di proteine.

Qualcuno che persegue un obiettivo avrebbe bisogno di molti più grassi e meno carboidrati, mentre un atleta di resistenza potrebbe aver bisogno di una maggiore assunzione di carboidrati (, ).

Come puoi vedere, può variare a seconda delle preferenze dietetiche, degli obiettivi di perdita di peso e di altri fattori.

3. Tieni traccia dei tuoi macronutrienti e dell’apporto calorico

Successivamente, è il momento di iniziare a monitorare i tuoi macro.

Il termine “tracciamento delle macro” significa semplicemente registrare gli alimenti che mangi su un sito web, un’app o un diario alimentare.

Il modo più conveniente per tenere traccia dei macro potrebbe essere tramite MyFitnessPal, Lose It! o My Macros +.

Queste app sono facili da usare e progettate specificamente per semplificare il monitoraggio delle macro.

Inoltre, una bilancia alimentare digitale può aiutarti a tenere traccia dei tuoi macronutrienti, anche se non è necessario. Se investi in uno, pesa ogni alimento che mangi prima di accederlo alla tua app preferita.

Diverse app dispongono di uno scanner di codici a barre che inserisce automaticamente una porzione di cibo scansionato nel tuo registro macro.

Puoi anche scrivere macro a mano in un file . Il metodo dipende dalle preferenze individuali.

Tieni presente che non è necessario raggiungere esattamente i tuoi obiettivi macro. Puoi comunque raggiungere i tuoi obiettivi anche se aumenti o diminuisci di qualche grammo ogni giorno.

4. Esempio di conteggio

Ecco un esempio di come calcolare i macronutrienti per una dieta da 2.000 calorie composta da 40% carboidrati, 30% proteine ​​e 30% grassi.

Carboidrati:

• 4 calorie per g
• 40% di 2.000 calorie = 800 calorie di carboidrati al giorno
• Totale g di carboidrati consentiti al giorno = 800/4 = 200 g

Proteine:

• 4 calorie per g
• 30% di 2.000 calorie = 600 calorie di proteine ​​al giorno
• Grammi totali di proteine ​​consentite al giorno = 600/4 = 150 g

Grassi:

• 9 calorie per grammo
• 30% di 2.000 calorie = 600 calorie di proteine ​​al giorno
• Grammi totali di grassi consentiti al giorno = 600/9 = 67 g

In questo scenario, l’apporto giornaliero ideale sarebbe di 200 g di carboidrati, 150 g di proteine ​​e 67 g di grassi.

Il conteggio dei macronutrienti può fornire diversi vantaggi.

Può migliorare la qualità della dieta

Contare i macronutrienti può focalizzare la tua attenzione sulla qualità del cibo piuttosto che sul contenuto calorico.

Ad esempio, una ciotola di cereali zuccherati può avere un numero di calorie simile a una ciotola di avena condita con frutti di bosco e semi di zucca, ma questi pasti variano ampiamente nel contenuto di macronutrienti.

Il conteggio dei macronutrienti può portarti a sceglierne di più per soddisfare gli intervalli di macronutrienti stabiliti.

Tuttavia, gli alimenti meno nutrienti potrebbero comunque rientrare nei tuoi macronutrienti e nelle tue calorie, quindi è importante dare priorità agli alimenti ricchi di nutrienti.

Può favorire la perdita di peso

Il conteggio dei macronutrienti può essere particolarmente importante perché stabilisce raccomandazioni dietetiche specifiche.

Ad esempio, il monitoraggio dei macronutrienti può aiutare coloro che seguono diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati, che sono collegate alla perdita di peso ().

Inoltre, la ricerca mostra che monitorare l’assunzione di cibo può aiutare il mantenimento del peso a lungo termine ().

Può aiutare con obiettivi specifici

Il conteggio dei macronutrienti è popolare tra gli atleti e tra coloro che hanno obiettivi di salute specifici diversi dalla perdita di peso.

Chiunque voglia farlo potrebbe avere un fabbisogno proteico maggiore rispetto a chi cerca semplicemente di eliminare il grasso corporeo in eccesso.

Contare i macronutrienti è essenziale per le persone che hanno bisogno di consumare quantità specifiche di macronutrienti per migliorare le prestazioni e aumentare la massa corporea magra.

Ad esempio, la ricerca mostra che gli atleti allenati con i pesi possono aver bisogno fino a 1,4 g di proteine ​​per libbra (3,1 g per kg) di peso corporeo al giorno per mantenere la massa muscolare ().

Contare i macronutrienti può garantire che i tuoi fabbisogni di macronutrienti siano soddisfatti.

A seconda degli intervalli di macronutrienti, coloro che contano i macronutrienti potrebbero dover aggiungere o ridurre alimenti ricchi di carboidrati, grassi o proteine.

Ad esempio, qualcuno che passa a una gamma di macronutrienti composta dal 40% di carboidrati, 35% di grassi e 25% di proteine ​​potrebbe dover sostituire alcuni dei carboidrati con fonti di grassi e proteine ​​sani.

Di seguito sono riportati esempi di alimenti sani per ciascun macronutriente.

Alcuni alimenti sono ricchi di più di un macronutriente e possono soddisfare diverse macro esigenze.

Carboidrati

• cereali, tra cui avena, riso integrale e quinoa
• pasta integrale
• pane integrale
• come patate, patate dolci e zucca invernale
• frutta come frutti di bosco, banane, ananas e mele
• fagioli, lenticchie e piselli
• latte e yogurt

Proteine

• albumi
• carni
• pollame
• pescare
• crostacei
• tofu
• fagioli
• Lenticchie
• seitan
• tempeh
• latte e yogurt

Grassi

• tuorli d’uovo
• oli di oliva e avocado
• burro
• noci e
• olio di cocco e scaglie di cocco
• avocado
• latte intero e yogurt
• formaggio grasso
• semi di lino e
• pesci grassi come salmone e sardine

Le persone che prosperano sulla struttura potrebbero scoprire che contare i macronutrienti è l’ideale per i loro obiettivi di salute.

Contare i macronutrienti può aumentare la tua consapevolezza della qualità e della quantità di cibo che stai consumando.

Inoltre, potrebbe essere un buon strumento per coloro che seguono la dieta chetogenica o .

Detto questo, contare i macro non è per tutti.

Poiché il conteggio dei macronutrienti pone così tanta enfasi sul monitoraggio delle calorie e sulla registrazione dell’assunzione, chiunque abbia una storia di disturbi alimentari dovrebbe evitare di contare i macronutrienti ().

Concentrarsi così intensamente sull’assunzione di cibo potrebbe persino portare a modelli alimentari disordinati in coloro che non hanno una storia di questi comportamenti ().

Tieni presente che è anche possibile mangiare male mentre sei impegnato nel conteggio dei macronutrienti perché consente di mangiare tutti gli alimenti purché l’articolo rientri negli intervalli di macronutrienti stabiliti.

Coloro che utilizzano il conteggio macro dovrebbero mirare, a seconda dei loro obiettivi, a seguire una dieta nutriente e completa, ricca di prodotti freschi, grassi sani e fonti proteiche.

Quando si contano i macro per la prima volta, è facile sentirsi sopraffatti.

Tuttavia, seguire i passaggi precedenti può semplificare il processo e prepararti al successo.

I passaggi più importanti sono stabilire un obiettivo calorico e un intervallo di macronutrienti per carboidrati, proteine ​​e grassi che funzioni meglio per te.

Quindi, registra l’assunzione di cibo e cerca di rimanere entro i tuoi macronutrienti seguendo una dieta ricca di prodotti freschi, grassi sani, carboidrati complessi e fonti proteiche.

Prima che tu te ne accorga, contare i macro sembrerà naturale.