Se attraversi la palestra direttamente verso la rastrelliera dei manubri, prendi la prima serie di pesi che vedi e passi immediatamente al curling, il tuo allenamento per la costruzione dei bicipiti è probabilmente troppo affrettato. Per enfatizzare davvero l’intera gamma di movimento e contrazione muscolare dell’esercizio, attraverso il quale otterrai il massimo beneficio in termini di costruzione muscolare, devi concentrarti sulla forma. Uno dei modi migliori per farlo è concentrarsi. Con questo intendiamo che devi provare i ricci di concentrazione.
Il curl di concentrazione è l’antitesi delle ripetizioni sciatte e affrettate eseguite direttamente davanti allo specchio della rastrelliera pesi. Invece di correre fino alla fine di ogni serie e accumulare volume spazzatura, il tuo obiettivo è isolare i bicipiti, mettendoti in una posizione che elimini l’imbroglio o l’inglese corporeo distogliendo l’attenzione dal muscolo.
C’è di più nel curl di concentrazione che semplicemente incastrare il gomito nella coscia e ridurre le ripetizioni. Il movimento è un classico del bodybuilding, ma eseguire i movimenti non ti porterà ai risultati che speri di ottenere. “Quando vedo le persone farlo in palestra, molte volte in questi giorni non lo eseguono davvero bene”, afferma Salute dell’uomo direttore del fitness Ebenezer Samuel, CSCS L’obiettivo principale dovrebbe essere quello di ottenere la contrazione muscolare, ma la postura sulla panca dovrebbe essere assolutamente corretta per trarne i benefici.
Guarda la guida di Samuel MH redattore di fitness Brett Williams, NASM-CPT attraverso gli spunti necessari per perfezionare il ricciolo di concentrazione.
Vantaggi del Curl Concentrazione
Il curl di concentrazione ti consente di isolare davvero il muscolo bicipite, lo scopo finale di tutte le varianti del curl, in modo più efficace rispetto ad altre versioni dell’esercizio. La tua posizione ti costringe a muoverti solo a livello dell’articolazione del gomito, permettendoti di enfatizzare la contrazione muscolare senza che le spalle o lo slancio ti aiutino nel sollevamento.
L’esercizio aiuta anche a colpire i picchi dei bicipiti, poiché sei in grado di concentrarti davvero su quella contrazione. La posizione è uno strumento eccellente per aiutare gli atleti impegnati a rallentare ed enfatizzare realmente la forma e la meccanica del curl.
Come eseguire il curl di concentrazione
Segui questi suggerimenti per imparare come eseguire il curl di concentrazione. Dopo aver letto le istruzioni passo passo, segui alcuni suggerimenti di livello superiore di Samuel per approfondire l’esercizio.
●Sedersi su una panca, con un manubrio tra le gambe.
●Afferrare il manubrio con una mano, quindi posizionare la parte superiore del braccio (il muscolo tricipite) contro la coscia. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di mantenere il braccio perpendicolare al suolo durante l’intero movimento.
●Stringi il core e coinvolgi le scapole per creare tensione e rafforzare la postura.
●Chiudi il pugno con la mano libera ed estendi lateralmente il braccio non funzionante. Ciò ti consente di utilizzare il core per bilanciare e rimuovere qualsiasi leva che toglierebbe l’impegno dei bicipiti.
●Portare il peso verso l’alto con controllo, mantenendo il polso in una posizione neutra. Enfatizzare la compressione nella parte superiore della ripetizione; evitare qualsiasi movimento di inclinazione all’indietro o delle spalle, mantenendo l’attenzione sui bicipiti.
●Eseguire 3 serie da 8 a 12 ripetizioni per braccio, oppure 3 minuti alternando 30 secondi di lavoro per braccio.
Dal braccio alla coscia
Eb dice: L’errore più comune che si vede con il curl di concentrazione si verifica nella configurazione iniziale: molte persone cercano di incastrare il gomito nella coscia. Ma in pratica ciò ti consente di utilizzare sia il ginocchio che il gomito come un unico grande fulcro, rendendo essenzialmente più semplice il curl e alleviando la tensione dai bicipiti.
Evita questo incastrando la parte superiore del braccio nella coscia, pensando di spingere lì la parte più carnosa dei tuoi tricipiti. Dovrai piegare la vita un po’ di più in avanti per farlo, ma otterrai di più dall’intero ricciolo.
Perpendicolare del braccio superiore
Eb dice: Una volta che sei in questa posizione, la tua responsabilità è mantenerla. La parte superiore del braccio dovrebbe, per tutta la durata di ogni serie, essere perpendicolare al suolo e rimanere perpendicolare.
Avrai la tentazione di rilassarti all’indietro mentre esegui i ricci, proprio come fai con quasi tutti i ricci. Ma lotta per mantenere la parte superiore del braccio perpendicolare al suolo per tutto il tempo. Se possibile, guardati allo specchio per verificare la tecnica.
Non sovraccaricare
Eb dice: Uno dei maggiori problemi che i ragazzi hanno con il ricciolo di concentrazione (e qualsiasi ricciolo, in realtà) è la tendenza a inseguire un punto finale arbitrario. Ad esempio, potresti pensare di dover fare in modo che il manubrio tocchi la tua spalla. Non farlo.
Rannicchiati solo più in alto che puoi prima di iniziare a sentire i tricipiti perdere il contatto con la coscia. Finché il tuo avambraccio è più alto che parallelo al terreno, impegnerai i bicipiti. Se provi ad andare oltre questo punto e il gomito inizia a spostarsi in avanti, tutto ciò che stai facendo è alleviare lo stress e concentrarti sui bicipiti.
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