La quantità di carboidrati che dovremmo consumare è un argomento molto dibattuto. Abbiamo bisogno di alcuni carboidrati per funzionare bene, ma potrebbero anche contribuire all’aumento di peso e ad altre condizioni di salute. Alcuni carboidrati potrebbero essere più salutari per noi rispetto ad altri.
Le linee guida dietetiche suggeriscono che circa la metà delle nostre calorie provengono da . D’altra parte, alcuni sostengono che i carboidrati possano portare al diabete di tipo 2 e che la maggior parte delle persone dovrebbe limitarli nella propria dieta.
Sebbene ci siano buone argomentazioni da entrambe le parti, non si può negare che il nostro corpo abbia bisogno di carboidrati per funzionare bene. Questo articolo esamina in dettaglio i carboidrati, la differenza tra granchi interi e raffinati, i loro effetti sulla salute e come puoi fare le scelte migliori per te stesso.
I carboidrati, o carboidrati, sono molecole che hanno atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno.
In nutrizione, la parola “carboidrati” si riferisce a uno dei tre macronutrienti. Gli altri due sono grassi.
I carboidrati alimentari si dividono in tre categorie principali:
- Zuccheri. Questi sono carboidrati dolci a catena corta presenti negli alimenti. Esempi sono , fruttosio, galattosio e .
- Amidi. Si tratta di lunghe catene di molecole di glucosio, che alla fine vengono scomposte in glucosio nel sistema digestivo.
- Fibra. Gli esseri umani non possono digerire le fibre, ma nel sistema digestivo possono utilizzarne alcuni tipi. Inoltre, mangiare per la tua salute generale.
Uno degli scopi principali dei carboidrati nella nostra dieta è fornire carburante al nostro corpo.
La maggior parte dei carboidrati viene scomposta o trasformata in glucosio, che può essere utilizzato come energia. I carboidrati possono anche essere trasformati in grassi (energia immagazzinata) per un uso successivo.
La fibra è un’eccezione. Non fornisce energia direttamente, ma alimenta i batteri amici nel sistema digestivo. Questi batteri possono utilizzare la fibra per produrre acidi grassi che alcune delle nostre cellule possono utilizzare come energia.
sono anch’essi classificati come carboidrati. Hanno un sapore dolce ma solitamente non forniscono molte calorie. Non tendono ad essere nutritivi.
Sebbene ci siano molte informazioni in giro sui carboidrati, tieni presente che non tutti i carboidrati sono uguali.
Esistono molti tipi diversi di alimenti contenenti carboidrati e possono variare nei loro effetti sulla salute.
I carboidrati vengono talvolta definiti “semplici” rispetto a “complessi” o “interi” rispetto a “raffinati”.
I carboidrati interi vengono lavorati minimamente e contengono la fibra che si trova naturalmente nel cibo, mentre i carboidrati raffinati sono stati lavorati di più e le fibre naturali sono state rimosse o modificate.
Esempi di includono:
- verdure
- Quinoa
- orzo
- legumi
- cereali integrali
- avena
D’altra parte, i carboidrati raffinati includono:
- bevande zuccherate
- pane bianco
- pasticcini
- altri prodotti realizzati con farina bianca
Numerosi studi dimostrano che il consumo di carboidrati raffinati è associato a condizioni di salute come l’obesità e il diabete di tipo 2 (
I carboidrati raffinati tendono a causare picchi nei livelli di zucchero nel sangue, che possono portare a un successivo crollo che può scatenare la fame e portare a desiderio di cibo (
Di solito sono anche carenti di molti nutrienti essenziali. In altre parole, sono calorie “vuote”.
Ci sono anche , che dovrebbero essere limitati poiché le diete ricche di zuccheri aggiunti sono collegate ad un aumento del rischio di molte diverse malattie croniche (
Sebbene sia importante limitare i carboidrati raffinati e gli zuccheri aggiunti, i carboidrati integrali dovrebbero far parte di una dieta equilibrata.
Le fonti alimentari integrali di carboidrati sono ricche di sostanze nutritive e non causano gli stessi picchi e cali di calorie.
Numerosi studi sui carboidrati ricchi di fibre, tra cui verdure, , , e, mostrano che il loro consumo è collegato a un miglioramento della salute metabolica e a un minor rischio di malattie (
Nessuna discussione sui carboidrati è completa senza menzionarli.
Questi tipi di diete limitano i carboidrati pur consentendo molte proteine e grassi.
Anche se alcuni indicano che le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutare a perdere peso, la ricerca tende a concentrarsi su coloro che soffrono di obesità, sindrome metabolica e/o diabete di tipo 2.
Alcuni di questi studi mostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati possono e portano a miglioramenti in vari indicatori di salute, tra cui il colesterolo “buono” HDL, lo zucchero nel sangue, la pressione sanguigna e altri, rispetto alla dieta standard “a basso contenuto di grassi” (
Tuttavia, una revisione di oltre 1.000 studi ha rilevato che, mentre si riscontravano risultati positivi con diete a basso contenuto di carboidrati entro 6-11 mesi, non vi era un effetto significativo sui fattori di rischio cardiovascolare dopo 2 anni (
Inoltre, un National Health and Nutrition Examination Survey condotto dal 1999 al 2010 che ha analizzato le diete a basso contenuto di carboidrati e il rischio di morte ha rilevato che coloro che mangiavano la minima quantità di carboidrati tendevano a morire prematuramente per qualsiasi causa, inclusi ictus, cancro e problemi coronarici. malattia (
Sebbene limitare i carboidrati possa portare alla perdita di peso, ciò non significa che mangiare carboidrati di per sé sia ciò che ha causato l’aumento di peso in primo luogo.
Questo è in realtà un mito.
Mentre è vero che gli zuccheri aggiunti e i carboidrati raffinati sono collegati a una maggiore possibilità di sviluppare l’obesità, lo stesso non è vero per le fonti di carboidrati integrali e ricche di fibre.
In effetti, gli esseri umani mangiano carboidrati da migliaia di anni, in una forma o nell’altra.
Tuttavia, il tasso di sviluppo dell’obesità ha iniziato a crescere intorno alla metà del XX secolo, con un aumento intorno al 1980, quando il 4,8% degli uomini e il 7,9% delle donne erano obesi.
Oggi i nostri numeri sono aumentati in modo esponenziale e
Vale anche la pena notare che alcune popolazioni sono rimaste in ottima salute pur seguendo una dieta ricca di carboidrati.
Gli isolani di Kitavan, che consumano una parte significativa del loro apporto calorico giornaliero da carboidrati, hanno una delle vite più lunghe ().
Ciò che hanno in comune è che mangiano cibi veri e non trasformati.
Tuttavia, le popolazioni che consumano una grande quantità di carboidrati raffinati tendono ad avere maggiori probabilità di sviluppare esiti negativi sulla salute.
Molte persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati sostengono che i carboidrati non sono un nutriente essenziale.
Questo può essere vero in una certa misura, ma sono una componente fondamentale di una dieta equilibrata.
Alcuni credono che il cervello non abbia bisogno dei 130 grammi di carboidrati raccomandati al giorno. Mentre alcune aree del cervello fanno affidamento sui carboidrati per fornire il carburante (
Inoltre, la nutrizione fornita dagli alimenti contenenti carboidrati, come frutta e verdura, offre una varietà di benefici per la salute.
Sebbene sia possibile sopravvivere anche nutrendosi di cibo, probabilmente non è una scelta ottimale perché ti perdi gli alimenti vegetali che la scienza ha dimostrato essere benefici. Inoltre, questa dieta estremamente restrittiva non dovrebbe essere intrapresa senza parlare con il medico.
Come regola generale, i carboidrati nella loro forma naturale e ricca di fibre sono sani, mentre quelli privati delle fibre non lo sono.
Se si tratta di un alimento completo, con un solo ingrediente, probabilmente lo è per la maggior parte delle persone, indipendentemente dal contenuto di carboidrati.
Invece di pensare ai carboidrati come “buoni” o “cattivi”, concentrati sull’aumento delle opzioni complete e complesse rispetto a quelle che sono pesantemente elaborate. È meglio concentrarsi su ciò che stai guadagnando invece che su ciò che ti sembra di dover rinunciare.
Raramente le cose sono in bianco e nero nella nutrizione. Ma i seguenti alimenti sono una migliore fonte di carboidrati.
- Verdure. Tutti loro. È meglio mangiare una varietà di verdure ogni giorno.
- Frutti interi. , , eccetera.
- Legumi. Lenticchie, piselli, ecc.
- Noccioline. noci, nocciole, noci di macadamia, , ecc.
- Semi. e semi di zucca.
- Cereali integrali. Scegli cereali veramente integrali, come puri, marroni, ecc.
- Tuberi. Patate, ecc.
Questi alimenti possono essere accettabili con moderazione per alcune persone, ma molti faranno meglio limitandoli il più possibile.
- Bevande zuccherate. Si tratta di bibite gassate, succhi di frutta con aggiunta di zucchero e bevande addolcite con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
- Pane bianco. Si tratta di carboidrati raffinati a basso contenuto di nutrienti essenziali e che hanno un effetto negativo sulla salute metabolica. Questo vale per la maggior parte dei pani disponibili in commercio.
- Dolci, biscotti e torte. Questi alimenti tendono ad essere molto ricchi di zucchero e grano raffinato.
- Gelato. La maggior parte dei tipi di gelato sono molto ricchi di zuccheri, anche se ci sono delle eccezioni.
- Caramelle e cioccolatini. Se hai intenzione di mangiare cioccolato, scegli il cioccolato fondente di qualità.
- Patatine fritte e patatine. Le patate intere sono salutari. Tuttavia, le patatine fritte e le patatine non forniscono i benefici nutrizionali delle patate intere.
In ambito nutrizionale non esiste una soluzione valida per tutti.
L’apporto “ottimale” di carboidrati dipende da numerosi fattori, quali:
- età
- genere
- salute metabolica
- cultura del cibo
- preferenza personale
Se sei in sovrappeso o soffri di patologie come la sindrome metabolica e/o il diabete di tipo 2, potresti essere sensibile ai carboidrati.
In questo caso è probabile che si riduca l’assunzione di carboidrati.
D’altra parte, se stai solo cercando di mantenerti in salute, probabilmente non c’è motivo di evitare i “carboidrati”. Tuttavia, è comunque importante mangiare il più possibile cibi integrali e contenenti un solo ingrediente.
Se il tuo tipo di corpo è naturalmente magro e/o sei molto attivo fisicamente, potresti anche funzionare molto meglio con molti carboidrati nella tua dieta.
Per ulteriori informazioni sulla quantità di carboidrati adatta a te, parla con il tuo medico.
