Controllare il tuo metabolismo può aiutarti a gestire il tuo peso come parte di uno stile di vita sano. Ecco 6 errori di stile di vita che possono rallentare il metabolismo.
Mantenere alto il metabolismo è fondamentale per perdere peso e mantenerlo sotto controllo.
Tuttavia, diversi errori comuni nello stile di vita possono rallentare il metabolismo.
Su base regolare, queste abitudini potrebbero rendere difficile perdere peso e persino renderti più incline ad aumentare di peso in futuro.
Mangiare troppo poco può causare una notevole diminuzione del metabolismo.
Sebbene sia necessario un deficit calorico per perdere peso, può essere controproducente ridurre troppo l’apporto calorico.
Quando riduci drasticamente l’apporto calorico, il tuo corpo percepisce che il cibo scarseggia e riduce la velocità con cui brucia calorie.
Studi controllati su persone magre e in sovrappeso confermano che consumare meno di 1.000 calorie al giorno può avere un impatto significativo sul tasso metabolico (
La maggior parte degli studi misura il tasso metabolico a riposo, ovvero il numero di calorie bruciate durante il riposo. Tuttavia alcuni misurano anche le calorie bruciate durante il riposo e l’attività nell’arco di 24 ore, ovvero il dispendio energetico giornaliero totale.
In uno studio, quando le donne obese mangiavano 420 calorie al giorno per 4-6 mesi, il loro tasso metabolico a riposo rallentava significativamente.
Inoltre, anche dopo aver aumentato l’apporto calorico nelle cinque settimane successive, i tassi metabolici a riposo sono rimasti molto più bassi rispetto a prima della dieta (
In un altro studio, alle persone in sovrappeso è stato chiesto di consumare 890 calorie al giorno. Dopo 3 mesi, il loro dispendio calorico totale è diminuito in media di 633 calorie (
Anche quando la restrizione calorica è più moderata, può comunque rallentare il metabolismo.
In uno studio di 4 giorni su 32 persone, il tasso metabolico a riposo di coloro che mangiavano 1.114 calorie al giorno è rallentato più del doppio di quello di coloro che consumavano 1.462 calorie. Tuttavia, la perdita di peso è stata simile in entrambi i gruppi (
Se hai intenzione di perdere peso entro il , non limitare troppo l’apporto calorico o per troppo tempo.
è estremamente importante per raggiungere e mantenere un peso sano.
Oltre ad aiutarti a sentirti sazio, un elevato apporto proteico può aumentare significativamente la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie (
L’aumento del metabolismo che si verifica dopo la digestione è chiamato effetto termico del cibo (TEF).
L’effetto termico delle proteine è molto superiore a quello dei carboidrati o dei grassi. Infatti, gli studi indicano che il consumo di proteine aumenta temporaneamente il metabolismo di circa il 20-30% rispetto al 5-10% dei carboidrati e al 3% o meno dei grassi.
Sebbene il tasso metabolico inevitabilmente rallenti durante la perdita di peso e continui ad essere più lento durante il mantenimento del peso, le prove suggeriscono che un maggiore apporto proteico può minimizzare questo effetto.
In uno studio, i partecipanti hanno seguito una delle tre diete nel tentativo di mantenere una perdita di peso del 10-15%.
La dieta ha ridotto il dispendio energetico giornaliero totale di sole 97 calorie, rispetto alle 297-423 calorie delle persone che consumavano meno proteine (
Un altro studio ha scoperto che le persone avevano bisogno di mangiare almeno 0,5 grammi di proteine per libbra di peso corporeo (1,2 grammi per kg) per evitare che il loro metabolismo rallentasse durante e dopo la perdita di peso (
Essere sedentari può portare a una significativa diminuzione del numero di calorie bruciate ogni giorno.
In particolare, molte persone hanno stili di vita che coinvolgono principalmente il lavoro, il che può avere effetti negativi sul tasso metabolico e sulla salute generale.
Anche se allenarsi o praticare sport può avere un impatto notevole sul numero di calorie bruciate, anche l’attività fisica di base, come alzarsi in piedi, pulire e fare le scale, può aiutarti a bruciare calorie.
Questo tipo di attività viene definita termogenesi da attività non fisica (NEAT).
Uno studio ha scoperto che una quantità elevata di NEAT potrebbe bruciare fino a 2.000 calorie in più al giorno. Tuttavia, un aumento così drammatico non è realistico per la maggior parte delle persone (
Un altro studio ha rilevato che guardare la TV da seduti fa bruciare in media l’8% di calorie in meno rispetto a scrivere mentre si è seduti – e il 16% in meno di calorie rispetto a stare in piedi.
o semplicemente alzarsi per camminare più volte al giorno può aiutare ad aumentare il tuo NEAT e prevenire il calo del metabolismo.
è estremamente importante per una buona salute.
Dormire meno ore del necessario può aumentare il rischio di una serie di malattie, tra cui malattie cardiache, diabete e depressione (
Diversi studi rilevano che un sonno inadeguato può anche abbassare il tasso metabolico e aumentare la probabilità di (
Uno studio ha rilevato che gli adulti sani che dormivano 4 ore a notte per 5 notti di seguito hanno sperimentato in media una diminuzione del 2,6% del tasso metabolico a riposo. La loro frequenza è tornata alla normalità dopo 12 ore di sonno ininterrotto (
La mancanza di sonno è aggravata dal dormire durante il giorno invece che di notte. Questo modello di sonno interrompe i ritmi circadiani del tuo corpo, o orologio interno.
Uno studio di cinque settimane ha rivelato che la restrizione prolungata del sonno combinata con l’interruzione del ritmo circadiano ha ridotto il tasso metabolico a riposo in media dell’8% (
sono dannosi per la salute. Un consumo elevato è collegato a vari disturbi, tra cui la resistenza all’insulina, il diabete e l’obesità (
Molti degli effetti negativi delle bevande zuccherate possono essere attribuiti al fruttosio. Lo zucchero da tavola contiene il 50% di fruttosio, mentre lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio contiene il 55% di fruttosio.
Il consumo frequente di bevande zuccherate può rallentare il metabolismo.
In uno studio controllato di 12 settimane, le persone in sovrappeso e obese che hanno consumato il 25% delle loro calorie sotto forma di bevande zuccherate con fruttosio durante una dieta di mantenimento del peso hanno sperimentato un calo significativo del tasso metabolico (
Non tutti gli studi supportano questa idea. Uno studio ha osservato che il consumo eccessivo di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio rispetto al consumo di grano intero non ha influenzato il tasso metabolico nelle 24 ore (
Tuttavia, la ricerca mostra che promuove un aumento dell’accumulo di grasso nella pancia e nel fegato (
è un’ottima strategia per evitare che il tuo metabolismo rallenti.
È stato dimostrato che l’allenamento della forza aumenta il tasso metabolico nelle persone sane, così come in quelle che hanno malattie cardiache o che sono in sovrappeso o obese.
Aumenta la massa muscolare, che costituisce gran parte della massa magra nel corpo. Avere una maggiore quantità di massa magra aumenta significativamente il numero di calorie bruciate a riposo (
Anche quantità minime di allenamento per la forza sembrano aumentare il dispendio energetico.
In uno studio durato 6 mesi, le persone che hanno eseguito allenamenti di forza per 11 minuti al giorno, 3 giorni alla settimana, hanno sperimentato un aumento del 7,4% del tasso metabolico a riposo e hanno bruciato in media 125 calorie in più al giorno (
Al contrario, non fare alcun allenamento per la forza può causare un calo del tasso metabolico, specialmente durante la perdita di peso e (
Adottare comportamenti di stile di vita che rallentano il metabolismo può portare ad un aumento di peso nel tempo. È meglio evitarli o minimizzarli il più possibile.
Detto questo, molte semplici attività possono aiutarti a tenerlo lontano.
