Il tuo core non è pensato solo per scricchiolare o planare. Per una forza centrale più equilibrata, dovrai sfidare il gruppo muscolare in diversi modi. A volte ciò richiederà di muoversi in tutti i tipi di direzioni, piegandosi e torcendosi durante la sessione addominale. Questo esercizio non è uno di quei momenti. Per eseguire il Paloff Press, concentrati sul mantenere il busto fermo e stabile.
La pressa Pallof utilizza una macchina via cavo o una fascia di resistenza per sfruttare la capacità del core di resistere alla rotazione. Questa anti-rotazione è una delle funzioni principali del core e la chiave per una forza più equilibrata nella parte centrale per sostenere la colonna vertebrale.
“Ecco cosa mi piace davvero della pressa Pallof: non stiamo solo allenando i nostri addominali, stiamo allenando il nostro core come un’unità completa”, afferma Salute dell’uomo direttore del fitness Ebenezer Samuel, CSCS “Il tuo core non sono solo gli addominali. Sono i tuoi obliqui, sono i muscoli della parte bassa della schiena e sono i tuoi glutei.” Per mantenere il busto stabile contro le forze di rotazione che dovrai affrontare nella pressa Pallof, tutti questi muscoli dovranno lavorare insieme.
Avrai bisogno di una macchina per cavi o di un set di fasce di resistenza e di un punto di ancoraggio stabile per eseguire la distensione Pallof. Prenditi un momento per guardare Samuel e Salute dell’uomo il redattore di fitness Brett Williams, NASM-CPT dimostra l’esercizio e tutti i suggerimenti più importanti che dovrai tenere a mente per ottenere il massimo dall’esercizio. Potresti pensare che non ci sia sudore, ma se lo fai nel modo giusto, rimanere fermi e solidi è molto più difficile di quanto credi.
Vantaggi della stampa Pallof
Ancora una volta, il vantaggio principale della pressa Pallof è che stiamo sfruttando la funzione anti-rotazione del nucleo. Essere in grado di ruotare la colonna vertebrale è importante per molti dei movimenti che farai nella vita quotidiana, dalle faccende banali allo sport, ma è altrettanto importante essere in grado di proteggere la colonna vertebrale da eccessi per evitare lesioni. Mantenendoti in posizione, affronti anche una sfida isometrica, diversificando il tuo allenamento di base in modo da poter affrontare qualsiasi sfida di movimento. Infine, la pressa Pallof ti consente di allenare tutte le parti del core (obliqui, addominali, glutei e parte bassa della schiena) come un’unica unità.
Come fare la stampa Pallof
Segui questi suggerimenti per imparare a eseguire la pressa Pallof in modo più sicuro. Dopo aver letto le istruzioni passo passo, segui alcuni suggerimenti di livello superiore di Samuel per approfondire l’esercizio.
●Installare una macchina per cavi o attaccare una fascia di resistenza a un ancoraggio ad un’altezza in modo da poterla afferrare con entrambe le mani in una posizione inginocchiata.
●Inginocchiarsi accanto al punto di ancoraggio e afferrare le maniglie della fascia o del cavo con entrambe le mani davanti al petto. Dovresti essere abbastanza lontano in modo che ci sia una certa tensione nella band. Contrai i glutei e il core per creare tensione nel tuo corpo.
●Guarda dritto davanti a te e contrai le scapole. Allunga le braccia lontano dal busto. Combatti la trazione del cavo o della fascia mantenendo i glutei e il core tesi. Mantieni la posizione per un conteggio, quindi torna alla posizione iniziale.
Prenditi il tuo tempo
Eb dice: L’errore più comune che vedo con la stampa Pallof: non possedere la posizione con le braccia tese. Cerca sempre di fare una pausa da 1 a 2 secondi con le braccia tese, perché è quello il momento nel Pallof in cui tutto il tuo core, come unità, sta lavorando per combattere contro la rotazione. Vuoi sentirlo e sperimentarlo, non correre oltre il momento.
Vedo spesso persone che si preparano per il Pallof, allungano rapidamente le braccia e poi le tirano indietro. Non indugiando con le braccia tese, non riescono a ottenere il massimo beneficio dal Pallof. Non farlo. è preferibile anche trascorrere più tempo nella posizione con le braccia estese; non aver paura di vivere lì per, diciamo, 3 o 4 secondi.
Non ruotare mai
Eb dice: L’altro errore comune nel Pallof è una leggera sovracompensazione. Sai e puoi sentire che la fascia si sta preparando a riportarti nella sua direzione, quindi ti allontani da essa con molta forza. Pensi che ti stai preparando per il successo, dandoti un margine per la band.
E sì, stai ancora lavorando sugli addominali in questo modo. Ma ti manca anche la magia del Pallof. Sfida te stesso a guardare dritto davanti a te e a mantenere i fianchi e le spalle dritti in avanti sul Pallof e a saltare quella leggera rotazione extra. I tuoi obliqui si attiveranno molto più forte e, invariabilmente, i tuoi addominali saranno più forti a lungo termine.
Glutei vivi
Eb dice: Il Pallof non è solo un esercizio per gli addominali; una delle cose migliori è che mette alla prova il tuo nucleo come unità. Addominali, glutei, obliqui ed estensori spinali, nella vita reale, lavorano tutti insieme per rinforzare il tronco, e funzionano tutti qui. Quindi non limitarti a stringere gli addominali su Pallofs.
In tutte le varianti, contrai attivamente anche i glutei. Questo spingerà i fianchi in una posizione adeguatamente neutra. Il tuo obiettivo è possedere questa posizione completamente neutrale, non solo possedere il posizionamento degli addominali. Questo ti aiuterà anche a mantenere i fianchi e le spalle veramente squadrati. Se non riesci a spremere i glutei, forse manterrai i fianchi squadrati, ma sarai anche un disastro nella parte inferiore del corpo.
Mescolalo
Eb dice: La Pallof Press standard ti fa estendere le braccia davanti a te, ma prova anche la versione dall’alto che mostriamo nel video. Puoi anche mescolare la versione sopra la testa e il più classico Pallof nella stessa serie, ad esempio, alternando 2 ripetizioni standard con 2 ripetizioni sopra la testa per 4 serie da 12. Il tuo core ti stabilizza su più piani e vale la pena allenarlo a farlo quando puoi. Con un set Pallof in stile misto, puoi.
Vuoi padroneggiare ancora più mosse? Dai un’occhiata alla nostra intera serie di controlli dei moduli.
