Una dieta da 3.000 calorie: vantaggi, aumento di peso e programma alimentare

I tuoi si basano su diversi fattori, tra cui:

• Genere. Le donne generalmente bruciano il 5-10% in meno di calorie a riposo rispetto agli uomini della stessa altezza ().
• Età. Il numero di calorie bruciate a riposo diminuisce con l’età ().
• Altezza. Più sei alto, più calorie avrai bisogno per mantenere il tuo peso.
• Attività. L’esercizio fisico e le attività come il lavoro in giardino e l’irrequietezza aumentano il fabbisogno calorico ().

Il fabbisogno calorico giornaliero varia da 1.600 a 2.400 calorie al giorno per le donne adulte e da 2.000 a 3.000 calorie per gli uomini adulti, con i valori bassi per le persone sedentarie e quelli alti per coloro che sono attivi.).

Queste stime si basano su equazioni che utilizzano l’altezza media e il peso sano per uomini e donne adulti. La donna di riferimento è alta 5’4″ (163 cm) e pesa 126 libbre (57,3 kg), mentre l’uomo di riferimento è 5’10” (178 cm) e pesa 154 libbre (70 kg).

A seconda delle dimensioni del tuo corpo e del livello di attività, potresti aver bisogno di 3.000 calorie o più al giorno per mantenere il tuo peso corporeo.

Sebbene gli atleti abbiano generalmente un fabbisogno calorico più elevato rispetto al pubblico in generale, anche le persone con lavori fisicamente impegnativi, come braccianti agricoli e operai edili, potrebbero aver bisogno di un numero elevato di calorie per mantenere il loro peso.

Al contrario, se esegui un esercizio moderato alcuni giorni alla settimana con poca attività nel mezzo, probabilmente non avrai bisogno di così tante calorie, poiché brucerai molte meno calorie di quanto la maggior parte delle persone presume (, , )

Mentre molte persone mirano a perdere peso, altre cercano di ingrassarlo.

L’aumento di peso si verifica quando si consumano costantemente più calorie di quelle che si bruciano ogni giorno. A seconda del livello di attività e delle dimensioni del corpo, 3.000 calorie potrebbero essere superiori al fabbisogno calorico attuale, facendoti aumentare di peso ().

Perché potresti voler aumentare di peso

Ci sono diversi motivi per voler aumentare di peso.

Se sei classificato come sottopeso in base al tuo indice di massa corporea (BMI), il tuo medico o un dietista registrato potrebbe consigliarti di aumentare di peso.

In alternativa, se sei un atleta, potresti voler aumentare di peso, idealmente sotto forma di massa muscolare, per ottenere risultati migliori nel tuo sport.

Allo stesso modo, se sei un praticante di powerlifting, potresti desiderare di aumentare di peso per aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli.

In altre circostanze, potresti avere una condizione di salute che aumenta il tuo fabbisogno calorico, come un cancro o un’infezione, o essere in convalescenza dopo un intervento chirurgico importante (, ).

Tasso sicuro di aumento di peso

Sebbene gli studi sull’argomento siano scarsi, un tasso accettabile di aumento di peso è di 0,5–2 libbre (0,2–0,9 kg) a settimana ().

Tuttavia, nelle persone affette da denutrizione grave, è stato ottenuto in modo sicuro un aumento di peso di circa 4,4 libbre (2 kg) a settimana ().

Un rapido aumento di peso può portare a effetti collaterali spiacevoli, come gonfiore, disturbi di stomaco e ritenzione di liquidi. Se sei un atleta, questi effetti collaterali possono ostacolare le tue prestazioni influenzando negativamente i tuoi allenamenti o le tue pratiche ().

Inoltre, un rapido aumento di peso può aumentare i livelli di trigliceridi, il che può aumentare il rischio di malattie cardiache (, ).

dipende da quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso.

Se mantieni il tuo peso su , aumenterai di peso molto più velocemente con una dieta da 3.000 calorie rispetto a qualcuno che mantiene il proprio peso con 2.500 calorie al giorno.

Ad esempio, uno studio di 8 settimane ha dimostrato che quando 25 persone sane hanno mangiato 950 calorie in più rispetto al loro fabbisogno calorico per il mantenimento del peso, hanno guadagnato in media 5,3 kg (11,7 libbre), di cui 3,5 kg (7,7 libbre) di grasso.).

Se quegli stessi partecipanti mangiassero solo 500 calorie in più rispetto al loro fabbisogno calorico di mantenimento per la stessa durata, probabilmente ingrasserebbero molto meno peso.

Le calorie nella tua dieta provengono da tre tipi: carboidrati, grassi e proteine.

Proteine ​​e carboidrati forniscono quattro calorie per grammo, rispetto alle nove dei grassi.

Gli intervalli di distribuzione accettabile dei macronutrienti (AMDR) stabiliti dall’Istituto di medicina delle accademie nazionali raccomandano che le persone ottengano ():

• Il 45-65% delle calorie proviene dai carboidrati
• Il 20-35% delle calorie proviene dai grassi
• Il 10–35% delle calorie proviene da proteine

La tabella seguente applica queste percentuali a una dieta da 3.000 calorie:

Se combinato con l’allenamento di resistenza, l’assunzione di proteine ​​nella fascia più alta dell’AMDR ha dimostrato di ridurre l’aumento di grasso corporeo dovuto all’eccesso di apporto calorico e di aumentare la massa muscolare., , ).

L’allenamento di resistenza può favorire, invece dell’aumento di grasso, una dieta ipercalorica ().

Consuma proteine ​​durante gli allenamenti, nonché equamente distanziate durante la giornata per migliorare il recupero e la crescita muscolare (, ).

Consumare 3.000 calorie al giorno da alimenti integrali, non trasformati o minimamente trasformati, come frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani e proteine ​​magre, può essere difficile.

Questo perché questi alimenti contengono molte sostanze nutritive ma relativamente poche calorie, richiedendo di mangiare una quantità di cibo molto maggiore.

Al contrario, sarebbe relativamente facile consumare 3.000 calorie da alimenti raffinati altamente trasformati, come pancetta, patatine, caramelle, biscotti, cereali zuccherati e bevande zuccherate, poiché sono altamente appetibili e ricchi di calorie.

Tuttavia, poiché questi cibi spazzatura sono privi di nutrienti importanti per la salute, è fondamentale ottenere la maggior parte delle calorie da cibi integrali nutrienti, tra cui:

• Proteine ​​di origine animale: salmone, pollo, tacchino, bisonte, uova intere e tagli magri di manzo, come la bistecca o il controfiletto
• Proteine ​​vegetali: tofu, edamame, tempeh, piselli e ceci
• Grani: avena, riso, pane, pasta e quinoa
• Latticini: ricotta, kefir e yogurt greco.
• Grassi e oli: mandorle, noci, semi di lino, olio d’oliva e burro di noci come il burro di arachidi o di mandorle naturale
• Frutta: avocado, frutti di bosco, mele, banane, pere, arance, uva, ecc.
• Verdure: zucca, patate dolci, piselli, cavoli, peperoni, zucchine, broccoli, pomodori, cavolfiori, ecc.

Inoltre, le proteine ​​in polvere, tra cui siero di latte, caseina e polveri a base vegetale come riso, soia o piselli, possono essere aggiunte ai frullati per uno spuntino ricco di nutrienti e calorie.

Infine, i carboidrati, che spesso forniscono 1.000 calorie per porzione, sono un’opzione conveniente, ma è meglio soddisfare prima il fabbisogno calorico e nutrizionale attraverso la dieta.

Gli alimenti altamente trasformati e poveri di nutrienti da evitare o limitare in una dieta da 3.000 calorie includono:

• Cibi fritti: Patatine fritte, anelli di cipolla, ciambelle, straccetti di pollo, bastoncini di formaggio, ecc.
• Fast food: tacos, hamburger, pizza, hot dog, ecc.
• Cibi e bevande zuccherati: soda, caramelle, bevande sportive, prodotti da forno zuccherati, tè zuccherato, gelati, bevande zuccherate a base di caffè, ecc.
• Carboidrati raffinati: biscotti, patatine, cereali zuccherati, pasticcini, ecc.

Se la maggior parte della tua dieta è costituita da cibi integrali e ricchi di nutrienti, puoi goderti i tuoi dolcetti preferiti con moderazione.

Ecco come potrebbero essere 5 giorni con una dieta da 3.000 calorie.

Lunedi

• Colazione: 1 tazza (80 grammi) di avena con 1 tazza (240 ml) di latticini o , 1 banana a fette e 2 cucchiai (33 grammi) di burro di arachidi
• Merenda: mix di tracce fatto con 1 tazza (80 grammi) di cereali secchi, 1/4 tazza (30 grammi) di muesli, 1/4 tazza (34 grammi) di frutta secca e 20 noci
• Pranzo: 1 tazza (100 grammi) di spaghetti con 3/4 tazze (183 grammi) di salsa di pomodoro e 4 once (112 grammi) di carne macinata cotta, nonché 1 grissino medio con 1 cucchiaio (14 grammi) di burro
• Merenda: 1 tazza (226 grammi) di ricotta e 1/2 tazza (70 grammi) di mirtilli
• Cena: 4 once (110 grammi) di salmone, 1 tazza (100 grammi) di riso integrale e 5 asparagi

Martedì

• Colazione: frullato preparato con 2 tazze (480 ml) di latte o latte vegetale, 1 tazza (227 grammi) di yogurt, 1 tazza (140 grammi) di mirtilli e 2 cucchiai (33 grammi) di burro di mandorle
• Merenda: 1 barretta di muesli, 1 frutto e 2 pezzi di formaggio a pasta filata
• Pranzo: Sub-panino da 12 pollici con carne, formaggio e verdure con 3 once (85 grammi) di carotine, 2 cucchiai (28 grammi) di patate e fette di mela sul lato
• Merenda: 1 misurino di proteine ​​del siero di latte in polvere mescolato in 1 tazza (240 ml) di latte o latte vegetale
• Cena: Bistecca di controfiletto da 4 once (113 grammi), 1 patata al forno di medie dimensioni (173 grammi) con 1 cucchiaio (14 grammi) di burro e 1 tazza (85 grammi) di broccoli

Mercoledì

• Colazione: 3 waffle integrali con 2 cucchiai (33 grammi) di burro di arachidi, 1 arancia e 2 tazze (480 ml) di latte o latte vegetale
• Merenda: 1 barretta di muesli a base di noci e 1 oncia (28 grammi) di mandorle
• Pranzo: Hamburger magro al 90% da 6 once (170 grammi) su un panino integrale con 1 fetta di pomodoro e foglia di lattuga, oltre a 1 tazza e 1/2 (86 grammi) di pane fatto in casa cotto in olio d’oliva
• Merenda: 1 tazza (227 grammi) di yogurt greco e 1 tazza (140 grammi) di fragole
• Cena: Petto di pollo da 4 once (112 grammi), 1/2 tazza (84 grammi) di quinoa e 1 tazza e 1/3 (85 grammi) di piselli dolci

Giovedì

• Colazione: Frittata di 3 uova con cipolle affettate, peperoni rossi e verdi e 1/4 di tazza (28 grammi) di formaggio grattugiato con 2 tazze (480 ml) di latte o latte vegetale da bere
• Merenda: 2 cucchiai (33 grammi) di burro di arachidi e 1 banana su 1 fetta di pane integrale
• Pranzo: 8 once (226 grammi) di filetti di tilapia, 1/4 di tazza (32 grammi) di lenticchie e un’insalata condita con 1/4 di tazza (30 grammi) di noci
• Merenda: 2 a fette, sode sopra un’insalata verde mista
• Cena: peperoncino di tacchino fatto con petto di tacchino da 4 once (114 grammi), cipolle tritate, aglio, sedano e peperoni dolci, 1/2 tazza (123 grammi) di pomodori in scatola a cubetti e 1/2 tazza (120 grammi) di fagioli cannellini, conditi con 1/4 di tazza (28 grammi) di formaggio grattugiato. Aggiungi origano, foglie di alloro, peperoncino in polvere e cumino a piacere.

Venerdì

• Colazione: 3 uova intere, 1 mela e 1 tazza (80 grammi) di farina d’avena preparata con 1 tazza (240 ml) di latte o latte vegetale
• Merenda: 1 tazza (226 grammi) di yogurt bianco con 1/4 tazza (30 grammi) di muesli e 1/2 tazza (70 grammi) di
• Pranzo: Petto di pollo da 6 once (168 grammi), 1 patata dolce di medie dimensioni (151 grammi), 3/4 tazza (85 grammi) di fagiolini e 1 oncia (28 grammi) di noci
• Merenda: 1/2 tazza (130 grammi) di ceci sopra le verdure
• Cena: ciotola di burrito con 6 once (170 grammi) di controfiletto tritato, 1/2 tazza (130 grammi) di fagioli neri, 1/2 tazza (90 grammi) di riso integrale, 1 tazza (35 grammi) di lattuga e spinaci grattugiati, e 2 cucchiai (16 grammi) di salsa

A seconda di diversi fattori, tra cui il livello di attività e le dimensioni corporee, una dieta da 3.000 calorie può aiutarti a mantenere o ad aumentare di peso.

Gli alimenti integrali, non trasformati o minimamente trasformati, come frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani e proteine ​​magre dovrebbero costituire la maggior parte, se non tutta, della tua dieta.

D’altra parte, gli alimenti raffinati altamente trasformati come pancetta, patatine, caramelle, biscotti, cereali zuccherati dovrebbero essere limitati.