Il latte è un liquido bianco nutriente e schiumoso prodotto dalle femmine dei mammiferi.
Una delle varietà più comunemente consumate è il latte vaccino, che contiene carboidrati, grassi, proteine, calcio e altre vitamine e minerali.
A causa del suo profilo nutrizionale, potresti chiederti se il latte può aiutarti ad aumentare di peso.
Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sul latte e sull’aumento di peso.
Il latte vaccino è disponibile in diverse percentuali di grasso, tra cui scremato, 1%, 2% e intero.
Tutti forniscono circa 12-15 grammi di carboidrati e 8 grammi di proteine in 1 tazza (240 ml). Tuttavia, la quantità di grassi e il numero di calorie variano in base al tipo (
Ecco un elenco dei grassi e del contenuto calorico per 1 tazza (240 ml) (
| Tipo | Calorie | Grassi (grammi) |
| Totale | 150 | 8 |
| 2% | 125 | 5 |
| 1% | 100 | 2.5 |
| Scremare | 80 | 0–1 |
Il latte è naturalmente ricco di calcio e spesso arricchito con vitamina D, due nutrienti vitali per lo sviluppo e la salute delle ossa. Inoltre, contiene vitamina A, che favorisce la salute ottimale degli occhi e sostiene il sistema immunitario (
Le due principali proteine del latte sono il siero di latte e la caseina. Alcuni studi dimostrano che queste proteine possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, due fattori di rischio per le malattie cardiache (
Inoltre, gli studi indicano che bere latte dopo l’esercizio fisico può aiutare a costruire massa muscolare magra e migliorare la composizione corporea (
Tieni presente che il latte che non proviene dalle mucche, compreso il latte di pecora e di capra, nonché il latte a base vegetale ottenuto da noci e semi, ha profili nutrizionali diversi e potrebbe non avere gli stessi effetti sulla salute.
Latte e aumento di peso
Poiché il latte è una buona fonte di calorie, proteine e altri nutrienti, offre un approccio equilibrato all’aumento di peso.
In particolare, può essere utile per gli atleti e i bodybuilder che potrebbero aver bisogno o voler aumentare la massa muscolare, così come per coloro che sono sottopeso e desiderano aumentare di peso.
L’aumento di peso deriva dal consumo di più calorie di quelle che si bruciano. Se stai cercando di ingrassare, è importante ottenere calorie extra da cibi nutrienti invece che da cibi ipercalorici a basso contenuto di nutrienti, come dolci e snack.
Il latte alimentare, in particolare le varietà ad alto contenuto di grassi, può fornire calorie extra oltre a proteine e altri nutrienti benefici.
Tutti i tipi di latte vaccino, ad eccezione di quello scremato, contengono grassi saturi.
Mentre alcuni studi suggeriscono che troppi grassi saturi possono essere dannosi per la salute del cuore, altre ricerche indicano che i grassi dei latticini possono, di fatto, ridurre i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiache (
Sebbene i latticini ad alto contenuto di grassi siano ricchi di colesterolo, il consumo di cibi ricchi di colesterolo non porta ad aumenti sostanziali del colesterolo nel sangue per la maggior parte delle persone (
Tuttavia, è importante notare che per alcuni individui – noti come iper-responder al colesterolo – mangiare cibi ricchi di colesterolo può portare ad un maggiore aumento dei livelli di colesterolo.
Secondo la ricerca, questo aumento potrebbe non avere un impatto negativo sulla salute del cuore, ma chi ha una predisposizione genetica a livelli elevati di colesterolo potrebbe voler consumare latte che contenga una percentuale di grassi inferiore, come l’1% o il 2% (
Nel complesso, il latte è versatile e può essere aggiunto a molte ricette o gustato da solo, facilitando il consumo di più calorie senza modificare radicalmente la dieta.
Può aiutarti a costruire muscoli
Il latte può anche favorire l’aumento di peso aiutandoti a costruire i muscoli.
Nello specifico, le proteine del latte vaccino possono contribuire alla massa muscolare magra invece che alla massa grassa.
Uno studio di 12 settimane su 10 giovani donne ha scoperto che bere 24 once (1 litro) di latte scremato dopo un esercizio di resistenza ha portato a guadagni di massa muscolare e perdita di grasso significativamente maggiori rispetto a bere una bevanda a base di carboidrati con lo stesso numero di calorie (
Un altro studio su 8 uomini ha osservato che bere circa 2 tazze (500 ml) di latte scremato dopo un esercizio di resistenza ha portato a tassi significativamente più alti di costruzione muscolare rispetto al consumo di una bevanda di soia nutrizionalmente simile (
Altri studi collegano il consumo di latte o di caseina combinata e dopo l’allenamento di resistenza anche all’aumento della massa muscolare (
Per questi motivi, il latte può essere una scelta intelligente per coloro che vogliono costruire massa muscolare e ingrassare.
Potrebbe non essere la scelta giusta per tutti
Molte persone sono intolleranti al lattosio, lo zucchero presente naturalmente nel latte. I sintomi dell’intolleranza al lattosio comprendono gas, gonfiore o fastidio allo stomaco dopo aver consumato latticini (
Alcune persone potrebbero anche essere allergiche alle proteine del latte – come la caseina e il siero di latte – che possono causare reazioni cutanee, disturbi allo stomaco e in alcuni casi persino shock anafilattico (
In caso di allergia alle proteine del latte, il latte non è una buona opzione per aiutare con l’aumento di peso.
Tuttavia, hai molte altre opzioni per aumentare di peso in sicurezza, in particolare fonti proteiche magre ricche di calorie e sostanze nutritive.
Alcune alternative salutari includono uova, avocado, pesce grasso, noci e burro di noci.
Come aggiungere il latte alla tua dieta per aumentare di peso
Se sei interessato ad aumentarne il consumo per aumentare di peso, ci sono diversi modi per aggiungerlo alla tua dieta.
Ad esempio, puoi incorporarlo in altri pasti nutrienti, come uova, fiocchi d’avena, frullati e zuppe o stufati. Puoi anche mescolarlo a bevande a base di caffè o tè.
Bere un bicchiere di latte durante i pasti è un altro modo semplice per aumentare l’apporto calorico e favorire l’aumento di peso.
Anche se tutti i tipi di latte sono ricchi di proteine e di nutrienti benefici, ricorda che maggiore è il contenuto di grassi, maggiore è il numero di calorie.
Quindi, se il tuo obiettivo è l’aumento di peso, il latte intero potrebbe essere la scelta migliore.
La linea di fondo
Il latte è un’ottima fonte di calorie, proteine e nutrienti benefici che possono aiutarti a costruire i muscoli.
Per aumentarne l’assunzione, prova a berlo durante i pasti o ad aggiungerlo a frullati, zuppe o cereali caldi.
Tuttavia, le persone con intolleranza al lattosio o allergia al latte dovrebbero evitarlo.
