Se sollevi pesi da molto tempo (o anche se sei un principiante e usi i piani di allenamento della vecchia scuola) probabilmente ti sei imbattuto nella fila verticale. L’esercizio era un punto fermo nelle classiche routine di bodybuilding per sviluppare i muscoli delle spalle alla grande, e la sua semplicità lo fa sembrare un movimento che dovrebbe essere fondamentalmente valido per chiunque. Poiché viene eseguito più comunemente, il rematore in posizione verticale richiede di stare in piedi (da cui il nome) e sollevare un bilanciere o una barra EZ direttamente sulla parte superiore del torace, mantenendo il peso vicino al busto. Semplice, vero?
Questa tecnica potrebbe rappresentare un modo efficace per costruire massa nei muscoli delle spalle (in particolare nella testa laterale dei deltoidi e persino nei trapezi), come dimostrato dai fisici di leggende del bodybuilding come Arnold Schwarzenegger che includevano il movimento nei loro piani di allenamento. Sfortunatamente, le file verticali hanno un costo. L’esercizio mette le spalle in una posizione compromessa, esponendo gli utenti al rischio di lesioni se continuano a caricare il movimento per tutta la durata dell’allenamento.
Ciò porta l’apprendista moderno a un bivio. Dovresti evitare totalmente la fila verticale? Esiste un modo per sfruttare i benefici del movimento per la costruzione delle spalle senza correre il rischio di infortuni?
Analizziamo tutto ciò che devi sapere sul sollevamento pesi, compresi i rischi nell’esecuzione dell’esercizio e una variazione che puoi utilizzare per sviluppare i muscoli della spalla senza correre il rischio di infortuni come i bodybuilder della vecchia scuola che lo hanno reso un esercizio di base.
Vantaggi della fila verticale
Come affermato in precedenza, il rematore verticale è un noto esercizio per le spalle popolare tra i bodybuilder e i CrossFitter che può aumentare le dimensioni dei deltoidi posteriori. Gli utenti utilizzano il movimento negli allenamenti della parte superiore del corpo per sviluppare i muscoli e la forza delle spalle. Ma questi guadagni possono avere un costo.
Come le file verticali possono causare lesioni
Il problema è che la classica fila verticale può metterti in una situazione rischiosa. La variazione più comune del rematore verticale richiede che tu stia in piedi con una barra EZ curl o un bilanciere tenuto sui fianchi, con le mani relativamente vicine (a volte anche al centro della barra). Da lì, ti viene spesso insegnato a tirare la barra fino al collo, portando i gomiti il più in alto possibile.
Questa è una posizione immediatamente problematica per le tue spalle. Nel momento in cui i tuoi gomiti diventano più alti delle spalle, la barra tira l’articolazione della spalla in qualcosa chiamato “rotazione interna”. Ciò è particolarmente vero se stai andando pesante con le file in posizione verticale. All’improvviso, la testa dell’omero (o l’osso della parte superiore del braccio) inizia a chiudere lo spazio tra le altre ossa nella zona e tutte le ossa della spalla diventano inclini a sfregare contro i tendini della cuffia dei rotatori e i tessuti molli.
Nel tempo, tutto ciò può portare a lesioni. E non sta nemmeno sviluppando più di tanto le tue spalle. Una delle funzioni chiave dei deltoidi posteriori è tirare la parte superiore delle braccia dietro il busto, ma a causa della rigidità della barra, i gomiti non finiscono mai dietro il busto. “Stai sollevando carichi pesanti”, afferma il direttore del fitness di Men’s Health Ebenezer Samuel, CSCS, “ma non spingi per la forza o i muscoli che desideri veramente”.
Il modo migliore per eseguire il rematore
Per ottenere i benefici dei rematori in posizione verticale senza il rischio di infortuni, dovresti apportare tre modifiche chiave. Ma anche in questo caso, procedi con cautela. “Ci sono molti altri esercizi per i deltoidi posteriori là fuori”, dice Samuel. “E in realtà, se stai attaccando i file standard nel back day, potresti non aver nemmeno bisogno dei file verticali nel tuo programma.”
Se vuoi il movimento nel tuo programma, però, modifica la tua forma per attaccare sia la funzione dei muscoli che intendi colpire, sia per mantenerti fuori dalla rotazione interna.
Come eseguire il rematore verticale con manubri
1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un paio di manubri in posizione prona (palmi rivolti verso l’interno).
2. Contrai i glutei e coinvolgi i muscoli addominali per prepararti al movimento.
3. Sollevare i manubri verso l’alto (pensa alla trazione verticale).
4. Una volta che i gomiti sono leggermente più bassi delle spalle, tira indietro (pensa alla trazione orizzontale) e stringi le spalle per la riga.
5. Sollevare i pesi solo in una posizione parallela alle spalle.
6. Abbassare i pesi nella posizione iniziale mantenendo il controllo.
Abbandona il bar
Dimentica i bilancieri e le barre per curl EZ per le file in posizione verticale; nessuno dei due attrezzi consente alle tue spalle di muoversi con la libertà di cui hanno bisogno. Prendi invece un paio di manubri. All’improvviso, le tue braccia saranno liberate dalla loro configurazione di presa ravvicinata. “Ciò significa che puoi iniziare con una postura più stretta”, afferma Samuel. “Inizia in piedi, con gli addominali e i glutei tesi, e contrai anche le scapole. I manubri ti permetteranno di farlo.
Tieni i manubri in modo naturale. E sì, i manubri (e non i kettlebell) sono fondamentali per far funzionare tutto questo. Avere i carichi su entrambi i lati della mano (invece che sotto la mano, come nel caso di un kettlebell) ti aiuterà a mantenerti fuori dalla rotazione interna.
Non tirare così in alto
Invece di tirare verso l’alto in modo che i gomiti si avvolgano più in alto delle spalle, fermati un pelo sotto l’altezza delle spalle, dice Samuel. Ciò eviterà che le tue spalle si spostino nella rotazione interna e farà anche di più: manterrà la tensione sul deltoide mediale.
“Una volta che l’altezza del gomito supera l’altezza delle spalle, molto spesso togli la tensione dalle spalle”, afferma Samuel, “e la sposti nelle tue trappole. Fermandoti con i gomiti leggermente sotto le spalle, stai essenzialmente imitando un sollevamento laterale, con una leva più corta.
Sì, questo significa che dovrai usare pesi più leggeri, ma, a dire il vero, non dovresti comunque eseguire ripetizioni ultrapesanti sulle file in posizione verticale. Usando un peso più leggero, sarai in grado di evitare che le spalle si spostino nella rotazione interna.
Dopo esserti tirato su, tirati indietro
Invece di pensare alle file verticali come a un tirare verso l’alto, pensale come un movimento in due parti. Tirati su in modo che i gomiti siano leggermente più bassi delle spalle, quindi tira indietro, come se stessi facendo una fila con bilanciere piegato a presa larga. “Cerca di mettere i gomiti dietro il busto e di stringere le scapole”, dice Samuel. “Se sei qui per lo sviluppo del deltoide posteriore, approfitta di questo momento. È in questo momento che i deltoidi posteriori devono lavorare di concerto con gran parte dei muscoli stabilizzatori delle spalle.
L’aggiunta di questo movimento rinforza la fila verticale come sviluppatore dei deltoidi posteriori, ma non aspettarti che sia facile. Pensa a ruotare leggermente i polsi verso l’alto (come bonus aggiuntivo, questo assicura il funzionamento dei rotatori esterni) e poi a tirarli indietro con un leggero movimento inglese del corpo. Non sarà facile, dice Samuel, ma sarà vantaggioso.
Tutte queste indicazioni si aggiungono a una fila verticale migliore, più sicura e più sostenibile per le spalle. Sì, lavorerai con pesi più leggeri, ma otterrai comunque molta combustione muscolare.
Quando eseguire la riga verticale
Pensa a eseguire 3 serie da 8 a 12 ripetizioni il giorno della spalla, come mossa finale per le spalle, dopo aver eseguito movimenti più tradizionali con pesi più elevati. Questo non dovrebbe essere il movimento preferito per le spalle, ma puoi comunque includerlo nel tuo allenamento se ne senti il bisogno.
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