Prenditi in giro quanto vuoi, ma gli avocado sono un pilastro della dieta dei Millennial per una buona ragione: molte ragioni, in realtà. A differenza di altri membri della famiglia dei frutti, ricchi di zuccheri, gli avocado sono estremamente ricchi di nutrienti, spiega Kim Shapira, RD, un famoso dietista e terapista della nutrizione. Sotto la buccia leggermente irregolare di un singolo avocado c’è un buffet diversificato di grassi sani, proteine, fibre e altro ancora, tutti elementi di cui il corpo ha bisogno per prosperare.
Gli avocado sono anche estremamente versatili. Uno può essere l’evento principale a colazione, pranzo o cena: spalmato su pane tostato, mescolato in una mousse al cioccolato o tagliato a fette su una ciotola di salmone e cereali. L’avocado può anche essere montato in salse e schiacciato in salse (vedi il tuo guacamole preferito). Il loro gusto relativamente delicato è il veicolo perfetto per guarnizioni e condimenti, e un po’ di sale contribuisce notevolmente a farli brillare.
Tra gli alimenti a base vegetale, gli avocado si distinguono perché offrono grassi sani oltre a fibre e potassio, il che potrebbe spiegare perché sono stati collegati a una così ampia gamma di benefici per la salute. Ecco otto modi in cui gli avocado possono aiutare la tua salute.
1. Potrebbero ridurre il rischio di diabete di tipo 2
“Ci sono alcune riflessioni su come gli avocado proteggono dal diabete”, spiega Shapira. “I grassi monoinsaturi e le fibre dell’avocado contribuiscono a migliorare la sensibilità all’insulina, che aiuta a regolare lo zucchero nel sangue e aiuta anche a ridurre l’infiammazione, che è un fattore associato alla resistenza all’insulina.” La ricerca lo conferma: uno studio pubblicato su Giornale di nutrizione hanno trovato un’associazione tra avocado e livelli più bassi di glucosio nel sangue a digiuno, minore insulina a digiuno e una minore incidenza di diabete di tipo 2.
In un altro studio, a 93 adulti è stato consigliato di sostituire i carboidrati con avocado per 12 settimane e alla fine dello studio hanno riportato un miglioramento del controllo del glucosio, nonché una riduzione dei biomarcatori del rischio cardiometabolico e modelli dietetici complessivamente più sani, tra cui una maggiore assunzione di fibre e verdure.
“Gli avocado sono relativamente poveri di carboidrati e contengono potassio e magnesio, due nutrienti che si ritiene siano utili rispettivamente per il controllo del glucosio e per migliorare la tolleranza al glucosio”, afferma Kim Rose, R.D, un dietista a Sebring, in Florida. I ricercatori affermano che è difficile individuare un singolo nutriente responsabile della ridotta incidenza del diabete, aggiunge, ma gli avocado, nel complesso, sembrano aiutare.
2. I loro grassi insaturi fanno bene alla salute del cuore
Livelli elevati di colesterolo sono una potenziale causa di aterosclerosi (ispessimento o indurimento delle arterie) e quindi di eventi cardiaci come infarti e ictus. Gli avocado possono bilanciare il colesterolo attraverso i loro grassi monoinsaturi sani, che “aiutano a ridurre la quantità di colesterolo e altri grassi nel sangue”, spiega Rose. Una revisione sistematica e una meta-analisi, ad esempio, hanno concluso che il consumo di avocado può ridurre i livelli di colesterolo totale e colesterolo LDL nelle persone con colesterolo alto.
Shapira aggiunge che il potassio minerale contenuto negli avocado è legato alla regolazione della pressione sanguigna. “Gli avocado contengono anche fitosteroli, un composto vegetale che compete con l’assorbimento del colesterolo, aiutando ulteriormente il nostro cuore”, afferma.
Se mangi carne, Brookell White, R.D, dietista di MyFitnessPal, suggerisce di sostituire alcuni grassi animali, che sono principalmente grassi saturi, con quelli dell’avocado. “Gli americani comunemente consumano troppi grassi saturi e un consumo eccessivo di grassi saturi può aumentare il rischio di malattie cardiache”, aggiunge.
3. Una dieta ricca di avocado è collegata a uno stile di vita più attivo
Uno studio pubblicato nel dicembre 2023 Giornale americano di medicina preventiva hanno scoperto che il consumo di avocado è associato a un aumento significativo dell’attività fisica nei partecipanti ispanici e latini. Non è chiaro esattamente il motivo, e sono necessarie ulteriori ricerche, ma i ricercatori hanno scritto che i risultati potrebbero avere a che fare con un aumento della sazietà e quindi dei livelli di energia, grazie alla densità dei nutrienti degli avocado. Ci sono anche alcune ricerche sugli avocado come efficace antinfiammatorio nelle persone con osteoartrite, quindi la gestione del dolore potrebbe aver contribuito ad aumentare il movimento.
Shapria aggiunge che gli avocado completano uno stile di vita attivo. “Aiutano l’energia, la funzione muscolare e il recupero”, afferma. “La combinazione di grassi sani, vitamine e minerali fornisce nutrienti essenziali per i nostri corpi attivi.”
4. Gli avocado sono ottimi per il tuo intestino
In uno studio randomizzato e controllato condotto su adulti in sovrappeso o obesi, coloro che mangiavano avocado durante un pasto al giorno presentavano una maggiore presenza di microbi intestinali salutari rispetto a un gruppo di controllo. Lo studio è stato parzialmente finanziato dall’Hass Avocado Board.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sull’argomento, non si può negare che gli avocado contengono sia fibre solubili che insolubili, entrambe cruciali per la salute dell’intestino, afferma Rose. “Le fibre solubili fermentano nell’intestino, producendo sottoprodotti che aiutano a rafforzare la barriera intestinale, a migliorare la funzione intestinale e ad avere un impatto positivo sull’intero corpo”, aggiunge.
Le fibre solubili sono anche conosciute come prebiotici, che alimentano i batteri buoni dell’intestino (noti anche come probiotici) per un ambiente prospero. “In media, un avocado medio contiene tra 13 e 17 grammi (g) di fibre”, afferma Shapira. “La fibra contribuirà anche alla regolarità dei movimenti intestinali e aiuterà a prevenire la stitichezza.”
5. Come parte regolare della tua dieta, gli avocado potrebbero aiutare a perdere peso
Il già citato contenuto di fibre degli avocado è ideale anche per la perdita di peso, perché la fibra, un nutriente indigeribile, aumenta la sazietà. “La combinazione di grassi sani e fibre degli avocado promuove una sensazione di sazietà, riducendo così l’apporto calorico complessivo”, afferma Shapira. Un piccolo studio su 31 adulti in sovrappeso o obesi ha scoperto che la sostituzione dei carboidrati in un pasto ricco di carboidrati con una quantità caloricamente uguale di avocado ha aumentato la sensazione di sazietà e gli ormoni che regolano la fame. Gli avocado possono essere ricchi di calorie, quindi il controllo delle porzioni è fondamentale, ma aggiungerne un po’ a un pasto può aiutarti a sentirti sazio più a lungo rispetto ad altri alimenti.
“Gli avocado aiutano anche a migliorare il metabolismo influenzando il modo in cui il nostro corpo immagazzina e utilizza il grasso, aiutando a ridurre il grasso viscerale, che è il grasso immagazzinato attorno agli organi”, afferma Shapira. Questo punto è stato dimostrato in uno studio che ha scoperto che gli avocado modificano la distribuzione del grasso della pancia nelle donne in sovrappeso o obese.
6. I nutrienti contenuti negli avocado potrebbero dare una spinta al tuo cervello
La ricerca ha dimostrato che una dieta ricca di avocado è associata a diversi tipi di benefici per il cervello, tra cui il miglioramento della cognizione negli anziani (che, a sua volta, potrebbe prevenire il morbo di Alzheimer) e il sollievo dalla depressione.
“Le prove suggeriscono un’associazione tra carenza di folati e depressione”, afferma Rose. Il folato è popolare per la salute materna, ma aiuta anche a fornire il flusso sanguigno, e quindi i nutrienti, al cervello, che possono influenzare l’umore. “Poiché il corpo non produce folato, è essenziale ottenerlo da alimenti come l’avocado”, afferma Rose.
7. I nutrienti contenuti negli avocado potrebbero donare luminosità alla tua pelle
Una dieta equilibrata è importante tanto per la tua pelle quanto lo è per il resto del tuo corpo. Gli avocado sono ricchi di grassi sani e antiossidanti, entrambi collegati alla salute della pelle. In un piccolo studio, i ricercatori dell’UCLA hanno assegnato a 39 donne il consumo di un avocado al giorno o un gruppo di controllo che ha seguito una dieta priva di avocado per otto settimane. I risultati hanno indicato che i mangiatori di avocado avevano una pelle notevolmente più soda sulla fronte e una maggiore elasticità della pelle. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, questi risultati sono promettenti.
Gli avocado sono una buona fonte di vitamine che sono state collegate alla salute della pelle, tra cui la biotina e la vitamina E.
8. Gli antiossidanti presenti negli avocado sono stati collegati a una visione più nitida
Gli avocado sono anche ricchi di antiossidanti e di carotenoide luteina. “Questi combattenti dei radicali liberi sono benefici per la salute degli occhi e possono aiutare la degenerazione maculare legata all’età”, afferma Shapira. È noto che la luteina previene, o almeno rallenta, gli effetti dell’invecchiamento degli occhi.
Un piccolo studio, finanziato dall’Hass Avocado Board, ha scoperto che gli adulti di età pari o superiore a 50 anni che mangiavano un avocado fresco al giorno hanno visto un aumento del 25% dei livelli di luteina nei loro occhi alla fine di sei mesi. I soggetti dello studio hanno anche migliorato significativamente la loro memoria di lavoro e le capacità di risoluzione dei problemi.
