NESSUNA SORPRESA QUI: I progressi nella perdita di peso richiedono tempo. Ma se ti stai preparando per un percorso di perdita di peso, probabilmente vorrai sapere quanto tempo ci vorrà per raccogliere i frutti del tuo lavoro.
“Intraprendere un percorso di perdita di peso è simile a una maratona, non a uno sprint”, afferma Dalia Beydoun, RD. “Il percorso di perdita di peso di ogni persona è unico, con una propria sequenza temporale, ostacoli e traguardi. Ma per la maggior parte delle persone, una perdita di peso sicura e sostenibile richiede tempo.”
In generale, tuttavia, la perdita di peso può essere delineata in tre fasi: perdita di peso rapida, perdita di peso graduale e mantenimento. La durata di ciascuna fase dipende dall’individuo, afferma Michelle Routhenstein, RD, dietista di cardiologia preventiva. Essere in grado di identificare queste fasi può essere un segno chiave di una perdita di peso sana e sostenibile.
In anticipo, i dietisti spiegano cosa dovresti sapere sulle diverse fasi della perdita di peso, quanto peso puoi perdere in sicurezza e altro ancora.
Quali sono le fasi del dimagrimento?
Ci sono alcuni.
Fase 1: rapida perdita di peso
Non è raro vedere cali sostanziali di peso proprio all’inizio di un percorso di dimagrimento, mentre il corpo si adatta a nuove abitudini, si espande Tiffany Ma, RDN.
“[This] La fase di “perdita di peso rapida” è la fase iniziale e, in genere, la più breve. Questo è il momento in cui le modifiche della dieta sono appena iniziate e si verifica un calo significativo del peso corporeo in un breve periodo”, afferma Beydoun. Durante questa fase, gli individui di solito sperimentano una marcata diminuzione del peso dell’acqua, probabilmente a causa di una riduzione delle riserve di glicogeno che vengono utilizzate per produrre energia quando il corpo è in deficit calorico.
“Questa fase può durare da pochi giorni a qualche settimana, a seconda di fattori come il peso iniziale, i cambiamenti nella dieta e i livelli di attività fisica”, afferma. “Sebbene la rapida perdita di peso possa essere motivante, gran parte del calo iniziale la scala può essere attribuita alla perdita di liquidi piuttosto che alla perdita di grasso.”
Le persone spesso adottano una drastica restrizione calorica o regimi di esercizi estremi per raggiungere rapidamente questa fase di rapida perdita di peso, dice Routhenstein, come potresti vedere fare ai lottatori subito prima di una pesatura, o quando qualcuno ha bisogno di perdere qualche chilo per adattarsi a un abito per un occasione. “Questo approccio può portare a perdita muscolare, carenze nutrizionali e potenziali rischi per la salute come attacchi di gotta e problemi al fegato.”
Fase 2: perdita di peso graduale
La perdita di peso graduale o lenta è la fase successiva della perdita di peso. “Mentre il corpo si adatta ai cambiamenti introdotti durante la fase di rapida perdita di peso, i progressi potrebbero rallentare durante la seconda fase”, afferma Ma. “Questa fase prevede un tasso di perdita di peso più graduale e sostenibile, che in genere varia da 0,5 a due libbre a settimana.”
Durante questa fase, gli individui possono concentrarsi sull’integrazione di abitudini alimentari più sane, attività fisica regolare e modifiche comportamentali per supportare la gestione del peso a lungo termine. Può durare diversi mesi o anni, a seconda dell’individuo.
“Il ritmo della perdita di peso rallenta rispetto alla fase rapida iniziale, ma spesso è più indicativo di una reale perdita di grasso piuttosto che di peso dell’acqua”, afferma Beydoun. Potresti perdere peso meno rapidamente, ma questa fase di perdita di peso è ciò che crea il tuo successo a lungo termine, consente una migliore conservazione della massa muscolare, riduce il rischio di conseguenze negative per la salute e promuove il mantenimento del peso a lungo termine.
Fase 3: mantenimento del peso
Una volta raggiunto il tuo obiettivo di peso, la tua attenzione si sposta sul mantenimento di quel peso per i mesi e gli anni a venire. Questa fase può verificarsi involontariamente: ciò che una volta era il tuo deficit calorico diventa le calorie di mantenimento man mano che perdi peso.
“Il mantenimento del peso si riferisce alla fase successiva alla perdita di peso riuscita in cui gli individui lavorano attivamente per sostenere il peso raggiunto attraverso la continua aderenza ad abitudini sane e cambiamenti nello stile di vita”, afferma Beydoun. “Questa fase è fondamentale per prevenire la ripresa del peso ancorando quelle abitudini a lungo termine. Si tratta di trovare un equilibrio sostenibile tra apporto e dispendio calorico senza restrizioni eccessive, mantenendo un’attività fisica regolare e monitorando i progressi”.
La perdita di peso non è sempre lineare.
Se noti che non passi direttamente dalla perdita di peso rapida alla perdita di peso graduale, non sei solo.
“Tra le fasi di perdita di peso rapida e graduale, è comune sperimentare fasi intermedie di fluttuazioni e plateau di peso. Sebbene le fluttuazioni di peso siano normali, i livelli di plateau possono spesso richiedere aggiustamenti alle strategie dietetiche e di esercizio fisico”, afferma Beydoun. Queste fasi potrebbero rendere il tuo percorso di perdita di peso più impegnativo, ma mostrano il valore dei cambiamenti dello stile di vita a lungo termine rispetto alle diete estreme e avventate a breve termine.
La fluttuazione tra le fasi si verifica quando gli individui incontrano ostacoli come altipiani, voglie e pressioni sociali, afferma Routhenstein. “Per superare con successo questa fase è necessario adattare le strategie, sviluppare resilienza e cercare supporto per superare gli ostacoli e continuare a progredire verso obiettivi di perdita di peso a lungo termine.”
Quanto velocemente posso perdere peso in sicurezza?
Come accennato in precedenza, per garantire una perdita di peso sana e sostenibile, la maggior parte delle persone non vuole perdere più di un chilo a settimana.
“Una rapida perdita di peso non è raccomandata, poiché perdere più di un chilo in una settimana può causare perdita muscolare e aumentare il rischio di attacchi di gotta e cicatrici epatiche”, afferma Routhenstein.
C’è differenza tra perdita di grasso e perdita di peso?
Non tutta la perdita di peso è perdita di grasso.
La perdita di grasso si riferisce specificamente a una diminuzione della massa grassa corporea, mentre la perdita di peso comprende qualsiasi riduzione del peso corporeo complessivo, compreso il peso dell’acqua e della massa muscolare, afferma Routhenstein. “Dare priorità alla perdita di grasso attraverso cambiamenti di stile di vita sani è preferibile rispetto alla semplice perdita di peso per migliorare la composizione corporea e la salute generale.”
Il concetto chiave qui è concentrarsi sulla perdita di grasso a lungo termine rispetto alla perdita di peso. È essenziale concentrarsi sulla perdita di grasso sostenibile piuttosto che semplicemente inseguire un numero inferiore sulla bilancia poiché preservare la massa muscolare magra promuoverà la salute generale, afferma Ma. Per evitare di perdere massa muscolare mentre si perde peso, dare priorità all’allenamento della forza e mantenere costante l’apporto proteico.
Come mantengo la perdita di peso?
Il mantenimento richiede l’adesione continua alle sane abitudini alimentari a cui hai partecipato mentre perdevi peso e partecipavi a un’attività fisica regolare, e qualsiasi altra modifica dello stile di vita hai utilizzato, come limitare l’alcol ed evitare sigarette e altre droghe, dice Ma. “È un impegno permanente per la salute e il benessere ed è spesso considerato la parte più difficile del proprio percorso di perdita di peso, enfatizzando abitudini sostenibili piuttosto che soluzioni a breve termine.”
