Graeme Thomas Sanders, 46 anni, aveva trasformato il suo corpo in passato, ma ora voleva un programma che resistesse. Secondo le sue stesse parole, ecco come l'attore e assistente didattico a Londra e nel Sussex ha trovato un approccio completamente nuovo e si è lasciato conquistare.
Ho avuto buoni risultati da precedenti trasformazioni del corpo in passato; uno quando ero uno studente di 21 anni e l'altro quando avevo poco più di trent'anni. Entrambe le esperienze sono avvenute in cui avevo molto tempo a disposizione senza impegni di lavoro. In entrambe le occasioni ho ottenuto ottimi risultati ma non sono riuscito a mantenere le diete estreme che seguivo e presto ho perso i miei risultati.
Diverse cose si sono combinate per aprire la porta alla mia trasformazione nel 2022. Non mi allenavo da molti mesi perché la mia vita sembrava troppo frenetica. All’inizio di settembre 2022 ho avuto il Covid, seguito da un programma impegnativo che bilanciava il lavoro a tempo pieno come assistente didattico e le prove per una serie di spettacoli che erano stati ritardati dal blocco. Aiutavo anche mia madre a prendersi cura di mio padre che, negli ultimi 17 anni, ha combattuto coraggiosamente una serie di problemi di salute mentale. Questo mi ha lasciato troppo esausto per allenarmi. Tuttavia, a mio padre fu finalmente offerto un posto nell'assistenza residenziale a tempo pieno, il che fu un enorme cambiamento per me e i miei genitori. Dopo molti aggiustamenti, abbiamo iniziato tutti a costruire nuove vite con sfondi più stabili.
Anche se ero ancora occupato, mi sono ritrovato con più tempo di quanto ne avessi avuto da molto tempo. Sapevo che, nonostante avessi circa 40 anni e fossi un po' fuori forma, il mio corpo era ancora abbastanza giovane per rispondere se avessi preso le cose sul serio. Sapevo di aver bisogno di competenze che mi aiutassero a trasformare il mio fisico e mi insegnassero come mantenerlo.
Il “momento della lampadina” è arrivato quando ho iniziato a cercare personal trainer che offrissero anche consigli nutrizionali. Mi sono imbattuto in un articolo online da Salute dell'uomo caratterizzato da una trasformazione sorprendente. Non potevo credere ai risultati che questa persona aveva ottenuto. L'articolo accreditava chiaramente Ultimate Performance come la palestra che fornisce l'esperienza. Ho scoperto che c'era una filiale a soli 5 minuti a piedi dal mio lavoro.
Ultimate Performance (UP) ha progettato il mio piano di allenamento in base alla mia vita, non viceversa. Il mio allenatore mi ha insegnato come cambiare il mio corpo e, soprattutto, come mantenere quella trasformazione nel mondo reale della mia vita quotidiana. Di conseguenza, sono nella migliore forma della mia vita.
Mi sono dato una finestra di 15 settimane. Il mio allenatore presso UP mi ha dato tutta la struttura di cui avevo bisogno per raggiungere e mantenere i miei obiettivi di trasformazione del corpo. Poiché ho inizio e fine presto, le mie sessioni sono state prenotate nel tardo pomeriggio/prima serata. Mi allenavo tre o quattro volte a settimana. Gli esercizi erano push/pull di base per la parte superiore e inferiore del corpo. Trascorrerei poco meno di un'ora per ogni sessione.
Preferisco sempre l'allenamento della parte superiore del corpo. Per questo motivo, ho trovato i giorni per le gambe psicologicamente più difficili. Quindi il mio allenatore ha incluso un elemento di lavoro sulla parte superiore del corpo nei giorni delle gambe in modo da poter lavorare sulle gambe pur avendo parte della “ricompensa” del lavoro sulla parte superiore del corpo.
Il mio trainer mi ha aiutato a imparare 4 cose principali durante la mia trasformazione:
Non è importante quanto peso sposti, ma come lo sposti.
La tecnica corretta fa un'enorme differenza nel modo in cui lavorano i tuoi muscoli e ho capito subito come puoi immediatamente sentire il muscolo lavorare di più quando esegui l'esercizio correttamente. Nel tempo farà una differenza enorme per i tuoi guadagni.
Camminare è il cardio più efficiente.
Ad esempio, non mette a dura prova il corpo quanto la corsa. A breve termine, potresti bruciare più calorie con un esercizio cardio vigoroso svolto per lo stesso periodo di tempo, ma creerai un deficit energetico che dovrà essere colmato consumando più calorie. Va bene se ti stai condizionando per un evento specifico, ma non è utile per la trasformazione del corpo. Inoltre, camminare non è faticoso, quindi permette di risparmiare energia per l'allenamento.
Pesati ogni giorno, ma misura i tuoi progressi settimanalmente.
Pesarsi ogni giorno alla stessa ora e indossare la stessa quantità di vestiti è fondamentale. Può sembrare ossessivo, ma è fondamentale monitorare i tuoi progressi, monitorare gli effetti dell'assunzione di cibo e mantenere la motivazione. Anche rispettando il tuo budget macro/calorico, il tuo peso corporeo potrebbe fluttuare anche se stai facendo tutto “bene”. È perfettamente normale che il tuo corpo mantenga il peso per un paio di giorni e addirittura aumenti in certi punti durante il settimana, ma diminuirà costantemente nel tempo.
Mantieni l'orario dei pasti, cambia i pasti.
Allo stesso modo, i miei pasti erano strutturati in base a ciò che funzionava meglio per me: di solito non faccio colazione e non mangio fino alle 11 o 12 circa. Quindi, anche se la mia alimentazione è stata rivista, gli orari dei pasti sono stati mantenuti in vigore. Mi sono state fornite molte idee per la pianificazione dei pasti e con qualche modifica. Ho subito trovato un paio di pasti preferiti che potevo preparare velocemente.
UP ha anche un'app di allenamento olistico in cui posso monitorare l'apporto calorico (suddiviso in macro obiettivi), il conteggio dei passi giornalieri, il peso, la massa corporea magra e la percentuale di grasso corporeo. Questa app è diventata la mia bibbia ed è stata fondamentale per me per monitorare i miei progressi quotidiani e analizzare cosa funzionava e cosa non funzionava. Potrei anche inviare un messaggio al mio allenatore per qualsiasi domanda.
La mia alimentazione è stata rivista. Prima saltavo la colazione e consumavo qualunque spuntino fosse a portata di mano al lavoro verso le 11 di mattina. Sceglierei inevitabilmente qualcosa di zuccherato per darmi una sferzata di energia. L'ora di pranzo sarebbe un pasto abbondante, ricco di carboidrati, spesso seguito da un dessert (raramente frutta). Nei fine settimana potrei pranzare più leggero, ma la sera mangerei molto, alimentato dal fatto che inevitabilmente berrei molto vino il venerdì e il sabato sera.
Durante la mia trasformazione, mi è stato assegnato un budget calorico basato sulle dimensioni del mio corpo, sulla condizione iniziale, sull'obiettivo finale e sul tempo che mi ero concesso per raggiungere questi obiettivi. Salterei comunque la colazione e farei comunque solo 3 pasti al giorno. La differenza stava nel contenuto e nelle dimensioni delle porzioni.
Una giornata tipo sarebbe: uno spuntino a metà mattina a base di porridge d'avena con un frullato proteico, il pranzo sarebbe 4 uova sode (eventualmente ridotte a 2 nel corso delle settimane) con una piccola porzione di carboidrati con molta insalata o verdura. I pasti serali sarebbero quello che io chiamo un “bolognese sano”: carne macinata magra (che drena il grasso in eccesso), pomodori, cipolla, aglio e una montagna di insalata fresca per aggiungere volume. Io metterei anche un cucchiaino di salsa di soia e un cucchiaino di salsa di peperoncino per insaporire.
Durante il giorno bevevo 3 frullati di proteine magre e assumevo alcuni integratori di base durante il pasto serale. Durante la mia trasformazione, ho eliminato completamente l’alcol, tranne che per un paio di occasioni speciali.
Non pensavo che questo tipo di cambiamento fosse possibile.
Sono passato da 172 libbre a 138 libbre. Nel processo, ho mantenuto la mia massa magra riducendo il grasso corporeo dal 30,5% al 12,2%. Questo era in linea con l'obiettivo che il mio allenatore mi aveva fissato alla fine della mia sessione iniziale. All'epoca non pensavo che ciò fosse possibile. Ma 15 settimane dopo, ero felice di essere stato smentito!
Mi sento più sicuro del mio corpo e i miei livelli di forma fisica sono notevolmente migliorati. Anche la mia prontezza mentale è migliorata durante la trasformazione e i miei livelli di energia sono rimasti più alti. Sono più vigile ed efficiente giorno per giorno dopo la trasformazione. Anche se dormo più o meno la stessa quantità, anche la qualità del sonno è migliorata e ora ho più probabilità di svegliarmi vigile e riposato.
Se stai cercando di iniziare la tua trasformazione, il mio consiglio è di avere un obiettivo e un calendario chiari, mantenere l'impegno, rimanere disciplinato ed essere paziente. Se hai già il know-how, torna là fuori e inizia. Se, come me, hai bisogno della guida di professionisti, fai qualche ricerca e trova un buon allenatore e nutrizionista (idealmente la stessa persona): è uno dei migliori investimenti che tu abbia mai fatto. Ottieni le giuste competenze per aiutarti nel tuo viaggio. Una volta ottenuto questo, rimani concentrato, disciplinato, paziente e credi nel processo perché i risultati arriveranno.
