I 20 migliori snack pre-allenamento per mantenerti alimentato in palestra

QUANDO VIENE per fare il pieno per una sessione di palestra, merenda importa. Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, ti consigliamo di raggiungere qualcosa di soddisfacente ed energizzante.

“Più ti avvicini a un allenamento, più vuoi concentrarti sulle fonti a digestione rapida da evitare crampi,” disse Derek Lipton, R.D I carboidrati semplici potrebbero essere la soluzione migliore, poiché proteine, grassi e fibra impiegano tutti più di un'ora per passare attraverso lo stomaco. Se manca più di un'ora all'inizio dell'allenamento, Lipton dice che puoi includere alcune proteine per aiutare a stabilizzare il rilascio di energia, e magari anche un po' di grasso se riesci a tollerarlo, “ma ad alto contenuto di grassi e gli alimenti ricchi di fibre dovrebbero essere consumati almeno tre ore prima di un allenamento.

Esattamente Che cosa dovresti mangiare dipenderà da come il tuo corpo risponde ai diversi cibi, dice Jordyn Wallerius, RDN. “Ad esempio, mentre alcuni pasti pre-allenamento che includono patate dolci e pane integrale con verdure funzioneranno bene per alcune persone, altri potrebbero richiedere qualche grammo in più di proteina,” lei dice. “Alcune persone potrebbero avere buone risposte con il latte magro, mentre altre potrebbero aver bisogno di latte intero.”

Hai bisogno di ispirazione? Ecco alcune opzioni di snack pre-allenamento a seconda di quanto ti stai alimentando prima dell'allenamento.

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Dovresti mangiare carboidrati prima di un allenamento?

SÌ. I carboidrati sono come scariche di energia che possono alimentarti durante un allenamento. I dati suggeriscono che i carboidrati possono migliorare le prestazioni, proprio quello che il medico ha ordinato se una gita in palestra è proprio dietro l’angolo.

Non andranno bene i carboidrati qualsiasi. La fibra è solida (scusate il gioco di parole), ma non è l'ideale per uno spuntino pre-allenamento poiché rimane nello stomaco più a lungo. Suggeriamo semplicemente carboidrati, come quelli contenuti nelle bevande energetiche, nei cereali secchi e nel classico panino con burro di arachidi e gelatina.

Dovresti mangiare grassi prima di un allenamento?

Questa è una domanda valida, soprattutto tra coloro che seguono la dieta cheto. La risposta, però, è no. Un consumo elevato di grassi prima di un allenamento significa più lavoro per il tuo corpo per scomporli. E questa ripartizione richiede più tempo con i grassi (proprio come le fibre). Peggio ancora, se mangi un sacco di snack grassi e poi ti alleni subito, corri il rischio di problemi gastrointestinali.

Dovresti mangiare proteine prima di un allenamento?

I carboidrati sono la cosa più importante, ma un po' di proteine è una buona idea in uno spuntino pre-allenamento. Alcuni sostengono che sia opportuno assumere le proteine subito prima o dopo l'allenamento, ma oggigiorno gli esperti sostengono di raggiungere gli obiettivi proteici su una scala di tempo più ampia, ad esempio di giorno in giorno, non di ore o minuti.

Quanto tempo dovresti mangiare prima di un allenamento?

Se mangi un pasto completo circa tre ore prima di un allenamento, probabilmente sei in buona forma. Tutto dipende ovviamente dall’intensità dell’allenamento. Tieni presente che quando ti alleni, i muscoli utilizzano più sangue che altrimenti verrebbe utilizzato dai tuoi organi per scomporre il cibo. Traduzione? Concedi al tuo corpo abbastanza tempo per elaborare i nutrienti prima dell'allenamento, almeno un paio d'ore.

Se hai poco tempo, scegli qualcosa di più leggero come cracker o una banana. Se hai circa un'ora, aggiungi un po' più di proteine e grassi, tramite yogurt, formaggio o barretta proteica.

Quanto dovresti mangiare prima di un allenamento?

Ancora una volta, questo è personale, ma ci sono alcune quantità generali di assunzione pre-allenamento da considerare:

Mangiare un grammo di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo un'ora prima dell'allenamento.
Mangiare due grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo due ore prima dell'allenamento.
Mangia tre grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo tre ore prima dell'allenamento.

Devi mangiare prima di un allenamento?

Ovviamente no. Ascolta il tuo corpo. Stiamo cercando di evitare la fame durante la routine di cross-fit o la sessione di nuoto, ma non vogliamo esagerare. E se sei già a dieta, tienilo a mente e opta per qualcosa di più leggero se decidi di riempire un po' il serbatoio del carburante prima dell'allenamento.

Se decidi di fare uno spuntino pre-allenamento, ecco alcune altre idee:

Prova questi snack se mangi meno di 60 minuti prima dell'allenamento:

La semplicità è fondamentale se hai poco tempo. Ecco alcune opzioni rapide per quando hai bisogno di qualcosa, velocemente.

Banana con burro di arachidi
Cereali e latte
Pacchetto di farina d'avena fatta con latte
Cioccolato al latte e banana
Barretta al cioccolato al latte e muesli
Mezzo bagel o waffle congelato
Una manciata di pretzel
Bevanda sportiva
Composta di mele o frutta secca
Banana

Prova questi snack se mangi più di 2-3 ore prima dell'allenamento:

Se hai un po' più di tempo, puoi diventare un po' più creativo con il tuo spuntino pre-allenamento. Avrai anche più tempo per digerire, quindi potrai mangiare un po' di più se hai bisogno di più carburante.

Panino al burro di arachidi, banane e miele: Distribuire 2 cucchiai di burro di arachidi su due fette di pane integrale. Completare con la banana a fette e un filo di miele.
Semifreddo alla frutta: 1 tazza di yogurt greco, condito con 1 manciata di noci e 1 tazza di frutti di bosco. Questa combinazione offre proteine dello yogurt, grassi sani e un sacco di vitamine, minerali e antiossidanti.
Frullato di frutta: Frulla questo per massimizzare le tue prestazioni: 1 misurino di proteine del siero di latte al cioccolato (questo ha un sapore incredibile e non usa dolcificanti artificiali), 1 banana, 1 tazza di latte o acqua, 1 manciata grande di spinaci (credimi su questo), 1 cucchiaio di burro di arachidi, e ghiaccio, a seconda della consistenza che preferisci
Avena notturna alla banana e cannella: Unisci 1/2 tazza di avena integrale con 1 tazza di latte ad alto contenuto proteico in un barattolo. Riponi nel frigorifero e lascialo macerare per una notte. Completare con una banana a fette, 2 cucchiai di uvetta e cannella a piacere.
1/2 panino con burro di arachidi e gelatina con latte: Collison consiglia il latte Fairlife perché contiene più proteine rispetto al normale latte vaccino.
Fiocchi di latte: Aggiungere ananas fresco o in scatola e cracker integrali.
Pancake di farina d'avena conditi con banane e burro di arachidi: Questo suggerimento di Avery Zenker, RD, è facile da realizzare. Unisci ½ banana, ½ tazza di avena e ½ tazza di latte a tua scelta e un pizzico di sale in un frullatore con una spruzzata opzionale di vaniglia e cannella. Frullare fino ad ottenere un composto omogeneo, quindi cuocere come normali pancake. Completare con l'altra metà della banana e un po' di burro di arachidi.
Toast bilanciato con avocado: “Spalmare ¼ di avocado maturo su una pellicola integrale e guarnire con quattro albumi e una manciata di verdure”, ha suggerito Michelle Routhenstein, RD
Un'insalata di quinoa con ceci e barbabietole arrostite: Per questo spuntino saziante, Zenker ha detto di mescolare quinoa, ceci e barbabietole arrostite con succo di limone, olio d'oliva, erbe fresche e sale per una spinta elettrolitica. Puoi mangiarlo subito oppure prepararlo in anticipo e conservarlo per un consumo successivo. “Le barbabietole contengono nitrati, che possono migliorare il flusso sanguigno e l'apporto di ossigeno ai muscoli, migliorando la resistenza e le prestazioni)”, afferma.
Insalata di pollo alla griglia con quinoa: Puoi anche scambiare i ceci con il pollo. “Se hai qualche ora prima dell'allenamento, fai uno spuntino equilibrato con pollo per le proteine, quinoa per i carboidrati complessi ricchi di fibre e verdure per gli antiossidanti”, ha detto Routhenstein.
Yogurt greco con granola: Combina 1/2 tazza di yogurt con 1/2 tazza di muesli e una manciata di frutti di bosco, dice Lipton. Fatto!
PB&J: È un classico per una ragione. Distribuire due o tre cucchiai ciascuno di burro di arachidi e gelatina su due pezzi di pane, ha detto Lipton.