Il concetto di alimentazione intuitiva si basa sul ritornare in stretto contatto con i segnali del proprio corpo e acquisire gradualmente abitudini alimentari sane e naturali.
Dieci consigli per iniziare ti aiuteranno a intraprendere questo percorso. Si basano sui dieci principi della nutrizione intuitiva ideati da Elyse Resch ed Evelyn Tribole nel loro libro “Intuitive Lose Weight”.
“Mangiare intuitivo”: che cos’è?
Mangiare in modo intuitivo è qualcosa che facciamo fin dalla nascita ma che spesso dimentichiamo con l’avanzare dell’età. I neonati e i bambini piccoli mangiano quando hanno fame e smettono di mangiare quando sono sazi. Per quanto semplice possa sembrare, per alcuni adulti è difficile.
Principi come “Se mangi, domani splenderà il sole” o “Se non sei bravo, non otterrai il dessert” influenzano la nostra comprensione di cosa siano gli alimenti “buoni” e cosa “cattivi”, così come la dieta generalizzata. miti, ad esempio sui carboidrati o sui grassi.
Le diete classiche si basano su divieti, rinunce e su quanto si dovrebbe mangiare, il che rende difficile connettersi ai segnali del proprio corpo. Non per nulla è statisticamente provato che la maggior parte delle diete fallisce o presenta un elevato tasso di ricadute e, a lungo termine, porta addirittura ad un aumento di peso e persino a disturbi alimentari.
Una dieta intuitiva, invece, si basa sul presupposto che il corpo sappia intuitivamente qual è la giusta quantità e selezione di cibo per lui.
Chi ascolta il proprio corpo e interpreta correttamente i segnali della fame vive automaticamente più sano. Poiché nessun corpo vuole essere sottopeso o sovrappeso, vuole essere sano.
Con dieci consigli imparerai ad ascoltare il tuo istinto
Imparare a mangiare intuitivamente è un processo. Grazie all'allenamento mentale attraverso l'applicazione costantemente ripetuta, le vecchie abitudini possono essere abbandonate e le “vie del cervello” possono essere ampliate per nuove abitudini – senza costrizione, senza pressioni e, soprattutto, senza dieta.
Ad un certo punto arrivi al punto di interpretare correttamente il desiderio del tuo corpo in modo da poter gustare i pasti senza pensarci troppo. Il cibo è solo cibo. Nutre e ti mantiene sano, niente di più. Per arrivarci, ti aiuteranno i seguenti dieci principi dell’alimentazione intuitiva.
1. Non seguire diete
Le diete per perdere peso sono una dozzina. Se ne hai già provati alcuni, fermati adesso!
Il principio di base di molte diete – il presupposto che sarai ricompensato se sarai abbastanza disciplinato da ignorare i bisogni del tuo corpo – è sbagliato. In realtà è vero il contrario. Per mangiare in modo sano, è importante ascoltare più attentamente quali alimenti e, ad essi associati, quali nutrienti il tuo corpo desidera.
2. Riconosci la tua fame
Sì, hai fame. E sì, è del tutto normale, perché il cibo è essenziale per la vita. Mangiare solo insalata tutto il giorno, sognare altri piatti e poi abbuffarsi incontrollabilmente la sera di cose a grana rapida come il cioccolato perché si è completamente affamati non fa bene alla linea né alla salute fisica e mentale.
Il tuo corpo ha bisogno della sicurezza di poter avere accesso illimitato al buon cibo in qualsiasi momento.
3. Fai pace con i cibi “cattivi”.
Volere qualcosa che non ti è permesso avere è un semplice fenomeno psicologico. L’esempio più noto è: “Non pensare agli elefanti rosa! A che cosa stavi pensando? Certo, elefanti rosa!”
Il principio funziona allo stesso modo con i cibi apparentemente “cattivi”: più ti proibisci la pizza, il gelato al cioccolato e la soda (o qualsiasi altra cosa), più potresti pensarci.
Sorgono e prendono piede desideri che forse senza divieti non esisterebbero nemmeno. Provaci! Mangeresti davvero il gelato al cioccolato tutto il giorno se te lo permettessi?
4. Non ascoltare il tuo “critico interiore”
“Niente più carboidrati dopo le 18!”, “L'insalata fa ingrassare!” – Se senti una voce nella tua testa che vuole vietarti di mangiare certi cibi, di' ad alta voce: “No!”. Nella maggior parte dei casi, lo stress negativo che questo crea porta direttamente in una spirale di brama e ha l’effetto opposto a quello che si intendeva effettivamente ottenere.
5. Mangia solo quando hai fame
La sensazione di fame può essere rappresentata come una sorta di pendolo. Più oscilla da un lato, più sei affamato. L'altro lato descrive una sensazione di pienezza. Il “pendolo della fame” oscillerà sempre un po’, ma l’obiettivo è smettere di causare grandi oscillazioni. Ciò significa mangiare qualcosa non appena si ha fame, ma anche fermarsi quando ci si sente sazi.
Se sei costantemente in contatto con i tuoi bisogni e reagisci tempestivamente ai tuoi sentimenti di fame o sazietà, non finirai nelle “zone rosse” della scala della fame. Svuotare il piatto per decenza o per altri motivi è una cosa del passato con l'alimentazione intuitiva.
6. Goditi il cibo
Un pasto che desideri davvero, che viene celebrato e gustato ad ogni boccone, sarà più soddisfacente di un pasto che ti costringi a mangiare. Quindi se mangi un'insalata anche se ti piacerebbe tantissimo la pasta, difficilmente sarai sazio e soddisfatto dopo.
Per goderti davvero il pasto, prenditi il tuo tempo, non lasciarti distrarre da altre cose e senti ogni boccone.
7. Non elaborare i tuoi sentimenti con il cibo
Mangiare per noia, solitudine, tristezza o frustrazione non è raro. In effetti, esiste anche la fame emotiva.
E c'è una ragione per questo: lo zucchero, ad esempio, provoca un rilascio di dopamina, che a breve termine rende felici. Quindi non c'è da meravigliarsi se frughiamo nel cassetto delle caramelle quando siamo tristi. Sfortunatamente, questa sensazione non dura a lungo; dopo poco tempo ti lascia di umore ancora peggiore.
Ma se ti chiedi se hai veramente fame prima di frugare nella scatola degli snack, puoi evitare questa gestione emotiva ingannevole e andare a fondo della causa dei tuoi sentimenti in un altro modo. Che ne dici, ad esempio, di una passeggiata rilassante al posto della cioccolata?
8. Apprezza il tuo corpo
Le diete sono spesso direttamente collegate a giudizi dispregiativi sull’apparenza. Non è possibile per ogni persona avere una figura modello. Perché siamo tutti diversi, e questo è un bene! Dopotutto, nessuno si aspetterebbe che tu possa infilarti scarpe di taglia 36 con una taglia di 40 piedi. Quindi non chiederti di indossare una taglia di vestito per la quale il tuo corpo semplicemente non è fatto.
Contributi al movimento body positivity possono aiutare (basta cercare #bodypositivity nel tuo social network preferito) o prendere coscienza di tutte le cose per cui puoi essere grato nel tuo corpo.
9. Goditi l'esercizio
“Lo sport e l'esercizio fisico fanno parte di una dieta sana.” Certo, lo senti ovunque! Ma costringerti a fare un allenamento che semplicemente non ti fa sentire bene non avrà successo a lungo termine. La cosa più importante dell’esercizio è che sia divertente. Che ciò significhi in definitiva lunghe passeggiate, un giro sul tapis roulant mentre guardi la tua serie preferita, un giro in bicicletta o allenamenti ad alta intensità in palestra è secondario.
Se inizi lentamente e aumenti al tuo ritmo, sentirai intensamente quanto è buono l'esercizio fisico e quanto ti senti forte invece che esausto dopo una partita di sport.
10. Dai valore alla tua salute
È sicuramente una buona idea pensare di più alla tua dieta. Tuttavia, c'è un'enorme differenza se progetti il tuo menu in base a come puoi perdere quanto più peso possibile o in base a quali alimenti sono sani e mantengono attive le funzioni del tuo corpo ogni giorno.
Invece del numero di calorie, ha molto più senso concentrarsi sul contenuto nutrizionale e sull’equilibrio degli alimenti. Ciò significa anche interpretare correttamente un desiderio imminente di determinati alimenti: ad esempio, dietro il desiderio di carne può esserci bisogno di ferro, oppure dietro il desiderio di cibi grassi può esserci bisogno di calcio, che puoi soddisfare con cibi molto più sani. cibi che con hamburger e patatine fritte.
Ulteriori consigli ed esercizi per tutti i giorni si trovano nella guida “Perdere peso intuitivo” di Elyse Resch ed Evelyn Tribole (il cui titolo – tra l'altro – è una traduzione piuttosto sfavorevole dell'originale “Mangiare intuitiva”) e nel libro Wellness Peso del Dott. med. Mareike Awe e il suo podcast con lo stesso nome.
Questo articolo è stato pubblicato per la prima volta dal nostro partner di contenuti smarticular.
