Solo 10 minuti al giorno! Sette esercizi ti rimetteranno in forma in un mese

Desideri finalmente un corpo tonico e muscoli definiti, ma in realtà non hai molto tempo per un'attività fisica regolare?

Ti mostreremo quali esercizi sono sufficienti per rimetterti in forma in quattro settimane con soli 10 minuti al giorno. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo e una piccola palla medica.

Sette esercizi ti rimetteranno in forma in un solo mese

1. Tavola

Il plank è uno degli esercizi per tutto il corpo più efficaci che puoi eseguire facilmente a casa. Per fare questo, sdraiati a pancia in giù e appoggiati al pavimento con gli avambracci e le dita dei piedi. È importante che il corpo rimanga in linea retta. Il fondo non dovrebbe essere né sopra né sotto il corpo.

Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Continua a stabilire piccoli obiettivi per te stesso in modo da poter mantenere la tavola qualche secondo in più ogni volta. Se riesci a resistere per un minuto con la forma corretta, sei abbastanza in forma.

Nel video: sfida di plank di 6 minuti con LeaLight

2. Flessioni

Le flessioni o le flessioni allenano l'intera parte superiore del corpo e in particolare le braccia e il petto. Questo esercizio non dovrebbe mancare in nessun piano di allenamento.

1. Per eseguire le flessioni, inizia nella stessa posizione del plank, ma invece di sostenerti con gli avambracci, appoggiati con le mani.
2. Anche in questo caso dovreste assicurarvi che il vostro corpo rimanga in linea retta e che manteniate una certa tensione corporea. Le tue mani dovrebbero essere leggermente più larghe delle spalle.
3. Il tuo sguardo non dovrebbe guardare né in basso né in avanti. È meglio cercare un punto davanti alla punta delle dita e tenerlo d'occhio durante l'esercizio.
4. Piega le braccia e scendi così in basso che la parte superiore del corpo tocca quasi il pavimento. Mentre espiri, spingiti indietro.
5. Ripeti l'esercizio tutte le volte che puoi. Mancia: Se questo è ancora troppo difficile per te, puoi anche fare l'esercizio in ginocchio.

Nel video: Variante di flessioni – flessioni con plancia laterale

3. Squat

Passiamo ora a gambe e glutei: qui gli squat sono un must.

1. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e ruota leggermente le dita dei piedi verso l'esterno.
2. Estendi le braccia in avanti e accovacciati profondamente, preferibilmente il più in basso possibile. Le ginocchia possono superare la punta dei piedi.
3. Mantieni la posizione per alcuni secondi e poi sollevati dal pavimento con tutta la forza.
4. Nella posizione superiore, allungati completamente e tendi i glutei.

4. Calci dell'asino

Il calcio d'asino è molto più elegante di quanto suggerisce il nome e crea anche un ottimo fondo.

1. Mettiti a quattro zampe. Assicurati che le tue mani siano sotto le spalle e che i fianchi siano sopra le ginocchia.
2. Sollevare una gamba inclinandola. Immagina di voler toccare il soffitto con la pianta del piede. Fai attenzione a non piegare i fianchi, ma mantieni sempre i fianchi dritti.
3. Tendere saldamente i muscoli dei glutei e della parte posteriore delle cosce e abbassare il piede senza toccare il pavimento. Inizia con il tuo lato più debole ed esegui lo stesso numero di ripetizioni sull'altro lato.

5. Insetti morti

Con l'esercizio dello scarabeo morto torniamo ora al centro del corpo.

1. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe con un angolo di 90 gradi in aria e tocca le ginocchia con le mani. Importante: i piedi sono flessi.
2. Estendi il braccio destro sopra la testa ed estendi la gamba sinistra in avanti il ​​più possibile senza lasciare che il braccio e le gambe tocchino il pavimento.
3. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio dall'altro lato.

Mancia: Esercitare una certa pressione sulle ginocchia con le mani può rendere l'esercizio più intenso.

Bug morti nel video

6. Cane rivolto verso il basso

La posa del cane a testa in giù non è popolare solo nello yoga. Per rendere l'esercizio un po' più intenso, presentiamo una variante della postura yoga: il cane discendente con elevazione.

1. Per fare questo, devi prima assumere la solita posizione del cane discendente. Raddrizza completamente le gambe o piega le ginocchia.
2. Estendi una gamba indietro e in alto.
3. Senza abbassare la gamba, spingi sulla tavola e porta il ginocchio piegato verso il petto. Piega la schiena in modo da poter toccare il ginocchio con la punta del mento. Probabilmente è piuttosto faticoso per i muscoli addominali.
4. Ripeti l'esercizio dall'altro lato.

7. Rotazione della palla sul muro

1. Per far girare la palla, stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e la schiena rivolta verso il muro.
2. Piega leggermente le ginocchia e tieni una piccola palla medica dritta davanti a te con le braccia tese.
3. Ora gira le braccia da un lato all'altro e tendi lo stomaco. Nella migliore delle ipotesi riesci a toccare il muro con la palla. Assicurati che la schiena sia dritta contro il muro.
4. Girare da un lato all'altro più volte.

Piano di allenamento efficace: indica la frequenza con cui ti alleni nelle quattro settimane

Ora conosci tutti gli esercizi che dovresti fare nelle quattro settimane. Per ottenere il massimo successo possibile, dovresti allenarti secondo un piano fisso. Se non ti senti ancora sicuro, puoi provare gli esercizi per una settimana prima di iniziare il piano di allenamento.

Prima e terza settimana

Esegui ogni esercizio per il tempo necessario:

• Plancia: 2 minuti
• Push-up: 1 minuto
• Squat: 1 minuto
• Calcio d'asino: 1 minuto
• Scarabeo morto: 1 minuto
• Cane a Testa in Giù con Sollevamento: 2 minuti
• Rotazione della palla: 1 minuto

Seconda e quarta settimana di allenamento

Questa settimana alternerai due combinazioni di esercizi ogni giorno. Esegui ogni esercizio per tre minuti, riposando 15 secondi tra:

Formazione 1

• tavola
• Scarabeo morto
• Calcio d'asino
• Cane rivolto verso il basso con sollevamento

Formazione 2

• Rotazione della palla
• tavola
• Flessioni
• Squat

Questi esercizi allenano tutto il corpo. Sarà piuttosto faticoso, soprattutto all'inizio. I muscoli non sono ancora abituati ai movimenti e potresti avvertire dolori muscolari dopo i primi allenamenti. Il corpo però si abitua alle nuove sfide e alla fine lo sforzo viene ripagato con un corpo in forma.