Come nel caso dei probiotici, anche il campo dei prebiotici si è evoluto negli ultimi decenni. La prima definizione formale di prebiotico risale a circa 30 anni fa, quando gli scienziati descrissero “ingredienti alimentari non digeribili” che aiutavano l’ospite “stimolando la crescita e/o l’attività” dei batteri già presenti nel colon.
Oggi la comunità di ricerca li definisce come “substrati utilizzati selettivamente dai microrganismi ospiti che conferiscono un beneficio alla salute”. In altre parole, i prebiotici sono lo strato di base e la fonte di nutrienti per microrganismi come i probiotici. “In termini profani potresti pensare a un prebiotico come alimento per i microbi benefici nel tuo corpo”, afferma Sanders. “Non deve essere solo nell'intestino.”
I prebiotici possono aiutare il corpo in diversi modi. Ad esempio, una revisione ha trovato prove che un prebiotico chiamato galatto-oligosaccaride può migliorare la capacità del corpo di assorbire il ferro.
Un’altra revisione, che ha valutato la ricerca sugli effetti sulla salute dei prebiotici, ha trovato prove che i prebiotici possono svolgere un ruolo nel migliorare i sintomi o la qualità della vita di determinate condizioni come le malattie infiammatorie croniche intestinali, l’osteoporosi, il diabete e l’ansia. La revisione ha inoltre rilevato che nei pazienti obesi, i prebiotici possono comportare una riduzione dei livelli di cortisolo, con conseguente miglioramento del sonno, e una significativa diminuzione dei livelli di trigliceridi e delle dimensioni della vita e dei fianchi.
Questi composti si trovano naturalmente in molti alimenti comuni come aglio, cipolle, topinambur e banane, afferma Sanders. “Il problema è che è difficile ottenere quella che potresti considerare una dose efficace mangiando una banana.”
Non consumarne abbastanza significa potenzialmente perdere i benefici, ma anche ingerirne troppo, ad esempio attraverso gli integratori, può creare problemi. “Una dose troppo alta può portare a disturbi gastrointestinali e può portare a gas o gonfiore”, spiega Sanders. “Vuoi assicurarti di avere la dose giusta. Ciò che i ricercatori in genere dicono è di cercare di assumere almeno 5 grammi di prebiotici nella dieta ogni giorno.
E se stai controllando le etichette, tieni presente che la parola “prebiotici” apparirà raramente. Invece, probabilmente vedrai termini come “galatto-oligosaccaridi”, “frutto-oligosaccaridi”, “oligofruttosio”, “fibra di cicoria” o “inulina”, che sono gruppi comuni di prebiotici.
