Ci sono molti esercizi per gli addominali che puoi fare a casa, ma un esercizio è particolarmente impegnativo: il plank. Se vuoi stimolare i muscoli addominali, questo allenamento con il plank è la scelta perfetta.
Nel suo nuovo video di allenamento, la nostra coach LeaLight ti mostra diverse varianti del plank, con cui puoi colpire perfettamente ogni fibra muscolare del tuo core: i muscoli doloranti sono inevitabili!
La cosa migliore: per questo intenso allenamento per gli addominali ti bastano solo sei minuti.
Sfida allenamento Plank: 6 esercizi per tonificare la pancia
L'intero allenamento è composto da sei esercizi in cui imparerai a conoscere e imitare diverse varianti del plank.
In soggiorno o in corridoio: per far bruciare davvero i muscoli addominali, tutto ciò di cui hai bisogno è un po' di spazio.
Poiché alcuni esercizi richiedono l'appoggio sugli avambracci, dovresti integrare nel tuo allenamento una superficie, come un tappetino da ginnastica, e poi puoi iniziare.
Ecco come funziona: l'intero allenamento dura sei minuti e comprende sei diversi esercizi. Ogni esercizio viene eseguito per 45 secondi e termina con un riposo di 15 secondi.
1. la tavola classica
Vecchio ma dorato: l'allenamento inizia con il classico plank. Per fare questo, posiziona i palmi delle mani alla larghezza delle spalle e allunga le gambe all'indietro. Durante l'esercizio i fianchi sono all'altezza delle spalle.
Prova a piegare l'ombelico durante l'intero esercizio in modo che la tensione si accumuli nei muscoli addominali. Ora è il momento di resistere.
Assicurati di mantenere la tensione del corpo per tutta la durata dell'esecuzione in modo che la schiena rimanga dritta.
2. Tuffi dell'anca
Per il secondo esercizio cambia posizione abbassando i gomiti e appoggiandoti sugli avambracci. Anche in questo caso gli avambracci sono alla larghezza delle spalle e le gambe sono distese dietro di te.
Ora inizia ad abbassare i fianchi in una direzione. Una volta che hai utilizzato l'intera gamma di movimento, inizia il movimento verso l'alto e fai scorrere i fianchi nella direzione opposta. I rispettivi muscoli addominali laterali si alternano ancora e ancora.
Assicurati di utilizzare un movimento controllato verso il basso e verso l'alto in modo da lavorare senza slancio.
3. Colpi sulla spalla
Con il terzo esercizio torni ai palmi delle mani e li posizioni alla larghezza delle spalle sotto di te. Dopo aver accumulato la tensione corporea, inizia a toccare la spalla opposta con una mano in modo che il carico ricada solo sulla mano che è in posizione.
Ora entrambe le braccia si alternano per 45 secondi. Assicurati che i fianchi siano stabili durante l'intera esecuzione concentrandoti consapevolmente sulla tensione del corpo.
4. Salti sulla tavola
Con il quarto esercizio si passa nuovamente alla posizione del gomito e si sposta il peso sugli avambracci. Con le gambe distese, crei nuovamente tensione nel tuo corpo.
Ora iniziano i salti veri e propri. Per fare questo, apri e chiudi le gambe con un movimento dinamico mentre la parte superiore del corpo rimane stabile.
5. Plank laterale con dip sui fianchi (a destra)
Per il quinto e ultimo esercizio, continua ad appoggiarti sui gomiti. Adesso però ti appoggi sull'avambraccio destro in modo da assumere una posizione laterale.
Metti i piedi uno sopra l'altro in modo che il tuo corpo formi una linea retta. La mano libera punta verso il soffitto durante tutta l'esecuzione.
Ora abbassa i fianchi lentamente e in modo controllato e infine sollevali finché il tuo corpo non forma nuovamente una linea retta. Il movimento non deve essere grande, perché l'attenzione dovrebbe concentrarsi principalmente sulla tensione dei muscoli addominali.
6. Plank laterale con dip sui fianchi (a sinistra)
Dopo 45 secondi inizia il cambio di lato. Per fare ciò, girati dall'altra parte del tappetino da allenamento e appoggiati sull'avambraccio sinistro. La sequenza dei movimenti rimane identica.
Ecco quanto è efficace la sfida della plancia
Con questi sei esercizi puoi coprire in modo ottimale tutte le aree dei tuoi muscoli addominali e creare nuovi stimoli. Tutto questo senza attrezzature per il fitness, manubri o altre attrezzature.
Sei minuti di massima tensione per i tuoi addominali, ma non ne hai ancora abbastanza? Nessun problema. Puoi eseguire questi sei esercizi di seguito tutte le volte che vuoi e progettare così il tuo allenamento in modo completamente individuale.
Tutto questo non ti basta ancora? Quindi esegui gli esercizi uno dopo l'altro, senza interruzioni. I muscoli doloranti diventeranno evidenti al più tardi il giorno successivo.
